Échanges simples pour un PB & J plus nutritif et plus délicieux
Le sandwich typique au beurre d'arachide et à la gelée se compose de deux tranches de pain blanc, d'une grosse tartine de beurre de cacahuète et de deux ou trois cuillerées de gelée. Ce n'est peut-être pas la chose la plus saine au monde à manger, mais ce n'est vraiment pas si grave. Le beurre de cacahuète est une bonne source de gras et de minéraux monoinsaturés. Les principaux problèmes sont le nombre global élevé de calories et le manque de fibres du vieux pain blanc raffiné.
Mais, avec quelques échanges, vous pouvez profiter d'un PB & J nutritif qui ne ruineront pas votre régime alimentaire.
Commencez avec un meilleur pain
Chaque sandwich commence avec une sorte de pain, y compris le PB & J. Le pain blanc acheté en magasin est fait avec de la farine raffinée, ce qui signifie que le blé est débarrassé de son son et de son germe avant d'être transformé en farine. Pain fait avec de la farine raffinée dure plus longtemps que le pain de blé entier et a cette texture de lumière douce que beaucoup de gens aiment. Le pain blanc souffre d'une perte importante de valeur nutritive due au raffinage, car beaucoup de bonnes choses sont éliminées dans le processus. Bien que certains éléments nutritifs soient ajoutés en enrichissant la farine, ce n'est pas aussi bon pour vous que le pain fabriqué à partir de farines de grains entiers .
Si vous y pensez, à peu près tous les pains blancs tiennent le sandwich ensemble et n'ont pas vraiment beaucoup de saveur. Si vous remplacez votre vieux pain blanc par du pain à grains entiers à 100%, vous ajouterez une saveur de noisette à votre sandwich.
La plupart des épiceries offrent plusieurs variétés de pain à grains entiers, ce qui vous permet d'opter pour du pain de blé entier, du délicieux pain d'épeautre ou de choisir un pain composé d'un mélange savoureux de grains entiers, y compris l'orge et l'avoine. Si vous n'êtes pas dans le gluten, vous pouvez trouver des pains à haute teneur en fibres de bon goût faites avec des ingrédients intéressants.
Certains mangeurs de piquants n'aiment tout simplement pas le pain de grains entiers, mais cela ne doit pas être un problème parce que vous pouvez acheter du pain blanc qui est encore du pain de grains entiers. Le pain blanc à grains entiers est fabriqué à partir d'un type de blé de couleur plus claire et de saveur plus douce, et tout aussi sain que la farine de blé entier brune.
Allez au-delà du beurre d'arachide
Une fois que vous avez choisi votre pain, il est temps d'examiner le beurre de cacahuète. Dans l'ensemble, le beurre de cacahuète est un bon produit sain tant que vous choisissez une marque qui n'a pas ajouté de sucre. Après tout, le beurre de cacahuète est déjà délicieux, il n'a donc pas besoin de sucre. Le beurre de cacahuètes lisse ou volumineux a le même contenu nutritionnel, alors choisissez le type que vous préférez.
Une autre option consiste à utiliser un beurre de noix fabriqué à partir de noix autres que les arachides, comme le beurre d'amande. Il n'y a pas beaucoup de différence entre les deux sur le plan nutritionnel , mais le beurre d'amande a une saveur agréable qui va bien avec les grains entiers. Vous pouvez également trouver du beurre de noix de cajou ou de soja dans la plupart des épiceries.
Le beurre d'arachide et de noix est nutritif, mais aussi riche en calories, donc si vous surveillez votre poids, il est important de garder un œil sur votre portion. Et si on vous a dit d'éviter le sodium, optez pour une marque qui n'ajoute pas de sel.
Mieux encore, dans de nombreux magasins, vous pouvez moudre votre propre beurre de cacahouète ou beurre de noix à partir de noix en vrac. Vérifiez l'allée des aliments en vrac pour cette option. Il n'aura pas ajouté de sel, d'édulcorants ou de conservateurs.
Échangez la tartinade de fruits pour la gelée
Un pot de gelée de marque typique de magasin est fabriqué à partir de jus de fruits, de sucre et de pectine. Sur le plan nutritionnel, vous ne consommez que des calories provenant des sucres ajoutés, et il n'y a pas de fibres. Il n'a probablement pas aussi bon goût, sauf si c'est une marque haut de gamme.
Quelle est une meilleure idée? Utilisez une confiture de sucre réduite au lieu de la gelée. Choisissez une tartinade de fruits saine faite avec juste le fruit et sans sucre ajouté.
La tartinade de fruits est toujours délicieusement sucrée et ne pas ajouter de sucre aide à réduire un peu les calories et vous procure même de la fibre. En fait, avec une tartinade de fruits de haute qualité, vous goûtez au fruit plutôt qu'au goopy sugar.
Vous pouvez sauter la gelée et ajouter des fruits frais ou séchés à votre sandwich. Bien sûr, ce ne serait plus techniquement un PB & J, mais une banane coupée en tranches est délicieuse avec du beurre de cacahouète, ou vous pouvez garnir votre sandwich de raisins secs ou même de fines tranches de pomme.