L'exercice de traction (également appelé «chin-up») est l'un des exercices les plus négligés pour le renforcement de la force du haut du corps, du dos et du tronc. Il nécessite un équipement d'exercice très simple: une barre de traction. Les barres de traction peuvent être élaborées, des pièces d'équipement d'exercice autonomes ou des barres de traction simples que vous achetez en ligne ou dans un magasin d'articles de sport local.
Barres de traction
Malheureusement, la plupart des athlètes ignorent cet exercice simple au cours de leur routine régulière d' entraînement en force . Ne fais pas la même erreur. C'est l'un des exercices «must do», peu importe votre niveau de forme physique.
Le pull-up traditionnel utilise une prise en pronation sur la barre, tandis que le menton utilise généralement une prise par sous-main. Ici, nous nous concentrons sur la prise en pronation.
Comment faire un pull-up
La barre de traction doit être à une hauteur qui vous oblige à sauter pour l'attraper; vos pieds devraient être libres.
- Tenez-vous au-dessous de la barre avec vos pieds à la largeur des épaules.
- Sautez et saisissez la barre avec une prise en pronation.
- Pliez vos genoux et croisez vos chevilles pour une position équilibrée.
- Tirez-vous de sorte que votre menton soit au même niveau que la barre.
- Abaissez-vous afin que vos coudes soient droits.
- Répétez le mouvement sans toucher le sol.
En général, vous devez vous déplacer dans tout le mouvement dans un mouvement un peu lent et contrôlé.
Complétez le nombre de répétitions nécessaires pour votre entraînement.
Une fois que votre formulaire se détériore, il est temps de s'arrêter et de vous reposer, sinon vous risquez de vous blesser.
Mais je ne peux pas faire un Pull-Up pourtant
Si vous ne pouvez pas encore faire une traction complète, il existe plusieurs façons de renforcer votre force pour pouvoir commencer à faire des tractions.
- Pull-Up assisté par machine
Commencez par utiliser une machine d' aide à la traction . Vous devrez aller à un gymnase pour cela, mais c'est un bon moyen de commencer à développer la force nécessaire pour le pull-up.
- Assistance humaine
Avoir un entraîneur, un entraîneur ou un observateur "vous aider". Gardez vos genoux pliés et les chevilles croisées. Votre partenaire fournira un ascenseur en douceur tout en saisissant le dessus de vos pieds. Cette petite aide aide à compenser votre poids lorsque vous vous arrêtez. - Pull-ups statiques
Utilisez une boîte ou une marche pour vous hisser dans la position «finition» et tenez votre menton au niveau de la barre le plus longtemps possible. Cela renforcera la force de votre torse au fil du temps. Transition lente dans l'exercice de tirage négatif (voir ci-dessous) sur plusieurs semaines. - Pull-Ups négatifs
Utilisez une boîte ou une marche pour vous hisser dans la position «finition» et maintenez votre menton au niveau de la barre pendant plusieurs secondes. Lentement, abaissez-vous dans un mouvement contrôlé, en vous arrêtant et en vous tenant à plusieurs endroits le long du chemin. Lorsque vous arrivez au fond, répétez le processus. - Half Pull-Ups
Tenez-vous debout sur une boîte ou un banc qui permet aux coudes de se plier d'environ 90 degrés lorsque vous tenez la barre. Commencer votre pull-up à partir de cette position nécessite beaucoup moins de force que de commencer avec des coudes complètement prolongés. Complétez quelques tractions de cette façon en premier, puis abaissez la boîte et redressez vos coudes au fil du temps pour un tirage plus difficile. - Pull-ups
Tenez-vous debout sur une boîte ou un banc qui permet aux coudes de se pencher légèrement lorsque vous tenez la barre. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus, puis «sautez» jusqu'à la position de «finition» de traction avec votre niveau de menton avec la barre. Abaissez-vous lentement à la boîte et répétez. Au fil du temps, vous gagnerez de la force jusqu'à ce que vous puissiez tenter d'autres variations de tirage.
- Lat Pull-Down
La machine à dégainer lat est une autre façon de commencer à construire le besoin de force pour le pull-up. Avec cette machine, vous restez assis les genoux serrés et vous tirez le poids vers vous. Ce n'est pas mon premier choix pour apprendre comment faire le pull-up parce que c'est une position du corps et un angle totalement différents, mais c'est une façon assez sûre de commencer.