La chaise du capitaine ou la station d'élévation de jambe accrochante est un cadre d'entraînement utilisé dans beaucoup de gymnases. Les deux bras du fauteuil supportent votre poids pendant que vous levez les jambes. L'exercice cible les muscles abdominaux (rectus abdominis), les fléchisseurs de la hanche (iliopsoas) et les obliques externes - muscles qui coulent le long des côtés de l'abdomen. Une élévation de jambe accrochante plus difficile peut être faite en étant suspendu à une barre de traction.
Si vous avez besoin de plus de conseils sur la musculation, veuillez vous référer au guide du débutant .
1 - La position de départ
- Tenez-vous debout dans le cadre du fauteuil du capitaine avec les bras appuyés sur les bras du fauteuil. Saisissez les poignées droites si votre modèle les a.
- Assurez-vous d'une position ferme avec les bras car vous soulevez votre poids du sol.
- Assurez-vous de respirer prêt pour l'élévation de la jambe.
- Brace les muscles abdominaux au niveau du ventre.
2 - Mouvement d'exercice et notes
- Continuez à lever les jambes vers le haut tout en expirant en même temps. Ne retiens pas le souffle. Inspirez lorsque vous abaissez les jambes pour l'augmentation de la jambe suivante.
- Vous pouvez soit soulever les jambes avec les genoux pliés de manière à ce que les cuisses soient approximativement parallèles au sol (voir photo), soit soulever les jambes droites vers l'extérieur, ce qui est beaucoup plus difficile.
- Le contrôle est important, ne balancez pas vos jambes ou ne comptez pas sur l'élan. Tout mouvement étranger réduit l'efficacité et peut même entraîner une tension.
- Abaissez les jambes à la position de départ et faites le immédiatement immédiatement.
- Faites plusieurs relances dans un seul ensemble. Essayez de faire 8 à 10 relances successives avant de vous reposer. Visez 3 séries de 10 augmentations.
- Gardez le dos droit et pressé contre le coussin avec la tête et le cou stables. Ne cambrez pas votre dos.
Variations
- Levée de la jambe droite: Ne pliez pas les genoux en levant les jambes parallèlement au sol.
- La chaise du capitaine Kicks: Soulevez une jambe à la fois avec le genou droit jusqu'à ce qu'il soit au niveau de la taille. Faites un battement de jambes en alternance. Cela devra être fait lentement pour garder le contrôle sans cambrer le dos.
- Twist: Amenez vos genoux légèrement inclinés vers votre corps, en ciblant les obliques.
Précautions
- Cet exercice exige de l'équipement, et c'est habituellement dans un gymnase où l'on a investi dans de l'équipement stable.
- Il ne peut pas être effectué si vous n'êtes pas capable de supporter votre poids corporel. Si vous êtes un débutant à des exercices ab, vous devrez peut-être construire pour cela.
- Il peut être difficile de garder le haut du corps droit sans soutien du dos.
Est-ce que l'exercice de la chaise du capitaine fonctionne?
L'American Council on Exercise (ACE) a parrainé une étude en 2001 pour mesurer quels exercices abdominaux étaient les plus efficaces. L'étude a été menée au laboratoire de biomécanique de l'Université d'État de San Diego et a été confiée à Peter Francis, Ph.D. Ils ont mesuré l'activité musculaire au cours de chaque exercice par électromyographie dans le droit de l'abdomen et les obliques.
La chaise du capitaine était la plus efficace pour les obliques et la deuxième plus efficace pour le rectus abdominus sur 13 exercices et machines. Il a battu tous les types de crunch et les dispositifs Ab Rocker et Ab Roller très commercialisés. Son score d'activation musculaire était le double de certains exercices ab.
> Source:
> Conseil américain sur l'exercice, Abdominals Exercise Study, 2001.