Que pouvez-vous manger sur le régime Sonoma? Que ne devriez-vous pas manger? Voici les listes d'aliments essentiels à suivre.
Aliments puissants
Ces aliments ont été surnommés «aliments énergétiques» en raison de leur valeur nutritive et devraient être consommés souvent sur le régime Sonoma. Ceux-ci sont dans l'ordre alphabétique et non prioritaire.
- Amandes
- Poivrons (toutes les couleurs, peut-être particulièrement rouges)
- Myrtilles
- brocoli
- les raisins
- Huile d'olive (extra vierge préférée)
- épinard
- Des fraises
- Tomates
- Grains entiers
Viandes et autres protéines
Sur le régime de Sonoma, les viandes et d'autres sources de protéine (telles que le soja et les oeufs) devraient être basses en graisse saturée et sans chapelure supplémentaire ou d'autres sources de carbohydrate. Cette liste comprend les coupes de boeuf, de porc et de volaille qui entrent dans ces catégories, ainsi qu'une liste complète des aliments protéiques approuvés. (Ceci est la même liste de protéines que le South Beach Diet.) Liste des aliments protéinés faibles en gras saturés
Des légumes
Il y a trois "niveaux" de légumes sur le régime de Sonoma. Le niveau 1 comprend tous les légumes de la liste des légumes à faible teneur en glucides, à l' exception des artichauts, des gousses de pois, des piments et des six légumes à la fin de la liste. Pour les dix premiers jours, seuls les légumes Tier One sont autorisés. Niveau 2 Les légumes sont essentiellement le reste de la liste des légumes à faible teneur en glucides, à l'exception des gousses de pois, mais incluant les betteraves.
Dans la deuxième vague, l'un d'eux peut être inclus quotidiennement. Niveau trois Les légumes sont les féculents, y compris les courges d'hiver, le maïs, la patate douce (ou l'igname), le taro et les pois (y compris les gousses). Dans la deuxième vague, l'un d'entre eux peut également être inclus quotidiennement. Les pommes de terre ne sont pas autorisées dans la première ou la deuxième vague.
Fruits
Pas de fruit dans la première vague.
Dans la deuxième vague, deux portions de fruits par jour sont autorisées, dont une seule peut être: banane, sureau, figue, goyave, jacquier, jujubier, mangue, nectarine, fruit de la passion, pêche, poire, kaki, banane plantain , Grenade. Une portion est un petit fruit ou ½ tasse de fruit.
Grains entiers
Pendant la première vague, deux portions de grains entiers sont autorisées chaque jour (une semble être obligatoire). Pendant la deuxième vague, trois ou quatre portions quotidiennes sont autorisées - au moins deux semblent être obligatoires.
Les portions de grains entiers doivent être composées à 100% de grains entiers et peuvent comprendre:
1) Pain à grains entiers - Doit dire 100% blé entier ou autre grain entier - chaque grain inscrit sur l'étiquette doit indiquer «entier». Chaque tranche de pain doit avoir au moins deux grammes de fibres. Le pain, y compris le blé concassé, est encore meilleur.
2) Céréales à grains entiers - Les céréales doivent également être entièrement à grains entiers. De plus, chaque portion devrait contenir au moins 8 grammes de fibres. Cela signifie que les céréales doivent avoir ajouté du son. Par exemple, «Total» est le grain entier, mais il n'y a pas assez de fibres pour être admissibles, car les grains entiers ne sont pas suffisamment riches en fibres.
3) Pâtes à grains entiers - Encore une fois, assurez-vous qu'il s'agit de grains entiers. ½ tasse est une portion. Les nouilles soba qui sont 100% sarrasin sont une option de grains entiers.
4) Grains entiers cuits (portion = ½ tasse), y compris:
5) Maïs soufflé - Dans le cadre d'un casse-croûte, le maïs soufflé peut être inclus, s'il a sauté dans l'air et sans beurre.
