L'entraînement à haute intensité est l'activité physique à un niveau de performance qui provoque des rythmes cardiaques élevés, une respiration difficile, des sensations d'inconfort et des niveaux élevés de consommation d'oxygène.
Les entraîneurs d'exercice et les physiologistes utilisent parfois une échelle de «taux d'effort perçu» comme l'échelle de Borg, qui évalue les sentiments de travail d'une personne sur une échelle de 1 à 10 (et parfois de 1 à 20).
Huit ou neuf sur dix seraient de très forte intensité, cinq ou six intensité modérée et trois ou quatre, faible intensité. Si vous pouvez parler confortablement ou non pendant l'exercice est également utilisé comme mesure de l'intensité.
Même ainsi, l'entraînement de haute intensité n'est pas seulement une mesure des courtes périodes d'entraînement à des rythmes cardiaques élevés, il peut être interprété comme incluant également des éléments de temps. L' acronyme FITT pour les entraînements signifie Fréquence, Intensité, Temps, Type. Entraînement à plus de 90% de la fréquence cardiaque maximale pendant 20 minutes d'entraînement intermittent est un entraînement de haute intensité, mais pendant 45 minutes, un cardio stable à plus de 80% de la fréquence cardiaque maximale est également un entraînement intense d'un autre type. L'entraînement par intervalles ou par intermittence n'est pas le seul type d'entraînement de «haute intensité». Vous verrez que cela a des implications pour la combustion des graisses et la dépense énergétique après l'exercice ainsi.
En règle générale, HIT est synonyme de formation de haute intensité comme une méthodologie de musculation qui a évolué dans les années 1970 et 1980.
HIIT est synonyme d'entraînement par intervalles de haute intensité ou par intermittence, un acronyme qui représente une pratique aussi ancienne que l'athlétisme, mais qui a été popularisée comme quelque chose de nouveau par les entraîneurs amateurs ces derniers temps. Les entraînements sur piste sont généralement HIIT.
Entraînement de poids à haute intensité (HIT)
Les principes généraux de HIT, tels qu'ils s'appliquent à la musculation, sont les suivants:
- Répétitions et ensembles avec une charge qui entraînera une défaillance musculaire à la fin de chaque série. Cela signifie choisir des poids lourds appropriés pour les répétitions standard de 8 à 12 de chaque exercice. Vos muscles devraient se sentir lourds de fatigue et de lactate à la fin de votre série.
- En raison de la forte intensité préconisée, les amateurs de HIT disent que moins de décors sont nécessaires et donc moins de temps est nécessaire dans le gymnase pour faire des exercices corporels complets et pour obtenir des résultats supérieurs aux entraînements plus traditionnels impliquant moins d'intensité et plus de sets.
Les régimes d'exercices populaires comme CrossFit imitent ce type de formation métabolique dans une certaine mesure. Mais CrossFit est un régime de fitness général; Ne faites pas l'erreur de croire que vous pouvez être un coureur de distance de classe ou un athlète olympique avec CrossFit et des programmes similaires. L'entraînement de haute intensité n'est pas magique!
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Un exemple d'entraînement HIIT pourrait être 15 sprints de 70 mètres à plus de 90% d'effort perçu avec 60 secondes de repos entre les deux. Vous pouvez également calculer plus et utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour travailler à des pourcentages de fréquence cardiaque maximale.
Vous pouvez également courir pendant 40 minutes à plus de 80% maximum ou inclure des intervalles de fartlek dans votre course.
Fartlek est de courtes rafales de vitesses plus élevées pendant les séances d'entraînement cardio plus longues. Par exemple, chaque demi-mille alternatif vous permettra d'augmenter le rythme de 20% pendant une minute. L'entraînement de haute intensité n'est pas exclusivement à de courts intervalles.
Fat Burning et le Afterburn
Ces dernières années, diverses études semblaient montrer que l'entraînement HIIT, style Tabata, brûle plus de graisse que le cardio à l'état d'équilibre, la plupart du temps, disent-ils, en raison de la combustion des graisses post-exercice , également appelée afterburn. Dans l'ensemble, ces études ne sont pas bien contrôlées; ils ne comparent pas l'entraînement de haute intensité à l'entraînement aérobique de profondeur similaire.
En fin de compte, le travail effectué est toujours le facteur principal, et le fonctionnement aérobie à environ 75-80% de la fréquence cardiaque maximale pendant 30 minutes ou plus, est très efficace pour la combustion des graisses.
Résumer HIT et HIIT
Une formation de haute intensité vous permet de faire plus de travail en moins de temps. Cela peut être utile pour les personnes occupées qui recherchent une forme physique générale. L'inconvénient est que plus de blessures se produisent à des intensités plus élevées et des volumes d'entraînement. De plus, ce n'est pas de la magie. vous avez encore besoin de spécificité pour des événements comme le triathlon et le marathon, ce qui signifie beaucoup de kilomètres.
Une condition physique supérieure est atteinte lorsque vous travaillez sur les trois domaines: poids, cardio et intervalles. Pour la perte de poids, la combinaison de poids et d'exercices aérobiques vous aide à maintenir vos muscles, ce qui a des avantages métaboliques. L'entraînement par intervalles fournit une forme anaérobique. Ainsi, tous les trois devraient être pratiqués.