Selon les experts de l'industrie alimentaire, 2018 est l' année pour manger toutes sortes d'aliments à base de plantes. Les aliments végétaux riches en protéines sont parmi les plus recherchés et constituent également la catégorie la plus souvent mal comprise. Il est plus facile que vous ne le pensez d'obtenir ces aliments populaires riches en protéines dans le régime alimentaire quotidien de votre famille. Voici quelques-uns des aliments riches en protéines les plus grésillantes, cultivés à partir de plantes.
Protéine 101
Rechercher des acides aminés dans n'importe quel manuel de biologie et vous trouverez qu'ils sont les éléments constitutifs des protéines. Malgré leur définition humble, les acides aminés sont une composante essentielle de la santé. Les acides aminés et leurs avantages pour la santé sont devenus des mots à la mode, mais la science qui les sous-tend est encore source de confusion pour la plupart.
Lorsque nous mangeons des aliments riches en protéines, ils sont décomposés en leurs composants acides aminés. Différents aliments contiennent différents acides aminés. Il y a vingt acides aminés au total et une fois qu'ils entrent dans le corps, ils sont mélangés et réorganisés pour remplir plusieurs fonctions importantes, y compris la formation de tissu musculaire, permettant l'équilibre hydrique, la fonction du système immunitaire et la production d'enzymes.
Au moment de décider quels aliments riches en protéines manger, l'objectif est de consommer tous les blocs de construction. Les aliments pour animaux comme la viande, les œufs et les produits laitiers contiennent tous les 20 acides aminés, tandis que les protéines des plantes peuvent manquer un ou plusieurs acides aminés.
Certains aliments à base de plantes respectent le quota de 20 acides aminés, tandis que d'autres, lorsqu'ils sont consommés selon certaines combinaisons, peuvent également répondre à ces besoins. Par exemple, le riz et les haricots totalisent les 20 acides aminés.
Les options à base de plantes pour les protéines sont attrayantes, car beaucoup sont moins riches en graisses saturées que les aliments à base d'animaux.
Les aliments végétaux contiennent également des fibres pour un système digestif sain et une empreinte carbone plus faible. Les plantes contiennent également divers composés phytochimiques et antioxydants qui protègent les cellules et combattent l'inflammation dans tout le corps.
Protéines végétales Superstar
Il existe de nombreuses façons de profiter des protéines à base de plantes si vous vous dirigez vers ces sept aliments riches en nutriments. Merci à la popularité croissante des aliments à base de plantes, ces aliments sont abordables et faciles à trouver à votre épicerie locale.
Soja
La rumeur a donné aux aliments à base de soja comme l'edamame, le tofu et le lait de soja une mauvaise réputation. Mettez de côté les ragots et adoptez ces aliments, car les bienfaits scientifiquement prouvés du soja pour la santé sont considérables. Les aliments à base de soja et de soja sont faibles en gras et sont naturellement dotés d'un arsenal complet d'acides aminés, les mêmes que ceux que l'on trouve dans la viande. Dégustez du tofu en cubes extra ferme en remplacement des œufs brouillés , rôtis dans un four chaud, ou sautés dans une poêle antiadhésive avec quelques gouttes d'huile et assaisonnés avec du sel. Le lait de soja contient 7 grammes de protéines par portion d'une tasse. La même portion de lait de vache contient huit grammes. Le lait de soja est également enrichi de vitamine D et de calcium, ce qui en fait un excellent échange sans produits laitiers pour les céréales, les smoothies et les pâtisseries.
Lentilles
Les lentilles sont une légumineuse gravement sous-estimée, car du point de vue des nutriments, elles ont tout. Les lentilles contiennent une grande quantité de nutriments, y compris des graisses saines et des glucides riches en fibres. Avec le double de la teneur en protéines du quinoa et une longue liste de vitamines et de minéraux, ils valent la peine de manger plus souvent. Utilisez des lentilles dans les soupes, les ragoûts , les plats d'accompagnement ou les plats principaux comme les tacos et les tasses de laitue. Les lentilles peuvent également être utilisées comme substitut de viande dans les recettes de hamburgers et de chili.
Des noisettes
Trouvez des façons d'incorporer des noix à base de plantes comme les amandes, les noix et les noix de cajou dans vos repas et collations. Chaque type de noix met en évidence leurs propres profils nutritionnels spéciaux et il y a place pour tous dans un régime alimentaire sain.
Les noix riches en oméga-3 ajoutent un élément de saveur et de texture unique aux smoothies et font une alternative de viande optimale dans les plats végétariens. Amandes croquantes sont remplies de vitamine E (un antioxydant puissant) et sont un moyen facile de freiner un cas de grignotage de l'après-midi. Les amandes peuvent également être utilisées pour des lots sains de granola maison, de beurre d'amande et de muffins. La saveur douce et beurrée des noix de cajou est un ajout bienvenu pour faire frire des frites et du riz frit . Faire tremper les noix de cajou dans l'eau pendant la nuit, puis mélanger pour incorporer dans les smoothies et les soupes comme un substitut végétalien pour la crème.
quinoa
Le quinoa est encore un autre aliment à base de plantes avec le même panel complet d'acides aminés que la viande. Le quinoa sont de très petites graines qui peuvent être utilisées crues ou cuites dans des soupes, des salades froides et chaudes et des flocons d'avoine. Le quinoa fait également une merveilleuse option de remplissage sans grain pour les poivrons farcis et les hamburgers végétariens. Chaque tasse de quinoa cuit contient des fibres, du fer et huit grammes de protéines. Faire des lots en vrac sur une journée de préparation de repas, il ne faut que 20 minutes pour se préparer.
Beurre d'arachide
Regardez au-delà des sandwichs pour la boîte à lunch et utilisez du beurre de cacahuètes pour donner de la saveur, de la texture et du bien à base de plantes pour les vinaigrettes, les smoothies et les collations maison. Chaque portion de deux cuillères à soupe de ce favori enfant classique contient huit grammes de protéines, plus des graisses insaturées saines pour le cœur. Lorsque vous magasinez pour un pot de beurre de cacahuète, recherchez une marque avec une liste d'ingrédients simples (arachides et sel) au lieu des huiles transformées et du sucre ajouté.
Pois chiches
Les haricots sont l'une des protéines végétales les plus polyvalentes. Dans une tasse de pois chiches (pois chiches), vous trouverez 15 grammes de protéines et une demi-journée de fibres anti-faim. Ajouter les pois chiches au pain grillé à l'avocat, aux salades de légumes ou de céréales ou mélanger un lot de hoummos pour tremper et étendre sur les sandwichs. Les pois chiches rincés, égouttés et séchés peuvent également être assaisonnés et rôtis dans le four pour un amuse-gueule croquant.
Graines de Chia
Connu pour avoir des quantités abondantes d'acides gras oméga-3 et leur capacité à germer dans des plantes vertes délicieusement floues, il existe de nombreux avantages nutritionnels des graines de chia. Une fois un ingrédient insaisissable et difficile à trouver, le chia est devenu courant. Ils sont une garniture populaire pour les bols à smoothie, mais la plupart des gens ne réalisent pas la teneur en protéines impressionnante chia. Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent six grammes de protéines ainsi qu'une grande dose de fibres. Incorporer les graines de chia avec du yogourt, du lait d'amande et des fruits hachés et conserver au réfrigérateur pendant la nuit pour un lot de chia rêveuse pudding le lendemain matin. Incorporer quelques cuillerées dans des smoothies ou mélanger avec de l'eau et utiliser comme un remplacement d'oeufs dans les muffins et autres produits de boulangerie.