La vitamine D est une vitamine liposoluble. Il existe sous quatre formes différentes: cholécalciférol, calcifédiol, calcitriol et ergocalciférol.
Cholécalciférol: Cette forme est également appelée vitamine D3, et il est fabriqué à partir de cholestérol dans votre corps lorsque votre peau est exposée à la lumière ultraviolette. Pour la plupart d'entre nous, il faut environ 5 à 30 minutes d'exposition au soleil deux jours par semaine pour faire des quantités suffisantes de vitamine D, bien qu'elle varie en fonction des conditions météorologiques et de la période de l'année.
Le cholécalciférol n'est pas biologiquement actif; il doit traverser votre circulation sanguine jusqu'au foie où il est converti en une autre forme de vitamine D appelée calcifediol.
Calcifediol: La forme de stockage de la vitamine D est appelée 25-hydroxyvitamine D ou calcifediol. C'est aussi la forme de vitamine D qui est mesurée dans les tests sanguins lorsque votre fournisseur de soins de santé veut déterminer quand vous avez des symptômes de carence en vitamine D. Si vos niveaux de calcidiol sont bas, vous ne produisez pas assez de vitamine D, ce qui peut conduire à un ramollissement et un affaiblissement de vos os. Chez les enfants, on parle de rachitisme et chez les adultes, on parle d'ostéomalacie. L'ostéomalacie peut entraîner l'ostéoporose.
Calcitriol: Vos reins prennent du calcifediol et le convertissent en la forme biologiquement active de la vitamine D appelée 1,25-hydroxyvitamine D ou calcitriol. Ce type de vitamine D favorise l' absorption du calcium et aide à équilibrer les niveaux sanguins.
Il a également un rôle dans la croissance cellulaire normale et la fonction nerveuse et musculaire. Le calcitriol est également nécessaire pour un système immunitaire sain et peut aider à réduire l'inflammation. Votre corps régule très soigneusement vos taux sanguins de calcitriol, donc ce n'est pas une forme appropriée pour tester ou surveiller la carence en vitamine D.
En fait, les niveaux de calcitriol peuvent rester normaux tandis que les niveaux de calcifediol commencent à chuter.
Ergocalciférol: La vitamine D2, ou ergocalciférol, est similaire au cholécalciférol, mais c'est la forme de vitamine D synthétisée chez les plantes. Votre foie peut convertir l'ergocalciférol en calcifediol. Il n'est pas converti en calcidiol aussi efficacement que le cholécalciférol, mais il semble être suffisant pour être utilisé comme complément alimentaire .
D'où vient la vitamine D?
La vitamine D n'est pas présente dans de nombreux aliments à moins d'être enrichie , comme le lait, le yogourt, le lait de soja et les céréales de petit déjeuner. On trouve de petites quantités de vitamine D dans les poissons gras et le foie de bœuf.
Votre corps fabrique de la vitamine D lorsque votre peau est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB) au soleil. Environ 5 à 30 minutes d'exposition à la peau sur le visage, les bras, le dos ou les jambes (sans écran solaire) deux fois par semaine suffisent.
Mais, trop d'exposition au soleil est un risque de cancer de la peau, vous devriez donc utiliser un écran solaire après quelques minutes au soleil, même par temps brumeux ou nuageux.
La quantité d'exposition dépend également de la période de l'année. Dans l'hémisphère nord, les rayons UVB sont plus intenses pendant les mois d'été et moins intenses durant les mois d'hiver. En fait, si vous vivez au nord de la latitude de 42 degrés, vous aurez du mal à obtenir suffisamment d'exposition au soleil de novembre à février.
Imaginez une carte de l'Amérique du Nord. Si vous vivez au nord d'une ligne tracée sur une carte de la frontière nord de la Californie à Boston, vous aurez probablement besoin de plus de vitamine D provenant des aliments que vous mangez (ou de suppléments) pendant les mois d'hiver, même si vous faites sortir tous les jours.
L'intensité des rayons UVB est également réduite par les nuages et la pollution. Les rayons UVB ne voyageront pas à travers le verre, donc assis à côté d'une fenêtre ne vous donnera pas assez de soleil pour faire de la vitamine D.
