Le mois précédant le marathon, vous devez vous concentrer sur deux choses: obtenir vos longues journées d'entraînement de 18 à 22 miles, et le dernier shakedown de votre équipement, des chaussures, des vêtements et des collations.
Les plus longs jours
Dans le dernier mois précédant le marathon, vous devez effectuer votre plus longue journée d'entraînement de 18 à 20 milles, suivie d'un cône de deux à trois semaines. Pendant le cône, votre kilométrage le plus long ne devrait pas dépasser 13 milles ou 21 kilomètres.
D'après mon expérience, le plus important est d'avoir cette longue journée. Si vous avez cinq semaines, vous pouvez faire une longue journée qui est de 2 miles de plus que votre plus longue distance précédente, puis un week-end de récupération à 13 miles, puis le jour 18-20 mile, laissant 14 jours avant le marathon. Si vous n'avez que quatre semaines, faites un long kilométrage de 2 milles de plus que votre ancien kilométrage, et une semaine plus tard faites une autre longue marche de 2 milles de plus, en laissant 14 jours avant le marathon.
Exemples:
- Plus longue journée d'entraînement précédente: 14 miles. Faire une promenade de 16 milles, attendre au moins une semaine, faire une promenade de 18 milles.
- Plus longue journée d'entraînement précédente: 12 miles. Faire une promenade de 14 milles, attendre une semaine, faire une promenade de 16 à 18 milles.
- Calendrier de formation au marathon
- Horaire d'entraînement du semi-marathon
Effets des longues marches d'entraînement
Ces longs jours de distance lente préparent vos pieds pour la distance de marathon, aussi bien que tester votre jeu mental.
Vous pouvez découvrir des cloques, des irritations ou d'autres irritations à cette distance que vous ne faites pas à une distance moindre. Vous voudrez peut-être planifier un massage pour le jour après une longue marche, car vous pouvez constater que vos épaules, le dos et le cou sont tendus à partir des heures d'être dans une position du corps.
La vitesse
L'entraînement cadence est moins important que la distance.
À ce stade, vous pouvez vous inquiéter de votre temps de fin de marathon. Mais vous allez toujours aller plus vite sur le marathon actuel. Vous pouvez utiliser les 10 premiers kilomètres (10 miles) de votre longue journée pour vous mettre au rythme de votre rythme de marathon désiré. Mais n'essayez pas de le garder pendant votre longue journée d'entraînement.
Dégressif
Deux week-ends avant votre marathon, réduisez votre kilométrage de moitié pour obtenir l'effet de rétrécissement . Il donne à votre corps une chance pour le repos et la réparation finale. Il permet également au corps de convertir le muscle à contraction lente en muscle à contraction rapide , ce qui vous donne une explosion de vitesse pendant le marathon. Offrez-vous un week-end facile au rythme de la course (jusqu'à 10 miles au rythme de la course) le week-end avant le marathon.
Marathon Chaussures
Vos chaussures marathon devraient avoir 80 à 150 miles sur eux, tops. Vous ne voulez pas porter de chaussures neuves pour le marathon, mais vous ne voulez pas non plus porter de chaussures mortes. Il est préférable de commencer vos marathons le mois précédant le marathon, de les interrompre à des distances plus courtes et de les entraîner pendant au moins une de vos plus longues marches.
Marathon Gear
Chaque article que vous porterez pendant le marathon devrait être porté pendant vos longues journées d'entraînement. Ne portez rien de neuf, point, pour le marathon. Ceci est votre dernière chance de s'assurer que tous les éléments fonctionnent bien pour vous sur la longue distance.
Snacks Marathon et boissons pour sportifs
Il est essentiel de tester vos collations marathon et la variété de boissons sportives qui est servie au marathon pendant vos longues journées d'entraînement. C'est le moment de découvrir si vous pouvez tolérer le gel énergétique sportif ou si la boisson sportive qu'ils distribuent vous donne des douleurs à l'estomac. Souvent, le marathon affichera ce qu'ils utilisent sur leur site Web. Sinon, envoyez un courriel ou appelez le directeur de course et demandez.
Compagnons de Marathon
L'épuisement et la douleur du marathon mettront vos compétences sociales à l'épreuve. Si vous allez faire du marathon avec un ami, il est essentiel de s'entraîner avec cette personne pendant vos longues journées d'entraînement.
Soyez ouvert et honnête avec lui sur le type de soutien mutuel (ou le manque de soutien) que vous allez donner et attendre en retour. Est-ce que vous arrêterez tous les deux à la toilette portative quand on en a besoin? Voulez-vous vous séparer si vos allures sont différentes? Trouvez-vous votre compagnon irritant par mile 12? Voulez-vous à la fois mettre des écouteurs et profiter de la musique plutôt que de la conversation? Convenez d'avance de ce que vous ferez quand vous serez à la fois épuisé et souffreur et que l'un bougera plus fort que l'autre. Testez tout cela à l'avance sur vos longues promenades. Tout le monde sait maintenant qu'il ne faut pas me parler après Mile 18.
Entraînement mental
Il est typique que vous allez dans le dernier mois se sentir mal préparé et lié à l'échec. Mais si vous pouvez faire trois longues journées comme je le suggère, votre confiance sera stimulée afin que vous puissiez "vider" ces derniers kilomètres pendant le marathon. Votre corps vous portera bien jusqu'à Mile 21. Après cela, il est de pure volonté de finir.
Préparez-vous pour le jour de la course
Vérifiez pour voir ce que le temps est susceptible d'être le jour de la course et essayez l'équipement dont vous pourriez avoir besoin pour ces conditions. Train au moment de la journée aura lieu la course. Si c'est une course de nuit , vous voudrez expérimenter avec une lampe frontale ou une lampe de poche.
> Sources:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: «Les effets du tapering sur la performance: une méta-analyse, Médecine et science dans les sports et l'exercice, 39 (8): 1358-1365, août 2007.