Cette séance d'entraînement de poitrine, d'épaules et de triceps intermédiaire / avancé mettra votre corps supérieur à l'épreuve avec des tri-sets robustes. Chaque tri-set vous fera passer 3 exercices: un exercice de poitrine , un exercice d'épaule et un exercice de triceps .
Il n'y a pas de repos entre les séries, donc cette séance d'entraînement se déplace rapidement. Cet entraînement durera environ 45 minutes selon vos périodes de repos et le nombre de tri-sets que vous choisissez de compléter.
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions.
Équipement nécessaire
Divers haltères pondérés, une barre, une chaise ou une balle et une bande de résistance.
Comment
- Commencez par un échauffement léger de 5 à 10 minutes (marche sur place, etc.)
- Effectuer les exercices dans chaque tri-set, se reposer pendant 30 secondes ou plus et répéter
- Pour un entraînement plus difficile, répétez chaque tri-set 1-3 fois
- Pour un entraînement plus léger, compléter chaque tri-set 1 fois
- Choisissez un poids qui vous permet de finir l'ensemble en bonne forme. Le dernier représentant devrait être très difficile.
1 - Tri-Set 1: Push-ups de jeu de chute
Pour ces pompes , vous passerez par une série de drop-sets. Parcourez chaque ensemble, faites les pompes sur vos genoux ou vos orteils et reposez-vous brièvement entre chaque série. Faites autant de sets que vous le pouvez et ne vous inquiétez pas si vous n'arrivez pas à faire tout le chemin!
- Set 1: 16 pompes
- Set 2: 14 pompes
- Set 3: 12 pompes
- Set 4: 10 pompes
- Set 5: 8 pompes
2 - 1.5 Presses aériennes
Tenez des poids lourds dans les deux mains avec les coudes pliés, les poids près des oreilles (comme un poteau de but).
Appuyez sur les poids au-dessus, bas vers le bas, puis appuyez sur les poids à mi-chemin de haut en bas. C'est un représentant.
Continuez, en alternant un rep complet avec un demi rep pour 12 répétitions totales.
3 - 1.5 presses de banc Close Grip
Allongez-vous sur un banc ou une marche et tenez une grosse barre juste au-dessus de la cage thoracique, les mains serrées (juste à l'intérieur des épaules).
Appuyez sur le poids sur la cage thoracique, abaissez le poids, puis appuyez à mi-hauteur. C'est un représentant.
Continuez, en alternant un rep complet avec un demi rep pour 12 répétitions totales.
Pour un entraînement plus dur, répétez ce Tri-Set. Sinon, passez au Tri-Set suivant.
4 - Tri-Set 2: Presses de banc
Allongez-vous sur un marchepied, un banc ou sur le sol et tenez une grosse barre à quelques centimètres au-dessus de la poitrine. Garder le tronc contreventé, expirer et pousser le poids au-dessus de la tête sans bloquer les coudes. Abaissez le poids jusqu'à ce qu'il soit juste sur la poitrine et répétez pour 12 répétitions.
N'hésitez pas à utiliser des haltères si vous n'avez pas de barre.
5 - Arnold Presses
Assis ou debout, tenez les poids lourds avec les coudes pliés, les paumes vers la poitrine. Appuyez sur les bras sur la tête, en tournant les paumes. Bas vers le bas, en tournant les mains en arrière à la position de départ et répétez pour 12 répétitions.
6 - Concasseurs à Crâne
Allongez-vous sur un banc et tenez un haltère mi-lourd dans une poignée étroite (à peu près à la largeur des épaules). Commencez avec la barre vers le haut sur la poitrine, les paumes vers l'extérieur. Pliez les coudes et abaissez le poids vers la tête, en vous arrêtant lorsque les coudes sont à 90 degrés. Poussez le poids vers le haut et répétez pour 12 reps.
En d'autres termes, ne pas écraser vos crânes, les gens.
Pour un entraînement plus dur, répétez ce Tri-Set. Sinon, passez au Tri-Set suivant.