Pourquoi avez-vous besoin de vitamine D?
Votre corps a besoin de vitamine D pour absorber et utiliser le calcium , ce qui maintient vos os et vos dents solides, et est essentiel pour la coagulation normale du sang et la fonction musculaire et nerveuse.
Une carence en vitamine D peut se produire si vous n'obtenez pas assez d'exposition au soleil, si vos reins ne peuvent pas convertir la forme de stockage en forme active, ou si vous ne pouvez pas absorber la vitamine D en raison de problèmes digestifs. Un manque chronique de vitamine D conduit à des os affaiblis et des maladies appelées le rachitisme chez les enfants et l'ostéomalacie chez les adultes.
La division des Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine, de la santé et de la médecine établit des apports alimentaires de référence quotidiens pour les vitamines et les minéraux. Bien que l'exposition à la lumière solaire soit la principale source, l'IOM a établi un besoin quotidien en vitamine D alimentaire basé sur l'âge. C'est la même chose pour les mâles et les femelles.
Ces ANREF représentent une quantité nécessaire pour une personne en bonne santé, donc si vous avez des problèmes de santé, vous devriez consulter votre fournisseur de soins de santé.
Ingrédients alimentaires de référence
- Jusqu'à 70 ans: 600 unités internationales (UI) par jour
- 71 ans et plus: 800 UI par jour
Des études d'observation indiquent que des niveaux insuffisants de vitamine D peuvent être corrélés à un risque accru de cancer, de sclérose en plaques, de diabète et d'hypertension artérielle.
Mais jusqu'à présent, prendre des suppléments avec l'idée de traiter ces conditions ne s'est pas avéré bénéfique.
Les suppléments de vitamine D peuvent être utiles pour certaines personnes, surtout pendant l'hiver ou pour ceux qui évitent généralement l'exposition au soleil. Vous pouvez choisir parmi deux formes, soit la vitamine D2 (ergocalciférol, la forme trouvée dans les plantes) ou la vitamine D3 (cholécalciférol, le type trouvé chez les animaux). Votre corps peut absorber la vitamine D3 un peu mieux que D2, mais la plupart des études de recherche indiquent que l'un ou l'autre type vous donnera assez de vitamine D tant que vous suivez les instructions sur l'étiquette ou les conseils de votre médecin.
Une étude de 2017 a examiné l'utilisation de jus ou de biscuits enrichis avec les deux formes de vitamine D: les femmes ayant reçu le formulaire D3 pendant 12 semaines avaient tendance à avoir des taux sanguins plus élevés de vitamine D que les femmes ayant pris du D2. est nécessaire pour apporter des modifications aux recommandations actuelles.
Prendre de fortes doses de suppléments de vitamine D pendant de longues périodes peut entraîner une toxicité de la vitamine D, de sorte que l'Institute of Medicine a déterminé des niveaux supérieurs tolérables. L'utilisation à long terme de doses supérieures à ces quantités peut provoquer des calcifications tissulaires pouvant endommager le cœur, les vaisseaux sanguins et les reins. N'utilisez pas de fortes doses de suppléments de vitamine D sans en parler d'abord avec votre médecin.
Limites supérieures tolérables
- 1-3 ans: 2500 UI par jour
- 4 à 8 ans: 3 000 UI par jour
- 9 ans et plus: 4 000 UI par jour
La vitamine D ne se produit pas à partir de la vitamine D que votre corps produit lorsque votre peau est exposée au soleil.
> Sources:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Supplément quotidien avec 15 μg de vitamine D2 comparé à la vitamine D3 pour augmenter le statut en hiver de la 25-hydroxyvitamine D chez les femmes sud-asiatiques et blanches européennes en bonne santé: un essai de 12 semaines randomisé et contrôlé contre placebo." Am J Clin Nutr. 2017 juil. 5. pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> Académie Nationale des Sciences, Ingénierie et Médecine, Division Santé et Médecine. "Tableaux des apports nutritionnels de référence et application."
> National Institutes of Health, Bureau des compléments alimentaires. "Vitamine D - Feuille d'information professionnelle sur la santé."