Découvrez quels muscles sont utilisés lorsque vous faites des craquements
Crunches ou craquements abdominaux travaillent le muscle droit de l'abdomen dans la section médiane de votre corps. Les boucles abdominales peuvent également engager les muscles obliques externes ou internes, en particulier lorsque la rotation est ajoutée au mouvement. Crunches abdominales sont un moyen efficace pour renforcer le devant de votre torse ou la région du noyau de votre corps.
Les craquements fonctionnent-ils?
Les muscles abdominaux sont l'un des premiers domaines sur lesquels beaucoup de gens sont impatients de travailler lorsqu'ils commencent à perdre du poids.
La graisse du ventre peut être particulièrement difficile à éliminer et certaines personnes ont tendance à en avoir plus.
Alors, les craquements fonctionnent-ils pour réduire votre tour de taille? Cela dépend vraiment de votre objectif. La seule façon de se débarrasser de la graisse dans votre ventre (ou n'importe où sur votre corps) est avec une alimentation saine et un exercice cardiovasculaire. La réduction des taches, ou essayer de perdre du poids à partir d'une zone isolée de votre corps, ne fonctionne pas.
Mais effectuer des exercices pour tonifier et renforcer les muscles de votre région abdominale aidera votre estomac à paraître plus plat une fois que la graisse du ventre sera réduite. Mais avant que nous discutions de tonifier vos abdominaux, nous devrions regarder de plus près vos muscles abdominaux.
Quels muscles fonctionnent les craquements?
La zone du corps communément appelée "l'abs" est une combinaison de quatre muscles:
- Le rectus abdominis va de votre cage thoracique à l'os pubien; les moitiés supérieure et inférieure peuvent être travaillées séparément
- Les obliques internes et externes courent le long des côtés de votre corps de vos côtes à vos hanches le long de l'avant de votre torse
- Le transversus abdominis est le muscle abdominal le plus profond , courant horizontalement sur le torse
Pour aplatir votre région abdominale, vous devrez travailler tous les quatre muscles régulièrement. Cela signifie que vous faites des craquements ou une autre variation de l'exercice abdominal deux à trois fois par semaine. Et bien sûr, vous devez réduire la graisse abdominale avec un régime alimentaire et des exercices aérobiques ainsi si vous voulez que vos résultats montrent.
Cela peut sembler intimidant, mais gardez à l'esprit que les abdominaux forts procurent un avantage qui va au-delà d'un ventre plat. Un noyau fort favorise également une bonne posture, aide à soulager la douleur au bas du dos et peut contribuer à la santé et au bien-être à long terme.
Comment faire une crise
L'un des meilleurs exercices ab pour les débutants est le crunch traditionnel ou classique. Cet exercice de base de crunch fonctionne le droit de l'abdomen, le plus proéminent des quatre muscles abdominaux.
Pour faire un craquement classique , allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol. Tenez vos mains sans serrer derrière votre tête. Détendez votre dos contre le sol. Maintenant, relevez lentement vos épaules du sol à un angle de 30 degrés (environ). Assurez-vous de ne pas tirer sur votre cou. Maintenez pendant une seconde, puis plus bas. Répétez l'opération pour deux séries de 8 à 12 répétitions. À mesure que vous obtenez plus de forme, travaillez jusqu'à trois séries de 10 reps.
La forme est particulièrement importante lorsque vous faites un exercice de base. Mais selon l'expert en médecine du sport Elizabeth Quinn, la plupart des gens ne font pas les craquements correctement . "Utiliser une bonne forme en faisant un crunch en fait un exercice abdominal beaucoup plus efficace", dit-elle. "Une bonne technique influe non seulement sur l'efficacité de l'exercice, mais faire des craquements de manière incorrecte peut en fait conduire à des problèmes de dos."
Pour garder vos craquements en pleine forme, rappelez-vous ces pointeurs:
- Expirez toujours lorsque vous vous contractez (pliez) et inspirez pendant que vous relâchez (revenez à la position de départ) pendant la crise.
- Vous ne devriez jamais tirer sur votre cou en faisant un craquement. Si vous ne pouvez pas tenir vos mains derrière votre tête, vous pouvez les croiser sur votre poitrine à la place.
- Gardez toujours votre menton de votre poitrine en faisant un craquement. Vous pouvez réellement reposer votre poing sous votre menton pour vous assurer que votre menton ne tombe pas trop bas.
- Déplacez-vous lentement et continuellement pendant que vous faites le craquement.
Crunch Exercice Variations
Bien sûr, le travail de vos abdominaux ne commence pas et se termine avec la crise de base.
Vous pouvez ajouter des variations de crunch pour défier vos muscles et obtenir des abdos plus forts et plus serrés .
Une étude de l'American Council on Exercise (ACE) a révélé que les craquements de la chaise du capitaine , la manœuvre de bicyclette et les craquements de la balle étaient les trois meilleurs exercices d'abdos les plus efficaces. Certaines variations sur la crise, comme la chaise du capitaine, nécessitent un équipement de gymnastique . D'autres peuvent être faites à la maison, comme le craquement de la balle , qui est effectuée à l'aide d'un ballon d'exercice .
Les variations sur le resserrement incluent:
- Craquements de torsion
- Croisements croisés
- Croque une jambe croque
- Craquements de jambe verticale
- Crunches avec les genoux levés
- Inclinaisons pelviennes
- Craquements inverse
- Crunches à billes
Ne vous inquiétez pas d'investir dans un gadget de la télévision pour obtenir votre "rêve abs" aplati. L'étude ACE a révélé que le rouleau d'Ab, par exemple, n'était que légèrement plus efficace qu'un craquement traditionnel. Le Ab Rocker a été montré jusqu'à 80% moins efficace qu'un crunch traditionnel .
* Édité par Malia Frey, expert en perte de poids