Les produits laitiers
- Orge
- Riz brun, rouge ou noir
- Bulgar
- Avoine - gruaux, flocons d'avoine, gruau ou son d'avoine
- quinoa
- Baies de blé ou blé concassé
- Riz sauvage
La première vague:
- Le fromage cottage faible en gras peut être utilisé comme protéine
- Jusqu'à une tasse de lait sans gras par jour est autorisée
- Une once de parmesan ou de mozzarella est autorisée
Dans la deuxième vague, une tasse de yogourt nature sans gras peut être ajoutée.
Haricots et autres légumineuses
Les haricots et autres légumineuses, tels que ceux figurant sur cette liste , sont autorisés, bien que limités à ½ tasse par jour dans la première vague.
Graisses, huiles et noix
Jusqu'à trois portions par jour à partir de la liste suivante:
Aussi, dans la vague 2, 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide peut être utilisé comme une protéine, ou 1 cuillère à soupe dans le cadre d'une collation
Condiments et sauces
Les condiments et les sauces qui évitent les sucres et les graisses saturées sont essentiels.
Boissons
Les boissons suivantes sont autorisées pendant la première vague du régime Sonoma:
Les boissons édulcorées artificiellement telles que les sodas sont déconseillées, mais autorisées, jusqu'à deux canettes par jour.
Pour la deuxième vague, 6 onces de vin par jour peuvent être ajoutées.
- Le fromage cottage faible en gras peut être utilisé comme protéine
- Jusqu'à une tasse de lait sans gras par jour est autorisée
- Une once de parmesan ou de mozzarella est autorisée
- Huile d'olive, 1 cuillère à café
- Huile de canola, 1 cuillère à café
- Avocat, ¼
- Amandes, 11
- Arachides, 14
- Noix de pécan, 10 moitiés
- Noix, 7 moitiés
- Eau, plate ou mousseuse
- Thé - noir, vert ou à base de plantes, sans crème ni sucre
- Café - noir, ou avec jusqu'à 2 sachets d'édulcorant artificiel par jour et / ou jusqu'à 1 cuillère à soupe de crème épaisse par jour
Le régime Sonoma met l'accent sur les aliments que vous pouvez avoir en vous disant comment remplir votre assiette ou votre bol à chaque repas. De cette façon, l'accent n'est pas mis sur les aliments «interdits», et en fait, le livre n'utilise pas ce mot. Néanmoins, il existe des listes d'aliments à retirer de votre cuisine. La plupart de ces aliments sont riches en glucides raffinés et / ou en graisses saturées ou trans, y compris:
- Sucre ou aliments contenant des sucres ajoutés
- Les céréales transformées ou les aliments qui en contiennent (à l'exception de ceux figurant sur la liste des céréales, par exemple les céréales emballées, même les céréales à grains entiers, sont généralement transformés)
- Les grains raffinés (qui ne disent pas «entiers» devant chaque grain sur l'étiquette) ou les aliments qui les contiennent. "Blé" ou "farine de blé" sans le mot "entier" est habituellement un mot de code pour "blanc". Cela inclut le riz blanc. La "farine" répertoriée seule est toujours de la farine blanche.
- Patates
- Gâteaux, biscuits, muffins, etc.
- Craquelins, sauf grains entiers
- Céréales, sauf grains entiers et au moins 8 grammes de fibres par portion
- chips
- Crème glacée
- Confitures et gelées
- Sirop d'érable
- Soda ordinaire et autres boissons sucrées
- Jus
- Huiles à l'exception de l'huile d'olive extra vierge, des huiles de noix et de l'huile de canola
- Mayonnaise
- Vinaigrettes crémeuses
- Beurre
- Margarine
- Les produits laitiers qui ne sont pas sans matières grasses, y compris le fromage, le fromage à la crème, le lait, etc.
- Viandes grasses comme le bacon ou la saucisse
- Tout ce qui contient des graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées