Que vous soyez sur la route , à la maison ou à la course, cette séance d'entraînement de musculation complète peut se faire à tout moment, n'importe où.
Vous travaillerez tous vos groupes musculaires, y compris la poitrine, les épaules, les bras, les abdominaux et le bas du corps, avec de nombreux conseils pour ajouter ou modifier l'intensité de chaque exercice. Effectuez cette séance d'entraînement 2 ou 3 jours non consécutifs par semaine, en vous assurant de vous réchauffer avec 5 ou 10 minutes de cardio léger et terminez votre entraînement avec un étirement.
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions. Modifiez les exercices selon vos besoins et votre niveau de forme physique.
Équipement nécessaire
Une chaise, un lit ou un banc.
Entraînement recommandé
Circuit Style - Effectuez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, l'un après l'autre avec très peu de repos entre les exercices. Répétez le circuit jusqu'à 3 fois, en fonction de votre temps, votre forme physique et vos objectifs.
Poussée de marche
Comment
Commencez dans une position pushup avec la main gauche sur un marqueur quelconque (un morceau de papier, une chaussette, un chat, etc.). Sur les orteils (plus durs) ou sur les genoux, effectuez une poussée et, lorsque vous appuyez, dirigez les mains vers la gauche jusqu'à ce que la main droite soit sur le marqueur. Continuez les pompes, en alternant la marche des mains de chaque côté.
Reps / Sets / Durée
30-60 secondes
Changer l'intensité
Faites les pompes sur vos genoux, déplacez le pushup autour du monde comme une horloge.
Rapide, Faible Squats
Comment
Commencez avec les pieds à la largeur des hanches et prenez les bras au-dessus de votre tête. Pliez les genoux et abaissez-les dans un squat, allant aussi bas que vous pouvez tout en tirant avec force les bras vers le bas. Répétez, bougez aussi vite que possible et descendez le plus bas possible.
Reps / Sets / Durée
30-60 secondes
Changer l'intensité
Soulevez sur vos orteils ou sautez comme vous vous levez.
Autour du monde Lunge / Squats
Comment
Avancez avec le pied gauche et descendez dans une fente , en gardant le genou avant derrière l'orteil. Poussez dans le talon pour reculer et immédiatement sortir vers la gauche et dans un squat. Appuyez sur le bouton pour commencer et ramener la jambe gauche dans une fente inverse, en gardant à nouveau le genou avant derrière l'orteil. Ramener la jambe gauche pour commencer et répéter pour tous les représentants avant de changer de camp.
Reps / Sets / Durée
30-60 secondes de chaque côté
Ajouter de l'intensité
Ajouter un saut à la fente, le squat ou les trois exercices.
Bent Over Squats Avec Leg Lifts
Comment
Se pencher avec les mains derrière le dos, les abdos engagés. Prenez la jambe gauche sur le côté, le pied sur le sol et pliez le genou droit en un squat. Redressez la jambe droite en soulevant la jambe gauche à quelques centimètres du sol. Gardez la hanche, le genou et le pied alignés et face à l'avant de la pièce.
Reps / Sets / Durée
30-60 secondes de chaque côté
Changer l'intensité
Squat aussi bas que possible, gardez la jambe levée tout le temps.
Trempettes Triceps
Comment
Asseyez-vous sur une chaise ou un banc et balancez-vous sur vos bras, en vous déplaçant derrière la marche avec les jambes pliées (plus faciles) ou droites. Plier les coudes et abaisser dans une trempette, en gardant les épaules vers le bas, jusqu'à ce que les coudes sont à 90 degrés. Repoussez, gardez vos hanches très près de la chaise tout le temps.
Reps / Sets / Durée
30-60 secondes de chaque côté
Ajouter de l'intensité
Redressez les jambes, posez vos jambes sur une autre chaise.
Extensions arrière
Comment
Allongez-vous sur un tapis et placez les mains derrière la tête. Contractez les abdos et gardez-les contractés tout au long de l'exercice. Pressez le dos pour soulever la poitrine à quelques centimètres du sol. Abaissez et répétez.
Reps / Sets / Durée
30-60 secondes
Changer l'intensité
Soulevez les bras et les jambes en même temps.
Planches de pyramides
Comment
Commencez dans une position de planche sur les avant-bras. Appuyez sur les hanches vers le plafond tout en restant sur les avant-bras (comme un «v» à l'envers) et appuyez doucement les talons sur le sol. Tenez-vous brièvement, puis revenez à votre planche et poussez sur les mains. Tenez (le dos droit) pour quelques comptes, puis appuyez sur un chien vers le bas, en étirant les talons au sol et la poitrine doucement à travers les bras. Revenez dans votre planche, descendez jusqu'aux coudes et répétez toute la série.
Reps / Sets / Durée
30-60 secondes
Changer l'intensité
Faites le mouvement sur les genoux pour le rendre plus facile.
Planche avec des coudes de genou
Comment
Commencez dans une position de planche, sur les mains et les orteils. Soulevez le pied gauche du sol et pliez le genou, en le tirant vers la poitrine. Croisez le pied gauche par-dessus la jambe droite, tenez-vous brièvement, puis ramenez le genou gauche à la poitrine. Ramenez le pied gauche dans votre planche pleine et répétez de l'autre côté.
Reps / Sets / Durée
30-60 secondes
Changer l'intensité
Faites le mouvement sur les genoux pour modifier.