Les ensembles et les répétitions sont à la base des programmes de musculation . Vous devez savoir ce qu'ils signifient et comment les mélanger et les assortir au meilleur effet pour atteindre vos objectifs.
Ensembles et répétitions
Une répétition, aussi connue sous le nom de rep, est l'achèvement d'un exercice: un soulevé de terre , un développé couché , une courbure de bras .
Un ensemble est une série de répétitions. Par exemple, huit répétitions peuvent être un ensemble de presses de banc.
L'intervalle de repos est le temps passé entre les séries qui permet au muscle de récupérer . Certains exercices ont des pauses courtes ou mineures entre les représentants.
Un 1RM, ou maximum de répétition, est votre record personnel ou le maximum que vous pouvez soulever une seule fois en une seule répétition d'un exercice. Par conséquent, un 12RM est le plus que vous pouvez soulever et effectuer avec succès 12 répétitions avec la forme appropriée. Par exemple:
Presse aérienne Barbell: 50 livres 3 X 10 RM, 60 secondes
Cela signifierait trois séries de dix (maximum) presses utilisant un poids de 50 livres, avec des repos de 60 secondes entre les séries.
Quoi de mieux pour vos objectifs
Quel nombre de répétitions, combien d'ensembles et quelle durée de repos fonctionnent le mieux pour vos objectifs? Voici comment cela fonctionne en termes généraux; les détails les plus fins dépendent de vos objectifs et de votre forme physique actuelle.
- La musculation utilise le plus de poids, le moins de répétitions et les périodes de repos les plus longues. Cela optimise le développement de la force.
- L'hypertrophie pour la musculation et la musculation utilise des poids plus légers, plus de répétitions et moins de temps de repos.
- L'endurance de la force a encore moins de poids, avec plus de répétitions et encore moins de repos.
- L'entraînement de puissance implique des poids légèrement plus légers (que l'entraînement de force) et des repos plus longs tout en se concentrant sur la vitesse d'exécution de l'ascenseur.
Périodes de repos
En termes généraux, le repos entre les ensembles se situe dans ces limites:
- Force: 2-5 minutes
- Hypertrophie musculaire: 30-60 secondes
- Muscle Endurance: 30-60 secondes
- Puissance: 1-2 minutes
Ce sont des principes généraux, mais vous pouvez concevoir de nombreuses combinaisons d'ensembles, répétitions, repos et types d'exercices pour trouver le meilleur pour vous. Un entraîneur de conditionnement physique et de conditionnement physique qualifié peut vous aider à planifier le meilleur programme pour vous.
Vitesse d'exécution de l'exercice
La vitesse de contraction est la vitesse à laquelle un exercice est effectué. Cela a un effet sur les objectifs et les résultats de la formation.
Voici les lignes directrices générales.
- Force : 1-2 secondes concentrique et excentrique
- Hypertrophie : 2-5 secondes concentrique et excentrique
- Endurance: 1-2 secondes concentriques et excentriques
- Puissance: Moins de 1 seconde concentrique, 1-2 secondes excentrique
Comment calculer les maximums de répétition (RM)
Selon la National Strength and Conditioning Association des États-Unis, la répartition théorique des répétitions par rapport à un pourcentage de 1RM, votre maximum de portance, est répartie comme suit, en utilisant le développé couché comme exemple:
- 100% de 1RM: 160 livres, 1 répétition
- 85% de 1RM: 136 livres, 6 répétitions
- 67% de 1RM: 107 livres, 12 répétitions
- 65% de 1RM: 104 livres, 15 répétitions
- 60% de 1RM: 96 livres, représentants de réchauffement
Cela suggère que vous devriez être capable de faire un ascenseur à votre meilleur niveau personnel, six levées à 85 pour cent de votre record personnel, et 15 levées à 65 pour cent de votre record personnel 1RM, avec des pourcentages pour tout ascenseur entre les deux.
Ne considérez pas ceci comme une référence absolue; C'est un guide et une base à partir de laquelle choisir les poids appropriés pour l'élaboration en conjonction avec l'information sur les ensembles et les représentants ci-dessus.
Des programmes de formation
Un programme d'entraînement est un programme de types d'exercices, de fréquence, d'intensité et de volume, que ce soit pour la musculation ou tout autre entraînement physique.
Voici une liste de variables qui peuvent être ajustées dans n'importe quel programme de musculation. Des combinaisons presque illimitées sont possibles, dont la plupart seront fonctionnelles à un certain niveau, mais pas nécessairement idéales pour vos objectifs immédiats.
- Exercice de sélection
- Poids ou résistance
- Nombre de répétitions
- Nombre de sets
- Vitesse de mouvement
- Temps entre les séries
- Temps entre les sessions (jours d'entraînement / semaine)
- Temps entre les cycles de périodisation
En tout, vous avez beaucoup à choisir lorsque vous commencez votre voyage d'entraînement de musculation. Obtenez de bons conseils, progressez lentement et soyez constant et patient.