Glute, hanche et exercices de la cuisse

1 - Elévateurs à jambes

Les élévateurs de jambe sont l'un des exercices les plus communs pour les fessiers et les cuisses extérieures et un excellent moyen de renforcer les muscles qui soutiennent le genou. Ce mouvement peut être fait en position couchée, mais je préfère la version debout car elle travaille les deux jambes ainsi que le noyau tout en construisant l'équilibre et la stabilité. Si vous êtes un débutant, vous pouvez pratiquer l'exercice sans bande de résistance ou utiliser un léger poids de la cheville à la place.

1. Enroulez une bande de résistance autour des chevilles, en l'attachant de sorte que vous ayez de la tension sur la bande lorsque vous vous tenez avec les pieds à environ un pied (vous devrez peut-être ajuster la résistance pour trouver ce qui fonctionne le mieux).
2. Tenez-vous sur un mur ou une chaise pour l'équilibre si nécessaire.
3. Déplacez votre poids sur la jambe droite et, sans incliner le torse, soulevez la jambe gauche tout droit sur le côté jusqu'à ce que vous sentiez une tension sur la bande et une contraction dans les fessiers. Vous devrez peut-être seulement soulever la jambe de quelques centimètres.
4. Le pied doit être fléchi, et la hanche, le genou et la cheville doivent être alignés et orientés dans la même direction (vers l'avant de la pièce).
5. Abaissez la jambe sans la reposer sur le sol et répétez pour 1-3 séries de 12-16 répétitions sur chaque jambe.

Conseils

• Ne tournez pas la jambe lorsque vous la soulevez. Au lieu de cela, gardez le genou en avant. Cela raccourcira votre amplitude de mouvement, mais gardez le travail dans la cuisse extérieure et les fessiers.
• Évitez de basculer sur le côté lorsque vous soulevez la jambe. Utilisez vos abdos pour renforcer votre corps ou maintenez-vous sur une chaise pour plus de stabilité.

2 - Presse de jambe sur un ballon d'exercice

La presse à jambes est un excellent exercice débutant ciblant les fessiers, les hanches et les cuisses. Il imite une presse de jambe de machine , mais est plus facile puisque vous utilisez votre propre poids pour la résistance.

1. Asseyez-vous sur la balle et faites rouler lentement la balle, marchez vos pieds vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez assis à une pente, les genoux pliés.
2. Placez le bout des doigts sur le sol ou maintenez sur un mur pour l'équilibre, si nécessaire.
3. Poussez à travers les talons des deux pieds (en soulevant les orteils du sol, si vous le pouvez) et repoussez la balle jusqu'à ce que les genoux soient presque droits.
4. Lorsque vous appuyez sur, déplacez-vous lentement, engageant vraiment les muscles des hanches et des cuisses.
5. Abaissez et répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.

Conseils

• En utilisant une balle plus petite, vos doigts atteindront le sol et vous guideront tout au long du mouvement.
• Pour le rendre plus difficile, allez plus lentement ou essayez la version unijambiste ci-dessous
• Au bas du mouvement, gardez les genoux derrière les orteils

3 - Presse unijambiste sur la balle d'exercice

Cet exercice est difficile à la fois pour votre équilibre et pour la force et l'endurance de vos jambes. Parce que la plupart de votre poids est centré sur une jambe, vous sentirez vraiment le travail dans les fessiers et les quadriceps de la jambe de travail. C'est un exercice avancé.

1. Asseyez-vous sur la balle et faites rouler lentement la balle, marchez vos pieds vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez assis à une pente, les genoux pliés.
2. Placez une assiette en papier ou un planeur sous votre talon gauche et redressez cette jambe droite devant vous, le genou droit plié.
3. Poussez à travers le talon de votre pied droit pour pousser sur la balle (comme dans une presse à jambes).
4. Lorsque vous appuyez sur, faites glisser ce talon gauche sur le sol, en appuyant dans la plaque de papier autant que vous le pouvez.
5. Abaissez et répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.

Conseils

• En utilisant une balle plus petite, vos doigts atteindront le sol et vous guideront tout au long du mouvement.
• Pour le rendre plus difficile, soulevez la jambe qui ne fonctionne pas sur le sol au lieu de la poser sur une assiette en carton.
• Gardez votre amplitude de mouvement courte au début jusqu'à ce que vous vous sentiez plus stable
• Gardez le genou derrière l'orteil et essayez de mettre votre poids sur votre talon pendant que vous appuyez sur plutôt que sur la balle de votre pied

4 - Squeeze interne de la cuisse

La compression intérieure des cuisses est l'une de mes façons préférées de travailler l'intérieur des cuisses parce que c'est simple et que vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement. Dans cette version, je montre le mouvement avec un ballon d'exercice, mais n'hésitez pas à utiliser une balle plus petite de la balle d'exercice se sent mal à l'aise. Je montre aussi une version plus avancée, avec les jambes en l'air. Cette version implique plus de noyau mais, si c'est trop dur, gardez les pieds sur le sol avec les genoux pliés. Fais-le bien:

1. Allongez-vous et soulevez les jambes du sol, en plaçant un ballon d'exercice (ou un autre type de balle) entre les genoux / tibias.
2. Pressez la balle légèrement pour l'empêcher de tomber et mettez les mains sur le sol pour plus de soutien.
3. Pressez lentement la balle en contractant l'intérieur des cuisses.
4. Relâchez légèrement, en gardant une certaine tension sur la balle.
5. Répétez pour 1-3 séries de 12-16 répétitions.

Conseils

• Si vous trouvez votre dos arqué, pliez davantage les genoux ou posez les pieds sur le sol pour cet exercice.
• Évitez de relâcher tout le chemin, mais gardez une légère pression pour garder la balle en place et l'intérieur des cuisses engagées.

