Selon le Conseil des grains entiers, un grain entier "contient toutes les parties essentielles et les éléments nutritifs naturels de la graine entière dans ses proportions originales." Le Conseil des grains entiers souligne que les grains entiers peuvent être transformés tout en conservant le même équilibre de nutriments.
Certains grains entiers vous sont déjà familiers, mais vous pouvez en trouver beaucoup plus que vous n'avez pas encore essayé, y compris certains qui vont travailler sur des régimes sans gluten . Intrigué? Jetez un oeil à ces 17 grains entiers sains.
1 - Amarante
L'amarante est originaire du Pérou et était une culture vivrière majeure des anciens Aztèques. Ce n'est pas techniquement un grain de céréale comme le blé, l'avoine et l'orge, c'est ce qu'on appelle une «pseudo-céréale». Il est inclus dans le groupe des grains entiers parce qu'il a longtemps été utilisé comme un grain. L'amarante est riche en protéines et en plusieurs minéraux. Il est naturellement sans gluten, donc il peut être utilisé dans la cuisine sans gluten, car il ne contient pas de gluten.
2 - Riz noir
Le riz noir n'est pas aussi connu que le riz blanc ou brun, mais il peut être trouvé dans les magasins spécialisés d'aliments entiers. Le pigment qui donne au riz sa riche teinte noir violacé est riche en antioxydants et puisqu'il n'est pas raffiné, il se qualifie comme un grain entier riche en fibres.
3 - Orge
L'orge est un autre grain qui existe depuis longtemps. Il est probablement mieux connu comme l'un des principaux ingrédients de la bière, mais il est également utilisé comme un grain typique. L'orge ordinaire a une coque super résistante, alors vous allez probablement trouver de l'orge perlé dans votre épicerie. L'orge perlé est en partie raffinée, mais même si une partie de la coque est enlevée, c'est encore mieux qu'un grain entièrement raffiné.
En plus d'être riche en fibres, l'orge est une excellente source de minéraux tels que le manganèse, le sélénium et le magnésium.
4 - Riz brun
Le riz brun est vraiment juste du riz blanc dans son état naturel. Il a toujours la couverture de son brunâtre, donc c'est un peu plus riche en fibres et plus nutritif que le riz blanc. Le riz brun est riche en sélénium et en manganèse. Il faut un peu plus de temps pour cuire et a une texture plus grasse, mais il peut être utilisé dans la plupart des recettes qui demandent du riz ordinaire. Et tout comme le riz blanc, le riz brun est disponible en plusieurs variétés, y compris le riz à grain long et à grain court.
5 - Sarrasin
Le sarrasin n'est pas une forme de blé ou même un grain. Il est lié à la rhubarbe et est une autre des pseudo-céréales et est sans gluten. Le sarrasin est riche en manganèse et en magnésium. Il est riche en fibres, ce qui est bon, mais il peut être un peu difficile à cuisiner et peut devenir trop mou. Vous trouverez du sarrasin dans des nouilles soba et kasha.
6 - Maïs
Le maïs surprend certaines personnes parce qu'elles le considèrent comme un légume. Mais le maïs en épi, la semoule de maïs et le maïs soufflé sont tous d'excellents grains entiers qui sont également sans gluten. Le maïs est vraiment très nutritif et a mauvaise réputation parce qu'il est riche en amidon. Il est également riche en fibres et l'un de nos grains entiers sans gluten préférés .
7 - Emmer
Emmer est un type de blé, donc ce n'est pas sans gluten. En fait, c'est l'une des plus anciennes formes de blé. Parfois, on parle de farro. Assurez-vous de chercher tout emmer ou farro entier, emmer 'pearled' est une version raffinée. Emmer entier est riche en fibres, protéines et magnésium.
8 - Kamut
Le kamut est une forme ancienne de blé avec une saveur de beurre et une teneur en protéines plus élevée. Il est également riche en fer et en magnésium. Le kamut n'est pas facile à trouver, mais vous trouverez peut-être des céréales soufflées, des craquelins et de la farine de kamut dans la section des aliments naturels de l'épicerie ou des magasins de spécialités alimentaires.
