Si vous êtes novice, vous risquez d'être submergé par toutes les informations disponibles. Essayez simplement de faire un pas à la fois, de la même manière que vous devriez aborder vos courses! Voici sept conseils de base pour vous aider à démarrer avec une habitude de course.
Obtenez les bonnes chaussures de course
Porter les bonnes chaussures de course est la clé du confort et de la prévention des blessures. Visitez un magasin spécialisé pour vous équiper des chaussures de course adaptées à votre type de pied et à votre style de course. Aussi, assurez-vous de ne pas courir dans des chaussures de course usées - ils devraient être remplacés tous les 300-400 miles .
Assurez-vous de vous échauffer et de vous rafraîchir.
Un bon réchauffement signale à votre corps qu'il devra commencer à travailler bientôt. En augmentant lentement votre fréquence cardiaque, l' échauffement aide également à minimiser le stress sur votre cœur lorsque vous commencez votre course. Donc, vous devriez commencer vos courses avec une marche rapide, suivie d'un jogging très facile pendant quelques minutes. Vous pouvez aussi faire quelques exercices d'échauffement . Le refroidissement permet à votre fréquence cardiaque et à votre tension artérielle de diminuer graduellement. Il est donc important de terminer votre course par un jogging ou une marche lente de cinq minutes. Le post-run est aussi un bon moment pour faire des étirements puisque vos muscles sont réchauffés.
Apprenez la forme du haut du corps.
Une mauvaise forme du haut du corps peut entraîner des douleurs dans les bras, les épaules, le cou et le dos. Essayez de garder vos mains au niveau de la taille, juste à l'endroit où elles pourraient légèrement brosser votre hanche. Vos bras doivent être à un angle de 90 degrés, avec les coudes sur les côtés. Gardez votre posture droite et érigée. Votre tête devrait être relevée, votre dos droit et vos épaules à niveau. Vos bras devraient être à vos côtés. Traverser vos bras sur votre poitrine pourrait vous faire commencer à vous courber, ce qui conduit à une respiration inefficace.
Ne vous inquiétez pas pour le rythme.
En tant que débutant, la plupart de vos courses devraient être à un rythme facile ou «conversationnel». Vous devriez pouvoir respirer très facilement et entretenir une conversation. Ne vous inquiétez pas de votre rythme par mile - si vous pouvez passer le " test de conversation " et parler en phrases complètes sans chercher de l'air, alors vous vous déplacez à la bonne vitesse. Commencer avec ce type de course facile aidera à prévenir les blessures de surentraînement et de surutilisation. Vous pouvez vous concentrer sur l'augmentation de votre vitesse une fois que vous avez développé votre endurance, votre force et votre confiance.
Essayez une approche Run / Walk.
La plupart des coureurs débutants commencent à utiliser une technique de course / marche parce qu'ils n'ont pas l'endurance ou l'aptitude à courir pendant de longues périodes de temps. La méthode run / walk consiste à courir pendant un court segment puis à faire une pause. Au fur et à mesure que vous poursuivez votre programme de course / marche, l'objectif est de prolonger le temps que vous courez et de réduire votre temps de marche . Certains coureurs choisissent de continuer à courir / marcher même après avoir considérablement augmenté leur endurance parce qu'ils trouvent qu'ils peuvent compléter leurs distances plus rapidement et plus confortablement.
Ne faites pas trop trop tôt.
Les nouveaux coureurs deviennent parfois trop enthousiastes et impatients de commencer et finissent par augmenter leur kilométrage trop rapidement, ce qui peut entraîner des blessures. N'augmentez pas votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10% chaque semaine. En vous édifiant lentement, vous pouvez vous sauver de la douleur et de la frustration tout en atteignant vos objectifs.
Utilisez votre bon sens et suivez un programme d'entraînement pour débutants pour déterminer combien vous devriez courir. Si vous souhaitez en faire plus, vous pouvez toujours compléter votre course avec des exercices d' entraînement croisés comme la natation, le yoga ou le vélo.
Respirez par le nez et la bouche.
Certains nouveaux coureurs supposent qu'ils ne doivent inspirer que par le nez. Vous voulez réellement inspirer par le nez et la bouche pour vous assurer que vous avez assez d'oxygène à vos muscles pendant la course. Prendre des respirations profondes du ventre peut aider à prévenir les problèmes de côté , qui sont un problème commun pour les nouveaux coureurs .