The Saw est un tronçon complexe de dos et ischio-jambiers qui est essentiel à tous les débutants de l' exercice Pilates . Il renforce les muscles de la colonne vertébrale, étire les ischio-jambiers et les hanches, et les muscles abdominaux profonds. Cet exercice peut également aider à améliorer votre posture et favoriser un corps plus stable avec un mouvement contrôlé tout au long.
Je l'aime beaucoup parce que c'est une merveilleuse façon de faire l'expérience de l'étirement oppositionnel, où la poitrine et le haut du dos sont tirés par les bras avant et arrière qui tendent dans des directions opposées. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec l'exercice, la dynamique d'opposition entre l'épaule avant et la hanche opposée devient très intéressante.
La scie est une leçon importante dans la stabilité du bassin . Bien qu'il y ait beaucoup d'activité dans le haut du corps, les abdominaux gardent les hanches encore et même tout au long de l'exercice.
1 - La scie - Préparer
Préparation de scie
- Asseyez-vous droit sur vos os sit. Envoyer de l'énergie à travers le tapis et à travers le haut de votre tête.
- Étendez vos jambes devant vous, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tendez vos pieds et écartez vos orteils, puis détendez-les. Si vous avez des ischio-jambiers serrés, vous devrez peut-être appuyer vos hanches sur un petit ascenseur, comme une serviette pliée. Ou, vous pouvez vous asseoir avec les jambes croisées.
- Les bras sont étendus sur le côté, même avec les épaules, les paumes vers l'avant.
Si vous avez des douleurs à l'épaule ou des problèmes, vous pouvez essayer une variante de la scie. Il suit le même mouvement, mais les bras sont à la poitrine ou sur les côtés avec vos mains reposant sur vos épaules.
2 - Tourner et atteindre
- Inspirez et tournez vers la droite. Obtenez plus grand que vous tournez votre torse entier, mais utilisez vos abdos pour garder vos hanches stables et même les uns avec les autres. En tournant, gardez votre bassin stable et assurez-vous que votre torse ne se penche pas.
- Expirez : Laissez votre regard suivre votre main arrière dans le tour, en spirale votre torse supérieur de sorte que vous êtes presque curling en vous-même. Imaginez que vous tirez l'air vicié de votre corps en le tordant. Cela prend beaucoup de soutien de vos abdominaux et l'action va lever votre bras arrière plus loin.
- Laisser l'étirement vous faire avancer lorsque vous atteignez le petit doigt de votre main avant à travers l'extérieur du pied opposé pour toucher votre petit orteil si vous le pouvez. Ne vous penchez pas en avant pour atteindre le pied. Twist aussi loin que vous le pouvez, mais gardez toujours vos os sit contre le tapis.
- Expirez un peu plus que vous atteignez un peu plus loin.
3 - Le retour
- Une fois que votre portée atteint son point le plus éloigné, maintenez votre position retournée lorsque vous inspirez et retournez en position assise.
- Expirez et défaites votre tour, revenant à la position de départ.
- Répétez cet exercice 3 fois de chaque côté.
Dans la séquence classique du tapis Pilates, la scie est précédée du tire-bouchon et suivie par le cygne .