L'haltérophilie peut-elle vous garder jeune et en bonne santé?
La musculation peut être la dernière fontaine de jouvence pour les athlètes vieillissants. Les avantages de la musculation sont nombreux, mais commencer après l'âge de 50 ans présente quelques défis. Voici des trucs et astuces pour tirer le meilleur parti de la musculation après 50 ans.
L'American College of Sports Medicine (ACSM) a maintenant des directives de conditionnement physique spécifiques à la musculation pour les personnes de plus de 50 ans.
Le conseil: effectuer de tels exercices 2 à 3 fois par semaine pour conditionner tous les principaux groupes musculaires - les bras, les jambes, les épaules et le tronc. Le but est de soulever un poids assez lourd pour atteindre 10 à 15 répétitions par séance avant que les muscles ne se fatiguent.
Pourquoi soulever des poids?
La plupart des personnes âgées savent qu'elles ont besoin d'exercices aérobiques réguliers, comme la marche, la natation ou la course, pour renforcer leur cœur et leurs poumons et raffermir leur corps, mais beaucoup d'entre elles abandonnent leur musculation. jeune ou vaniteux. Cependant, c'est le seul type d'exercice qui peut considérablement ralentir, voire inverser, les diminutions de la masse musculaire, de la densité osseuse et de la force qui étaient autrefois considérées comme des conséquences inévitables du vieillissement. Contrairement aux activités aérobies, ou d'endurance, qui améliorent la santé cardiovasculaire et nécessitent de déplacer de grands groupes musculaires des centaines de fois contre la gravité, les poids procurent tellement de résistance que les muscles ne gagnent en force que de quelques mouvements.
La résistance est habituellement assurée par des poids ou des machines libres, mais les individus peuvent aussi devenir plus forts en faisant de l'exercice dans l'eau.
Douleur et inconfort
Vous ne devriez pas éprouver de douleur en soulevant des poids, mais il est normal de ressentir des douleurs le lendemain. Les experts croient que les muscles sont défiés par la résistance d'un poids, une partie de leur tissu se décompose; À mesure que les muscles guérissent, ils augmentent progressivement en force et en taille.
Bien que les muscles doivent être travaillés jusqu'à ce qu'ils soient fatigués, le bon sens dictera quand il est temps d'arrêter. Si vous ressentez une douleur articulaire ou nerveuse, ou si vous exercez une pression énorme sur n'importe quelle partie du corps, vous risquez d'aller trop loin et de vous blesser. Parce que les foulures, les entorses et les lésions tissulaires peuvent prendre des semaines, voire des mois, à guérir, la prévention des blessures devrait être une priorité.
Bien que beaucoup de personnes âgées qui sont inactives, mais qui veulent bouger peuvent penser qu'une paire de chaussures de marche est un investissement plus sage qu'un ensemble de poids, le contraire peut être vrai, disent les experts en fitness. Les personnes qui ont été sédentaires pendant de longues périodes courent un risque élevé de chutes parce que leur tonus musculaire est faible, la flexibilité est souvent limitée et l'équilibre peut être précaire. Pour réduire le risque de chutes et de blessures, les personnes de plus de 60 ans qui n'ont pas été actives devraient commencer par renforcer leurs jambes, bras et muscles du tronc avec 3 à 4 semaines de musculation 2-3 fois par semaine avant de marcher sur de longues distances. s'engager dans d'autres exercices aérobiques.
À quelle fréquence devriez-vous soulever des poids?
Étant donné que l'activité aérobique et l'entraînement en force sont tous deux importants pour la santé, l'ACSM recommande que les adultes compétents fassent les deux sur une base régulière; 20 à 60 minutes d'activité aérobique sont conseillées 3 à 5 jours par semaine et l'entraînement aux poids doit être fait pendant 20 à 30 minutes 2 à 3 fois par semaine.
Les lignes directrices suggèrent également que les gens effectuent des exercices d'étirement - qui augmentent l'amplitude de mouvement, ou la quantité de mouvement, des articulations - un minimum de 2 à 3 fois par semaine.
La levée de poids peut-elle inverser le vieillissement?
En général, à mesure que les personnes vieillissent, leurs fibres musculaires rétrécissent en nombre et en taille (atrophie) et deviennent moins sensibles aux messages provenant du système nerveux central. Cela contribue à une diminution de la force, de l'équilibre et de la coordination. Bien qu'il ne fasse aucun doute que ces personnes connaissent au moins une partie de ces déclins vers l'âge de 40 ans, la mesure dans laquelle elles surviennent dépend de plusieurs facteurs, dont la génétique, l'alimentation, le tabagisme et la consommation d'alcool. .
En effet, des recherches récentes ont indiqué que l'inactivité est responsable de la majorité des pertes musculaires associées à l'âge. Heureusement, l'exercice de résistance peut inverser une grande partie de ce déclin en augmentant la taille des fibres musculaires rétrécies.
Il est également bien connu que la musculation peut augmenter la masse osseuse, ce qui diminue le risque de développer une ostéoporose et des fractures. L'entraînement en force ajoute plus de poids au squelette en construisant des muscles; cela stimule les os à se renforcer et à croître pour supporter la charge plus lourde sur les muscles. Une fois atteint, une grande partie du gain peut être maintenue grâce à des activités d'endurance portantes telles que la marche rapide, l'escalade et l'aérobic. Les exercices de résistance peuvent également aider les personnes âgées à vivre de manière autonome en leur donnant la force dont elles ont besoin pour accomplir leurs tâches quotidiennes. Il existe même des preuves que l'exercice de la résistance peut aider les gens à mieux dormir et peut améliorer l'humeur des individus modérément ou modérément déprimés. Et parce que l'entraînement de la force ne s'applique pas directement aux articulations, il est idéal pour les personnes souffrant d'arthrite; en effet, les rhumatologues le recommandent souvent. Bien qu'il ne puisse pas inverser les changements arthritiques, soulever des poids aide à soulager les symptômes en renforçant les muscles, les tendons et les ligaments qui entourent les articulations.