Conseils et techniques de formation croisée

Un aperçu de la formation croisée

Cross-formation est un terme qui se fait beaucoup jeter au gymnase. C'est un terme que tout le monde semble connaître, mais sa définition stricte semble quelque peu difficile à comprendre, en particulier pour les non-initiés. Par exemple, vous pourriez entendre un athlète dire: «Nah mec, je ne suis pas en train de soulever aujourd'hui, je m'entraîne avec un peu de course», alors que vous entendez un coureur dédié dire: «Aujourd'hui, mon entraînement , donc je vais soulever des poids. "

Avez-vous attrapé ça? L'entraînement régulier d'une personne est la séance d'entraînement croisée d'une autre personne. Alors, comment êtes-vous censé savoir ce que devrait être votre entraînement cross-training? Heureusement, ce n'est pas aussi confus que cela puisse paraître.

Qu'est-ce que la formation croisée?

L'entraînement croisé est un entraînement qui complète votre routine habituelle, aidant à égaliser les déséquilibres ou les faiblesses musculaires potentiels. En fin de compte, il améliore votre niveau de forme physique tout en réduisant votre risque de blessure.

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Toutes les bonnes choses, non? Mais cela ne répond pas à la question de savoir quel entraînement cross-training est bon pour vous . Pour répondre à cette question, vous devez en savoir un peu plus sur les cinq composantes de la condition physique liées à la santé:

• Endurance cardiovasculaire : La capacité de votre cœur et de vos poumons à répondre aux demandes de vos muscles en matière de sang oxygéné et de carburant tout au long d'une séance d'entraînement.
• Endurance musculaire : Combien de temps vos muscles actifs sont en mesure d'effectuer une tâche spécifique en permanence.
• Force musculaire : Quelle force un muscle peut exercer contre la résistance (combien vous pouvez soulever dans un seul combat).
• Flexibilité: L'étendue de votre amplitude de mouvement autour d'une articulation donnée.

• Composition corporelle: Le rapport de la masse grasse à la masse sans graisse (muscle, os, eau et autres tissus) en ce qui concerne la santé totale.

Dans un monde parfait, votre routine d'entraînement régulière ciblerait chacun de ces cinq composants de fitness de manière égale. Mais parce que les gens sont souvent attirés par une méthode d'entraînement ou d'entraînement spécifique, il est courant que l'entraînement soit déséquilibré et qu'un ou deux éléments de la forme physique l'emportent largement sur les autres. Et même si vous pensez que ce n'est pas un problème majeur, ce n'est certainement pas idéal.

Pense-y de cette façon. Les cinq composantes de la forme physique sont comme les cinq doigts de votre main. Chaque doigt est important pour la fonction globale de votre main, tout comme chaque composant de la forme physique est important pour votre santé globale. Alors que vous pouvez penser à un doigt comme plus utile qu'un autre, vous ne voulez probablement pas abandonner l'un d'entre eux. De même, en considérant votre état de santé total, il est important de donner la priorité aux cinq composantes de la condition physique.

Cross-formation est une méthode de préservation de tous les cinq composants de la condition physique, ou tous les cinq doigts proverbiaux.

Par exemple, si vous êtes un yogi dur, ce qui est génial pour la flexibilité et une certaine endurance musculaire , alors votre routine d'entraînement croisé pourrait inclure plus d'exercices de cardio ou de musculation pour améliorer votre endurance cardiovasculaire et votre force musculaire .

De même, si vous êtes un haltérophile lourd, ce qui est excellent pour la force musculaire et la composition corporelle, vous pourriez vous entraîner avec des activités qui améliorent votre souplesse et votre endurance cardiovasculaire. De cette manière, l'entraînement croisé n'est pas un entraînement spécifique en soi; C'est une approche personnalisée de l'entraînement conçue pour maximiser votre santé et votre forme physique.

Top 7 choses à savoir sur le cross-training

Conceptuellement, la formation croisée est assez simple, mais voici ce que vous devez savoir sur ses avantages et comment ajouter des entraînements efficaces à votre horaire d'entraînement.

1. Ce n'est pas une taille qui convient à tous

Parce que votre entraînement standard peut être différent de celui de votre meilleur ami (vous aimez la classe barre pendant que votre meilleur ami aime nager), la meilleure séance d'entraînement pour vous ne correspondra probablement pas à celle de votre ami.