7 - Tri-Set 3: Presse de poitrine inclinée
Allongez-vous sur un banc d'inclinaison ou sur une marche inclinée (comme indiqué) et commencez avec des poids lourds dans chaque main tout droit sur la poitrine, les paumes vers l'extérieur. Pliez les coudes et abaissez les bras jusqu'à ce que les coudes soient juste en dessous de la poitrine. Appuyez sur les poids de retour sans verrouiller les coudes et répétez pour 12 répétitions.
8 - Mouches inversées
Tenez des haltères de poids moyen et commencez à vous asseoir, penché avec les bras pendants et les poids sous les genoux. Soulevez les bras sur les côtés, jusqu'au niveau des épaules, en serrant les omoplates ensemble. Gardez les coudes légèrement pliés et répétez pour 12 reps.
9 - Pushups Triceps à un bras
Allongez-vous sur votre droite avec les genoux pliés et les hanches empilées. Enroulez le bras inférieur autour de la taille et placez la main gauche sur le sol en face de vous. Contractez les triceps pour pousser le corps vers le haut et sur le sol, en redressant le bras gauche autant que possible sans bloquer le coude. Abaissez le corps jusqu'à ce que le bras frotte le sol et continuez pendant 10 répétitions avant de changer de côté.
Pour un entraînement plus dur, répétez ce Tri-Set. Sinon, passez au Tri-Set suivant.
10 - Tri-Set 4: Mouche inclinée
Allongez-vous sur un banc d'inclinaison ou sur une marche inclinée (comme indiqué) et commencez avec des poids lourds dans chaque main tout droit sur la poitrine, les paumes se faisant face. Avec une légère courbure dans les coudes, abaissez les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient au niveau des épaules ou juste au-dessous. Appuyez sur la poitrine pour tirer les bras en arrière, en gardant le coude dans les coudes. Imaginez que vous étreignez un arbre. Répétez l'opération pour 12 répétitions.
11 - Inclinaison avant
Asseyez-vous sur la balle et rouler vers l'avant en position inclinée en maintenant des poids moyens. Garder les bras tendus et les paumes tournées l'une vers l'autre, lever les bras jusqu'au niveau des épaules. Plus bas et répétez pour 12 reps.
12 - Extensions Triceps à un bras
Allongez-vous avec le côté gauche sur la balle avec le bas du genou vers le bas pour le soutien. Tenez un poids moyen dans la main droite avec le bras droit, la paume vers l'extérieur. Pliez le coude et abaissez le poids derrière votre tête à environ 90 degrés. Pressez les triceps pour redresser le bras et répétez pour 12 reps avant de changer de côté.
Pour un entraînement plus dur, répétez ce Tri-Set. Sinon, passez au Tri-Set suivant.
13 - Tri-Set 5 - Presse à poitrine avec une mouche
Allongez-vous sur un banc ou une marche et tenez les poids lourds avec les bras sur la poitrine. Pliez les coudes et abaissez les poids juste après la poitrine. Appuyez sur les bras vers le haut et, en haut du mouvement, faites pivoter les paumes vers l'intérieur et abaissez le bras droit sur le côté dans une mouche thoracique. Ramenez le bras droit, faites pivoter les paumes vers l'extérieur et faites une autre pression sur la poitrine. Au sommet du mouvement, faites pivoter les paumes vers l'intérieur et abaissez le bras gauche sur le côté dans une mouche thoracique. Continuez avec la presse de la poitrine et la poitrine (bras alternés pour chaque mouche) pour un total de 8 répétitions (un représentant comprend des mouches des deux côtés)
14 - Nettoyer et presser
Commencez avec des poids devant les cuisses, les paumes vers l'intérieur. Levez les poids jusqu'au niveau de la poitrine (presque comme une rangée droite) et dans un mouvement en douceur, retournez les coudes et les poids jusqu'à ce qu'ils soient sur les épaules. Appuyez sur les poids au-dessus de la tête et bas vers le bas, retournez les bras en position verticale et abaissez. Répétez l'opération pour 12 répétitions.
15 - Trempettes Triceps
Asseyez-vous sur une chaise ou un banc et balancez-vous sur vos bras, en vous déplaçant derrière la marche avec les jambes droites. Plier les coudes et descendre, en gardant les épaules baissées jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés. Repoussez et répétez pour 12 reps.
Pour un entraînement plus dur, répétez ce Tri-Set.