Cette séance d' entraînement de circuit d'escalier offre un entraînement rapide et efficace de corps entier et tout ce dont vous aurez besoin est un escalier et votre propre corps. Cet entraînement est un excellent choix si vous voulez vous entraîner au bureau , à l'hôtel, sur la piste ou si vous voulez simplement pimenter vos entraînements habituels.
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures , des maladies ou d'autres conditions.
Équipement nécessaire
Une cage d'escalier
Comment
- Effectuer les exercices comme indiqué dans un circuit , faire un exercice après l'autre avec peu ou pas de repos entre les exercices
- Complétez le circuit 1 fois pour un entraînement de 15 à 20 minutes ou 2-3 circuits pour un entraînement plus long et plus intense
- Modifier les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort
1 - Escalier d'échauffement et circuit cardio
3 minutes:
Réchauffer. Marchez 3-4 volées d'escaliers à un rythme lent et facile. Si vous n'avez qu'un seul escalier, marchez et descendez pendant 3 minutes.
1 minute:
Montez les escaliers aussi vite que possible
1 minute:
Descendez les escaliers à un rythme facile
2 - Escaliers
Comment:
Placez vos mains sur un pas en face de vous (plus le pas est élevé, plus ce mouvement sera facile) et mettez-vous dans une position de push-up, le corps dans une ligne droite de la tête aux talons. Plier les coudes et abaisser dans une poussée, en appuyant vers le haut et en répétant pour 16 répétitions. Vous pouvez modifier en plaçant une serviette ou un tampon sur le sol et faire ce mouvement sur vos genoux.
Reps / Sets / Durée:
16 représentants
3 - Squats à l'étape
Comment:
Tenez-vous dos à l'escalier et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre dos touche la deuxième étape (ou aussi bas que vous le pouvez) pour 16 répétitions.
Reps / Sets / Durée:
16 représentants
4 - Pas à pas
Comment:
Placez le pied droit sur la deuxième marche de l'escalier (ou plus bas, si cela vous semble trop élevé), transférez le poids au talon et poussez dans le talon pour monter sur le marchepied. Reculez et répétez pour 16 répétitions chaque jambe.
Reps / Sets / Durée:
16 représentants
5 - Squats à l'étape
Comment:
Tenez-vous dos à l'escalier et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre dos touche la deuxième étape (ou aussi bas que vous le pouvez) pour 16 répétitions.
Reps / Sets / Durée:
16 représentants
6 - Trempettes Triceps
Comment:
Asseyez-vous sur l'escalier du bas avec vos mains juste à côté des hanches. Poussez sur les mains et gardez vos hanches près de l'escalier, pliez les coudes et abaissez-les, en gardant les épaules baissées jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés. Repoussez et répétez pour 16 répétitions.
Reps / Sets / Durée:
16 représentants
7 - Circuit Cardio - Escalier à pied
1 minute:
Montez les escaliers, en les prenant deux à la fois
1 minute:
Descendez les escaliers pour récupérer
2 minutes:
Montez les escaliers à un rythme lent et régulier
1 minute:
Descendez les escaliers pour récupérer
8 - Poussées d'escalier larges
Comment:
C'est juste comme les pompes d'escalier que vous avez faites plus tôt, seulement cette fois vous allez prendre vos mains plus larges que les épaules que vous complétez 16 pompes, sur les genoux ou les orteils. En prenant les mains larges, vous défierez vraiment les muscles de la poitrine.
Reps / Set / Durée:
16 représentants
9 - Split Squats
Comment:
Tenez-vous à environ 3 pieds devant l'escalier et placez la jambe gauche sur la marche derrière vous, en vous appuyant sur l'orteil. Garder le poids dans la jambe avant, plier les genoux et abaisser dans une fente jusqu'à ce que le genou avant est à environ un angle de 90 degrés. Pousser à travers le talon avant pour se lever et répéter pour 16 répétitions de chaque côté.
Reps / Sets / Durée:
16 représentants
10 - Squats pulsés à l'étape
Comment:
Cette fois pour vos squats, vous allez vous accroupir aussi bas que possible, en touchant le pas si vous le pouvez. Maintenez cette position et puis impulsions lentement de haut en bas, seulement aller à mi-chemin, pour 16 répétitions.
Reps / Sets / Durée:
16 reps
11 - Trempettes Triceps
Comment:
Pour cette ronde de trempettes triceps, essayez de faire quelque chose de différent. Prenez vos pieds plus loin ou même soulevez un pied à la fois tout en pliant les coudes dans un bain triceps. Vraiment défier vos triceps.
Reps / Sets / Durée:
16 représentants
12 - Circuit Cardio
1 minute:
Montez les escaliers, en les prenant deux à la fois
1 minute:
Montez les escaliers aussi vite que possible
2 minutes:
Descendez les escaliers puis remontez lentement et lentement
1 minute:
Montez les escaliers aussi vite que possible
2 minutes:
Descendez les escaliers puis remontez lentement et lentement