Lorsque vous planifiez votre routine d'entraînement croisé, vous devez réfléchir honnêtement à vos faiblesses et à la façon dont vous pouvez choisir une séance d'entraînement croisée qui vous aidera à les contrebalancer.

2. Il peut aider à prévenir l'ennui

Faire la même journée d'entraînement jour après jour, ad nauseam, est un moyen infaillible de vous ennuyer dès la sortie de la salle de gym. Sans oublier, vous êtes moins susceptible de continuer à vous pousser dur pendant les séances d'entraînement si votre corps est sur le pilote automatique. Le cross-training est un excellent moyen de décomposer votre entraînement standard et de remettre un peu de punch dans votre routine d'entraînement. Vous ne vous ennuierez jamais si vous ajoutez constamment des entraînements nouveaux et différents à votre programme d'entraînement.

3. Il peut réduire la probabilité de blessures

Si vous faites la même séance d'entraînement chaque fois que vous entrez dans la salle de sport ou dans la rue, vous exercez constamment des pressions sur les mêmes groupes musculaires, exactement de la même manière, encore et encore. Si cela dure trop longtemps, vous demandez pratiquement une blessure de surmenage. L'entraînement croisé donne aux muscles, aux tendons et aux ligaments surmenés la possibilité de se reposer et de se réparer avant d'être remis au travail.

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L'autre inconvénient à effectuer la même séance d'entraînement à plusieurs reprises est que, même si certains de vos muscles sont travaillés régulièrement, d'autres peuvent ne pas recevoir le même niveau d'attention. Cela peut entraîner des déséquilibres musculaires qui contribuent aux blessures et à la douleur chronique. Lorsque vous choisissez une activité d'entraînement croisé qui renforce efficacement les faiblesses que vous pourriez avoir, vous donnez à votre corps l'équilibre dont il a besoin pour adopter un mode de vie actif et résistant aux blessures.

4. Il peut améliorer la motivation

Les chances sont que vous continuez à faire la même séance d'entraînement pour une (ou plusieurs) des raisons suivantes:

• C'est familier et ne prend pas beaucoup de pensée.
• Tu aimes ça.
• Vous êtes bon.

Mais après un certain temps, il devient de plus en plus difficile de fixer de nouveaux objectifs et de vous dépasser si votre routine ne change pas. La formation croisée est un excellent moyen d'ajouter un défi à votre entraînement, offrant de nouvelles opportunités pour définir de nouveaux objectifs.

Par exemple, incorporer un nouveau cours de yoga dans votre routine d'entraînement cardio-lourde ne sera pas facile. Les chances sont que vous n'aurez pas l'équilibre ou la flexibilité de faire toutes les poses lors de votre première remise des gaz. Mais ce défi vous donne la possibilité de grandir, et vous pouvez vous retrouver en train de vous enflammer pour clouer un guerrier III ou une pose de corbeau .

5. C'est inefficace - et c'est une bonne chose

Les corps sont assez incroyables. Ils sont conçus pour économiser l'énergie et effectuer les tâches aussi efficacement que possible. Ils le font lorsqu'une tâche est répétée régulièrement en améliorant les voies neuronales, en développant des unités motrices plus fortes, en subissant des adaptations cellulaires pour améliorer la fourniture d'énergie et en créant une «mémoire musculaire» pour mettre des tâches souvent répétées sur le pilote automatique.

Ce sont toutes des caractéristiques impressionnantes liées à la physiologie humaine, mais d'un point de vue de la forme physique, il y a une limite supérieure à l'avantage. Plus vous répétez une seule séance d'entraînement, plus vous expérimentez la loi des rendements décroissants. Au fur et à mesure que votre corps devient plus efficace, vous brûlez moins de calories et vous subissez moins d'adaptations, ce qui entraîne un plateau de remise en forme redouté.

Par exemple, si vous démarrez un programme d'entraînement dans le but de courir trois miles à un rythme de 10 minutes par mile, vous vous sentirez probablement très difficile au début, et cela pourrait vous prendre un certain temps pour atteindre votre objectif. Mais si vous persistez, votre corps s'adapte et vous atteignez la cible. Si vous continuez alors à courir trois milles à un rythme de 10 minutes par mille, sans jamais ajuster ou changer votre routine, votre corps devient plus efficace et l'entraînement devient plus facile et vous cessez de voir des améliorations au-delà de vos gains initiaux.

