Entraînement pour les épaules et les triceps
La presse aérienne haltère augmente la force dans les épaules et engage le noyau pour la stabilité. Il peut être fait en position assise ou debout, et avec des haltères tenues horizontalement sur les épaules ou tournées dans une poignée de marteau. Une position assise aide à stabiliser le dos , tandis qu'une position debout travaille un plus large éventail de muscles.
1 - Avantages des haltères
Beaucoup de gens ne jurent que par Nautilus et des machines similaires pour leur entraînement en force. Et pourquoi pas? Ces machines isolent les muscles individuels et encouragent la forme appropriée. Alors pourquoi les gymnases se donnent-ils la peine d'offrir des haltères et des haltères en plus des machines?
Les haltères offrent des avantages uniques. D'une part, ils sont abordables pour les personnes qui aiment travailler à la maison, soit à la place ou en plus des gymnases. En outre, les haltères sont polyvalents: ils peuvent être utilisés pour un large éventail de mouvements d'entraînement de musculation différents. Enfin, les haltères nécessitent des entraîneurs de force pour apprendre la formation appropriée.
2 - Exécution de la presse suspendue haltères debout
- Tenez-vous debout et gardez le dos droit.
- Tenez un haltère dans chaque main sur les épaules avec une prise en pronation. Les pouces doivent être à l'intérieur et les jointures vers le haut.
- Soulevez les poids au-dessus de la tête dans un mouvement contrôlé , en veillant à ce que vous ne claquez pas les bras vers le haut et de stresser l'articulation du coude. Pause en haut de la motion.
- Expirez en poussant vers le haut.
- Retournez les haltères aux épaules.
Option: alterner les bras, en appuyant avec l'un puis l'autre, au lieu des deux bras à la fois.
3 - Exécution de la presse aérienne assis haltère
Alors que la presse verticale est un mouvement classique, vous pouvez effectuer un mouvement presque identique en position assise. Une presse à siège haltère assis offre plus de stabilité de base, ce qui en fait une meilleure option pour les personnes qui commencent à l'entraînement en force. Il peut également être une bonne option pour les personnes ayant des problèmes de dos ou des blessures.
Pour compléter l'exercice, il suffit de s'asseoir sur un banc (celui avec un support dorsal est préférable). Suivez ensuite les étapes 2 à 5 ci-dessus, ou choisissez l'option alternative «un bras à la fois».
4 - Que savoir sur la presse aérienne haltères
Cet exercice peut être fait assis, debout, avec des bras alternés ou avec une poignée de marteau dans laquelle les paumes sont tournées vers votre visage. L'exécution de la presse aérienne haltère en position debout favorise la stabilité en exigeant plus d'équilibrage à exécuter. L'utilisation d'une barre est une option supplémentaire.
Pour votre sécurité, gardez votre dos droit en tout temps, et ne cambrez pas votre bas du dos excessivement tout en soulevant les haltères au-dessus. Une arche excessive dans le bas du dos peut indiquer que votre poids est trop lourd. Passer à un poids plus léger pour s'entraîner à maintenir votre dos dans une position sûre et à accumuler pour le plus grand poids.
Ces conseils peuvent vous aider à rester en sécurité tout en renforçant la force:
- Pour plus de stabilité, gardez les omoplates vers le bas et vers l'arrière pendant la presse.
- Ne poussez pas de façon explosive et écrasez l'articulation du coude. (C'est OK pour lock-out, soyez gentil.)
- Contrôler le mouvement des poids, et ne pas leur permettre de s'éloigner trop loin en avant ou en arrière pendant la poussée. Essayez de les garder fendus dans un chemin au-dessus de la tête.