5 - Ascenseurs de la hanche sur la balle

L'élévation de la hanche est une excellente façon de travailler les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. En appuyant les pieds sur la balle, vous ajoutez également un composant d'équilibre qui rend l'exercice plus dynamique et plus intense. Fais-le bien:

1. Allongez-vous et placez les talons sur la balle, en gardant les jambes droites.
2. Pressez les fessiers et soulevez les hanches jusqu'à ce que le corps soit en ligne droite.
3. Gardez les mains sur le sol pour plus d'équilibre si nécessaire.
4. Relâchez les hanches, touchez à peine le sol, et répétez pour 1-3 séries de 12-16 répétitions.
5. Si l'exercice est trop dur, replacez la balle sous les mollets ou les cuisses pour la rendre plus facile.

6 - Squat avec l'étape latérale

Les squats sont parfaits pour les fessiers et les cuisses et vous pouvez ajouter de l'intensité au mouvement en utilisant une bande de résistance et en ajoutant un pas de côté. En marchant sur le côté, les cuisses et les fessiers seront encore plus sollicités, ce qui en fera un exercice plus dynamique.

1. Placez une bande de résistance moyenne sous les pieds et maintenez sur les poignées avec les deux mains.
2. Vous devrez peut-être enrouler la bande autour de vos mains plusieurs fois pour ajouter plus de tension.
3. Faites un grand pas vers la droite, en serrant le fessier lorsque le tube se tend.
4. Abaisser dans un squat, les genoux derrière les orteils et en gardant la tension sur le tube.
5. Lentement, étape pieds ensemble.
6. Continuez à marcher vers la droite pour 8-16 répétitions ou la longueur de la pièce avant de changer de côté.

7 - Glute serre la balle

Ces pressions sur les fessiers sont idéales pour cibler les fesses ainsi que les ischio-jambiers et le bas du dos. La clé pour se concentrer sur les fessiers est de soulever vos orteils et appuyez sur le sol avec vos talons. Vous pouvez également ajouter des poids sur les hanches pour plus d'intensité.

1. Allongez-vous sur la balle avec la tête, le cou et les épaules soutenues, les genoux pliés et les orteils levés.
2. Tenez des poids moyens-lourds, si désiré, sur les hanches
3. Commencez le mouvement en abaissant les hanches vers le sol sans rouler sur la balle.
4. Pressez les fessiers pour élever les hanches jusqu'à ce que le corps soit en ligne droite.
5. Abaissez et répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.

8 - Lève-jambes pliés

Cet exercice difficile ne nécessite aucun équipement et fonctionne les hanches, les fessiers et les cuisses des deux jambes. Vous aurez engagé les hanches et les cuisses dans la jambe debout, tout en travaillant sur les fessiers et la cuisse extérieure de la jambe de travail. Les abdos et les arrières sont aussi impliqués parce que vous êtes dans une position courbée.

1. Placez les mains derrière le dos et penchez-vous jusqu'à ce que le dos soit parallèle au sol et à plat, contreventement de l'abdomen.
2. Prenez la jambe gauche sur le côté, en appuyant sur l'orteil.
3. Squat avec la jambe droite tout en soulevant simultanément la jambe gauche à quelques centimètres du sol dans un ascenseur de la jambe.
4. Ramenez l'orteil gauche au sol et redressez la jambe droite en répétant 8-16 répétitions avant de changer de côté.

9 - Squat avec soulèvement de la cuisse intérieure

Cet exercice dynamique cible les hanches, les fessiers et les cuisses des deux jambes. En s'accroupissant avec une jambe et en ajoutant un lifting de la cuisse interne avec l'autre, vous ciblez plusieurs muscles tout en travaillant sur l'équilibre et la stabilité. Avec ce mouvement, vous aurez besoin d'un moyen d'attacher un groupe à un objet solide ou vous pouvez utiliser une machine à câble à la salle de gym. Vous pouvez également porter des poids de la cheville si le groupe ne fonctionne pas pour vous. Prenez votre temps avec ce mouvement et concentrez-vous vraiment sur ce que vous faites.

1. Fixer une extrémité d'une bande à un objet solide près du sol et boucle l'autre extrémité autour du pied droit, debout avec le côté droit du corps vers la bande.
2. Éloignez-vous suffisamment de la tension exercée sur le groupe.
3. Commencez par sortir vers la gauche, en descendant dans un squat latéral.
4. Garder le poids dans la jambe gauche, repousser vers le haut tout en amenant la jambe droite en diagonale devant le corps, en se concentrant sur l'intérieur de la cuisse.
5. Reprendre la jambe droite sur le côté en s'accroupissant avec la gauche, en répétant 10-16 répétitions avant de changer de côté.

10 - Tarauds extérieurs pour cuisses

Les cuisses extérieures posées sur les cuisses sont un excellent moyen de travailler les cuisses et les hanches extérieures à partir d'une position assise. Vous pouvez utiliser une boucle de bande de résistance ou attacher une bande régulière autour de la mi-cuisse pour créer une résistance. Vous voudrez garder la tension sur le groupe tout au long du mouvement, alors ne l'attachez pas trop lâche.

1. Asseyez-vous sur une chaise ou sur une balle et attachez une bande de résistance autour des mi-cuisses afin qu'il y ait de la tension lorsque les jambes sont légèrement écartées.
2. Prenez le bon pied, comme si vous étiez sur le côté (tout en restant assis) et appuyez sur le sol.
3. Ramenez le pied droit et prenez le pied gauche sur le côté en tapotant le sol.
4. Continuez à alterner en tapant le pied droit et gauche sur le côté pour 16-20 répétitions.
5. Gardez les abdos engagés tout au long du mouvement et essayez de garder la jambe non-travail stable lorsque l'autre jambe bouge.