L'entraînement croisé est un moyen de garder votre corps deviner. Lorsque vous introduisez de nouveaux exercices et de nouvelles routines dans votre emploi du temps, vous rappelez à votre cerveau et à votre corps que vous n'avez pas maîtrisé ces nouvelles routines - que votre corps doit travailler plus fort pour surmonter ses inefficacités. Ces changements et adaptations constants améliorent votre niveau de forme physique et vous aident à atteindre vos objectifs.

6. Il peut vous aider à développer de nouvelles compétences

Disons que vous êtes un cycliste qui décide de prendre la danse à grande échelle, vous apprenez une nouvelle compétence. Mais le développement des compétences par la formation croisée va plus loin que cela. En plus des cinq composantes de la condition physique liées à la santé, il y a aussi six composantes de la condition physique liées aux compétences. Ces compétences athlétiques comprennent la vitesse, la puissance, le temps de réaction, l'agilité, l'équilibre et la coordination.

Tout comme les composantes de la condition physique liées à la santé, les composantes liées aux habiletés sont toutes aussi importantes pour une performance athlétique équilibrée. La formation croisée vous donne l'opportunité de développer des compétences qui pourraient ne pas correspondre à celles de votre entraînement préféré.

Prenez, par exemple, l'exemple du cycliste qui commence à s'entraîner avec la danse. Bien que le cyclisme soit un excellent moyen de développer la puissance , la vitesse et l'équilibre, il ne va pas nécessairement améliorer l' agilité , la coordination ou le temps de réaction. La danse, d'un autre côté, est peut-être le parfait exercice d'entraînement croisé pour aider à égaliser ces habiletés moins développées afin de créer un athlète plus équilibré.

7. Il offre une flexibilité d'entraînement

Lorsque vous arrêtez de vous cantonner dans une routine d'entraînement unique, vous êtes plus mentalement et physiquement prêt à rouler avec les coups de poing qui interfèrent parfois avec les plans d'entraînement au jour le jour. Par exemple, si vous courez normalement trois jours par semaine et que vous vous entraînez deux jours par semaine en prenant un cours de musculation à votre salle de sport, la prochaine fois qu'une grosse tempête vous empêchera de courir, vous pouvez simplement mélanger votre programme d'entraînement et frapper la salle de gym pour une routine sans pluie.

Ou si votre classe de boxe est inopinément complète, vous n'avez pas à abandonner vos plans d'entraînement. Vous pouvez simplement frapper l'équipement cardio ou la salle de musculation à la place. Plus vous êtes à l'aise avec une variété de séances d'entraînement, et plus vous êtes ouvert aux avantages de la formation polyvalente, plus vous pouvez être flexible quant à votre horaire et vos projets.

3 conseils pour planifier une séance d'entraînement croisée

Si vous ne savez toujours pas comment intégrer la formation croisée dans votre entraînement hebdomadaire, utilisez ces conseils pour développer votre plan.

1. Faire un calendrier

Il n'est pas nécessaire de modifier complètement votre programme d'entraînement actuel pour permettre une formation croisée. Examinez votre plan hebdomadaire et posez-vous une seule question: Comment puis-je adapter le cross-training au mixage?

Une bonne règle consiste à inclure une à deux routines d'entraînement croisé chaque semaine. Vous pouvez le faire de l'une des trois façons suivantes:

• Ajouter un ou deux entraînements cross-training à votre emploi du temps.
• Remplacer un ou deux entraînements sur votre calendrier.
• Tack cross-formation sur quelques-uns de vos entraînements actuels.

L'option qui vous convient le mieux dépend entièrement du temps que vous consacrez à vos séances d'entraînement et du type de formation croisée que vous espérez réaliser.

Par exemple, si vous souhaitez ajouter de la flexibilité à votre routine, vous pouvez ajouter un cours de yoga à votre horaire une fois par semaine, vous pouvez remplacer un de vos autres entraînements par un cours de yoga, ou vous pouvez créer 15 minutes de plus. jours où vous êtes déjà prévu de s'entraîner et consacrer ces 15 minutes à l'étirement . L'important est de proposer un plan de match et un calendrier pour faire de la formation croisée.

