Les plis du genou sont un exercice fondamental de Pilates. Beaucoup d'autres exercices de Pilates - et des modèles de mouvement efficaces en général - s'appuient sur les principes de mouvement enseignés par les plis des genoux. La stabilité pelvienne, le déplacement du noyau, le maintien de la longueur et le mouvement sans tension excessive sont quelques-unes des bases que nous pratiquons en faisant des plis au genou. Apprendre à permettre un pli profond à l'articulation de la hanche, sans perturber la position du bassin, est essentiel pour des habitudes de mouvement quotidiennes saines comme la marche, l'escalade et la flexion.
Les plis du genou sont souvent l'un des exercices de Pilates utilisés pour soulager les maux de dos.
Le genou plie l'exercice de Pilates
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Scannez mentalement votre corps. En même temps, relâchez la tension inutile et vérifiez votre alignement.
Vérification d'alignement :- Ton cou est long et décontracté
- Vos épaules sont tombées et votre poitrine est ouverte.
- Vos bras sont à vos côtés.
- Votre cage thoracique est libérée sur le sol.
- Votre colonne vertébrale et votre bassin sont en position neutre , non repliés et non cambrés.
- Vos jambes sont parallèles, à distance de la hanche.
- Vos pieds sont alignés avec vos jambes, les orteils pointant vers l'avant.
- Respirer profondément. Laisser le souffle pour étendre les côtes uniformément, et de voyager le long de votre colonne vertébrale et dans votre bassin.
- Engagez vos muscles abdominaux et pelviens . Ils devraient se sentir actifs, et votre ventre va rentrer et monter pendant que vous vous engagez. Cependant, ce n'est pas un mouvement trop fort et cela ne change pas la position du bassin.
- Sur une inspiration, sentez que vous utilisez vos muscles abdominaux pour soulever une jambe du sol. Vos muscles de la cuisse feront partie de ce mouvement, mais les abdominaux sont plus importants. Comme vous utilisez vos abdominaux, gardez votre torse longtemps. Sentir un approfondissement du pli à l'articulation de la hanche. Il est important de ne pas laisser la hanche venir avec la jambe.
- Expirez et retournez votre pied sur le sol. Comme vous le faites, assurez-vous d'utiliser un contrôle abdominal. Ne laissez pas la cuisse prendre le dessus.
- Répétez les plis du genou 3 fois d'un côté, puis passez à l'autre jambe.
Conseils
- Pilates impression est un excellent endroit pour commencer une séance d'entraînement. Passer de l'empreinte au genou est une bonne progression.
- Utilisez les plis des genoux comme une opportunité d'expérimenter avec quelle tension musculaire vous avez vraiment besoin pour les mouvements que vous faites. Par exemple, dans cet exercice, il n'y a pas besoin de tension dans le cou ou les épaules.
- Beaucoup d' exercices de mat Pilates tels que l' étirement d'une seule jambe , double étirement de la jambe , et le plus avancé, la bicyclette , construire sur les principes du mouvement enseignés par les plis du genou. Vous pourriez vouloir les essayer maintenant.
De quoi as-tu besoin
- Un tapis ou une surface rembourrée