Comment faire de l'exercice après le bébé
Reprendre votre routine d'exercice post-partum a de nombreux avantages, même si cela est plus facile à dire qu'à faire. C'est parce que le fait d'avoir un bébé signifie beaucoup de changements: perdre le sommeil, apprendre à tenir correctement une minuscule personne et gérer le poids que vous avez gagné pendant votre grossesse.
Lorsque vous essayez de réduire votre nouvelle routine, l'exercice peut sembler être la dernière chose que vous avez envie de faire.
Mais, être actif maintenant est plus important que jamais, car il aide à augmenter le métabolisme, à perdre du poids, à fournir l'énergie nécessaire et à réduire le stress et la tension, tout en améliorant l'humeur.
Votre médecin a probablement essayé de vous aider à garder votre gain de poids de grossesse à environ 30 livres, ce qui est normal et considéré comme une quantité saine. En moyenne, 18 à 20 livres sont généralement perdues dans un mois après avoir eu un bébé, mais ce sont ces kilos en trop qui peuvent être difficiles à se débarrasser de si vous avez 10 livres à perdre ou plus. Votre corps peut être différent après avoir eu un bébé. Mais, avec un peu de patience et un exercice constant, vous pouvez vous remettre en forme.
Quels exercices
Vous savez déjà que le retour à l'exercice devrait être un processus graduel. Votre corps a traversé un énorme changement et il faut du temps pour qu'il rebondisse. Votre médecin vous donnera le feu vert pour quand vous pouvez exercer et peut vous donner des exercices simples que vous pouvez faire les deux premières semaines après la naissance.
Certaines de ces suggestions comprennent:
- Exercices de Kegel: Les exercices de Kegel impliquent de petites contractions des muscles de la paroi vaginale. Ces exercices peuvent aider à renforcer les muscles pelviens faibles, qui peuvent causer des problèmes de contrôle de la vessie, qui sont fréquents chez les femmes.
- Marcher . Des promenades courtes et lentes peuvent aider à préparer votre corps à faire de l'exercice plus vigoureux et à vous procurer de l'air frais. Si vous vous êtes exercé avant la grossesse, il vous faudra environ six semaines avant de pouvoir reprendre ce que vous faisiez avant.
- Yoga : Les poses de yoga douces peuvent être un excellent moyen de faire circuler votre sang tout en réduisant le stress. Vous devrez peut-être éviter certaines poses (comme les inversions), mais les mouvements de base comme le bridge supporté , le guerrier I et les bascules pelviennes sont un excellent point de départ. Vous mai également être en mesure de trouver un cours de yoga post-partum dans un gymnase local ou un club de santé .
- Pilates : Avec quelques modifications, vous pouvez également être capable de faire des exercices de base de Pilates pour renforcer le noyau et augmenter votre flexibilité.
Qu'en est-il de vos abdos?
Vous pourriez avoir hâte de revenir aux exercices abdominaux dès que possible. Mais encore une fois, vous aurez peut-être besoin de temps avant de pouvoir faire du travail de taille moyenne, surtout si vous avez une séparation dans les abdominaux ou une diastasis.
Si vous n'avez pas de diastasis, vous pouvez commencer par des exercices simples comme des inclinaisons pelviennes et des contractions isométriques.
- Basculement pelvien : Allongez-vous sur le sol avec les jambes pliées, les pieds reposant sur le sol. Serrez lentement vos abdominaux et faites rouler votre bassin vers vous. Respirez uniformément et essayez d'initier le mouvement avec vos abdos au lieu de trop serrer les fessiers. N'oubliez pas de serrer le plancher pelvien lorsque vous faites des inclinaisons pelviennes, car elles peuvent exercer une pression sur le plancher pelvien et l'étirer davantage.
- Contractions isométriques : C'est un geste que vous pouvez faire avec votre bébé, si vous le souhaitez. Allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, plaçant le bébé sur votre ventre. Inspirez et, comme vous le faites, pressez les abdominaux, en les tirant comme une éponge et soulevez le bébé. Expirez et abaissez le bébé vers le bas. Répétez l'opération pour 10 à 16 répétitions.
En devenant plus fort, vous pouvez progresser vers des exercices plus difficiles. Gardez à l'esprit que si vous avez eu une césarienne, vous aurez besoin de plus de temps pour permettre à votre corps de guérir. Avant de faire quoi que ce soit, vérifiez avec votre médecin et travaillez avec lui pour développer un programme d'exercices de démarrage.
Entraînements post-partum
Une fois que vous avez obtenu le feu vert de votre médecin et que vous vous sentez suffisamment prêt pour l'exercice, vous pourriez avoir besoin d'idées sur ce qu'il faut faire. Si vous vous étiez exercé auparavant, vous pourriez être en mesure de revenir dans des versions modifiées de ce que vous faisiez. Si vous n'avez pas fait d'exercice auparavant, vous voudrez commencer avec un programme débutant pour permettre à votre corps de s'habituer à l'exercice.
Ces ressources vous aideront à déterminer par où commencer:
- Vidéos d'exercices post-partum. Ces vidéos de Pilates et de yoga offrent des moyens doux de se mettre en forme après avoir eu un bébé.
La chose importante à retenir est d'être doux avec vous-même et de suivre les ordres du médecin. Assurez-vous de manger sainement , surtout si vous allaitez (ce qui peut nécessiter jusqu'à 500 calories de plus par jour). Restez bien hydraté et n'abandonnez pas.
S'adapter à l'exercice peut être hasardeux lorsque vous vous adaptez à votre nouvelle vie et à votre bébé. Alors faites de votre mieux et concentrez votre énergie sur prendre soin de vous et de votre bébé.