2. Essayez de nouvelles choses

Même lorsqu'il s'agit d'entraînement croisé, il est facile de rester coincé dans une ornière. Prévoyez de changer votre entraînement d'entraînement croisé environ une fois par mois. Vous pouvez le faire de quatre manières différentes:

• Incorporer de nouveaux exercices dans votre entraînement . Par exemple, si votre routine d'entraînement croisé implique un entraînement musculaire, après un mois d'entraînement, changez votre répertoire d'exercices pour des exercices nouveaux ou différents qui ciblent les mêmes groupes musculaires, mais de manière légèrement différente. Au lieu d'un squat arrière, essayez une variation de squat comme le hack squat. Au lieu de la presse d'haltères, essayez un banc d'haltères.
• Essayez de nouveaux équipements . Si vous n'avez jamais essayé l'entraînement à l'équilibre, pourquoi ne pas vous mettre au défi en faisant des exercices sur une balle BOSU ? Si vous n'avez jamais essayé la suspension, c'est le moment idéal pour essayer le TRX .
• Inscrivez-vous pour une nouvelle classe ou activité . Les powerlifters pourraient vouloir essayer le jogging à l'eau . Les coureurs pourraient vouloir essayer l'escalade . Les amateurs de Barre pourraient vouloir essayer le trampoline . Il n'y a pratiquement pas de fin au nombre de classes et d'activités disponibles, alors pourquoi se limiter? Apprendre de nouvelles compétences est la moitié du plaisir quand il s'agit d'être actif.
• Modifiez le format de votre entraînement actuel . Si vous êtes complètement investi dans votre routine d'entraînement croisé, vous pouvez toujours mélanger les choses en changeant votre approche de votre entraînement . Par exemple, si votre routine d'entraînement croisé implique une musculation avec des poids plus lourds, changez de format en essayant un entraînement par intervalles de haute intensité, un entraînement en circuit ou en utilisant strictement des exercices de poids corporel . Ou si votre entraînement d'entraînement croisé est un cours de yoga hebdomadaire, mélangez les choses en donnant un style de yoga différent, comme le yoga chaud, le yoga SUP ou le yoga aérien .

3. Pensez à l'impact

Une autre façon de penser à l'intégration de la formation croisée est de considérer le niveau d'impact de votre entraînement actuel afin de pouvoir sélectionner une routine d'entraînement croisé qui contrebalance cet impact. Vous voyez, les exercices à fort impact et de mise en charge aident à développer la masse musculaire et la densité osseuse, mais ils exercent également un plus grand stress sur vos os et vos articulations. Si votre routine consiste en des activités à fort impact comme la course et le saut, c'est une bonne idée de vous entraîner avec des activités à faible impact comme la natation, le cyclisme ou l' aviron .

L'inverse est également vrai. Si votre entraînement principal a un impact plus faible, il est conseillé d'incorporer des exercices de musculation ou d'impact supérieur dans votre routine d'entraînement croisé. Par exemple, les nageurs peuvent vouloir s'entraîner avec des exercices de musculation ou de la danse.

Entraînements croisés

Si vous avez besoin d'un endroit pour commencer, tenez compte des informations suivantes sur l'entraînement croisé pour des sports, des activités et des objectifs spécifiques:

• 10 options d'entraînement Cross-Training
• Comment utiliser Walking to Cross-Train pour courir
• Cross-Training pour Pilates, Yoga ou Barre
• Slacklining pour améliorer l'équilibre et la coordination
• Bleacher Workout pour les coureurs pour améliorer la puissance et la force
• Des exercices de fusion pour maximiser votre forme physique
• Entraînement musculaire pour les athlètes d'endurance
• Entraînement musculaire pour le basketball
• Entraînement musculaire pour le tennis
• Entraînement musculaire pour les golfeurs
• Entraînement musculaire pour le baseball
• Entraînement musculaire pour le hockey sur gazon
• Entraînement musculaire pour le football
• Comment continuer à faire de l'exercice en étant blessé

Un mot de

À la fin de la journée, il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de mettre en œuvre une routine d'entraînement croisé. Ne perdez pas votre temps à analyser vos décisions ou à vous laisser prendre par les «règles». Continuez à essayer de nouvelles choses, faites des ajustements à votre programme d'entraînement et faites ce qui vous semble juste et agréable.

L'objectif est de développer une meilleure santé en cultivant des mesures équilibrées de la forme physique. Cela ne se fera pas du jour au lendemain, alors commencez par choisir une activité d'entraînement croisé, puis respectez-la. Après un mois, vous pouvez réévaluer. Il n'y a tout simplement pas besoin d'insister sur la façon de commencer.