9 - Millet
Le mil est un petit type de grain couramment utilisé comme bouillie ou polenta en Inde, en Russie, en Chine et en Amérique du Sud. En Amérique du Nord, il est plus souvent utilisé comme graine d'oiseau. Millet est un grain sans gluten, il est donc sans danger pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou la sensibilité au gluten à consommer. Il a une saveur douce, et comme c'est un petit grain, vous le trouverez toujours sous forme de grains entiers.
10 - Avoine
L'avoine est bien connue comme un grain entier, et la valeur nutritive est la même, que vous achetiez de l'avoine à cuisson rapide roulée ou de l'avoine coupée en acier plus longue. Ils sont tous deux chargés de fibres saines, de protéines et d'antioxydants. Tous les types d'avoine sont délicieux, mais si vous avez le temps de dépenser, faites-vous une faveur et faites cuire l'avoine coupée en acier, ils sont si bons. L'avoine est sans gluten, mais il y a un risque de contamination croisée .
11 - Quinoa
Le quinoa est un pseudo-grain d'Amérique du Sud et est souvent utilisé comme riz. Mais il est plus riche en fibres que le riz, et c'est l'un des très rares aliments à base de plantes qui est une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels. Il est facile de trouver du quinoa prêt à cuisiner, mais assurez-vous d'acheter du quinoa pré-rincé. Sinon, vous devrez tremper et rincer votre quinoa avant de le faire cuire, ou il aura un goût amer.
12 - Seigle
Le seigle est un grain de gluten qui est riche en fibres et faible sur l'indice glycémique, donc il pourrait être bon pour ceux qui regardent leurs glucides. Il est également riche en vitamine B-6, en fer et en magnésium. Le seigle se trouve dans le régime nordique , par exemple, dans le pain pumpernickel. Vous trouverez du pain de seigle et de la farine de seigle dans l'épicerie. Dans certaines régions, vous pourriez trouver du triticale, un hybride de blé et de seigle. Vous trouverez du pain de seigle et de la farine de seigle dans l'épicerie. Dans certaines régions, vous pourriez trouver du triticale, un hybride de blé et de seigle.
13 - Sorgho
Le sorgho est un grain dont vous ne savez peut-être pas grand-chose, car il sert à nourrir les animaux ou à fabriquer des produits non alimentaires. C'est un grain sans gluten et riche en vitamines du complexe B, en fer et en magnésium. La farine de sorgho peut être utilisée dans de nombreuses recettes qui demandent de la farine ordinaire.
14 - Épeautre
L'épeautre est l'un de nos grains préférés car il a une délicieuse saveur de noisette et légèrement sucrée. Il peut être utilisé dans la plupart des recettes qui requièrent de la farine de blé ordinaire ou complète. L'épeautre est plus riche en protéines que le blé ordinaire, mais c'est aussi un grain de gluten, donc ça ne marchera pas pour un régime sans gluten. L'épeautre peut être trouvé sous une forme entière ou raffinée, alors assurez-vous de lire l'étiquette pour vous assurer que vous obtenez «épeautre entier».
15 - Teff
Teff est un grain africain qui est lié au millet. Teff est le plus petit des grains et il cuit rapidement. Il a une saveur douce et douce et peut être servi comme une bouillie ou transformé en polenta. Teff est sans gluten, riche en calcium, et comme il est minuscule, vous n'avez jamais à vous soucier de savoir si vous achetez du teff raffiné. C'est toujours un grain entier et riche en protéines, en manganèse et en calcium.
16 - Blé entier
La farine de blé entier a une couleur plus foncée et une texture plus lourde que la farine blanche raffinée parce qu'elle a toujours sa cosse de fibrine. Le blé entier a gagné en popularité, il est donc assez facile de trouver des produits à l'épicerie. Assurez-vous de chercher «farine de blé entier» sur la liste des ingrédients. Certains produits prétendent être «faits avec du blé entier», mais si vous voyez d'abord la farine ordinaire inscrite en premier, il y a plus de farine blanche que de farine de blé entier.
17 - Riz sauvage
Le riz sauvage n'est pas vraiment du riz; C'est dans une famille de plantes différente et originaire d'Amérique du Nord autour de la région des Grands Lacs. Il a une saveur forte et est souvent mélangé avec du riz ou du quinoa pour faire un pilaf. Du point de vue nutritionnel, le riz sauvage contient plus de fibres et de protéines, mais moins de minéraux que le riz brun. Il est également sans gluten, c'est donc parfait pour les personnes qui doivent éviter le gluten.