Malgré vos meilleurs efforts de prévention des blessures , vous pouvez vous retrouver avec des douleurs pendant votre entraînement. La plupart des blessures à la course répondent bien au traitement «RIZ»: repos, glace, compression et élévation. Le traitement RICE peut soulager la douleur, réduire l'enflure et protéger la blessure contre une aggravation supplémentaire. Il devrait être suivi pendant 24 à 48 heures suivant la blessure initiale.
RIZ pour vos blessures
Le repos est souvent le traitement le plus facile et le plus efficace pour les blessures de course courantes. Prenez quelques jours de repos, c'est peut-être tout ce dont vous avez besoin pour soigner votre blessure.
Selon la nature et l'emplacement de votre blessure, vous pourriez être en mesure d'effectuer des activités d'entraînement croisé sans impact ou à faible impact, comme la natation ou le cyclisme, pendant votre période de repos. Parlez à votre entraîneur, à votre physiothérapeute ou à votre fournisseur de soins de santé pour déterminer si vous pouvez effectuer une formation polyvalente ou si vous devez faire une pause complète de tout exercice.Glacer le point de trouble avec un sac de glace ou un sac de légumes congelés pendant 20 minutes, toutes les 4 à 6 heures. Assurez-vous d'emballer le sac de glace dans une serviette avant de le placer sur votre peau. Vous ne devez jamais placer un sac de glace directement sur votre peau car cela pourrait entraîner une brûlure de la glace.
Vous pouvez également utiliser une tasse de glace. Pour faire une tasse de glace, remplissez une tasse de papier avec de l'eau, puis mettez-la dans le congélateur. Quand il est congelé, décoller le haut de la tasse et masser la zone blessée avec la tasse de glace (recouvert d'une serviette) pendant environ 10 minutes.
Essayez de faire du givre sur la zone affectée dès que possible, une fois que vous ressentez de la douleur, et immédiatement après une course si vous courez avec une blessure. La chaleur devrait seulement être appliquée à une blessure après que l'inflammation soit partie, habituellement après environ 72 heures. Si votre enflure a diminué de façon significative, mais qu'il y a encore de l'inflammation, essayez d'alterner chaleur et glace après quelques jours de traitement uniquement avec de la glace.
La compression limite l'enflure et peut soulager la douleur. Vous pouvez envelopper la zone touchée avec un bandage Ace, mais ne le faites pas trop serré. Si vous ressentez une pression ou une pression excessive, desserrez le pansement.
Ne supposez pas que parce que votre partie blessée est enveloppée et se sent un peu mieux, il est sûr de recommencer à courir. Assurez-vous de vous donner le temps dont vous avez besoin pour guérir avant de retourner à la course. Sinon, vous risquez d'aggraver votre blessure et d'augmenter votre temps de récupération.
Élevez la partie du corps blessée - essayez de l'obtenir plus haut que votre cœur, si possible. Dans la plupart des cas, vous pouvez le faire en vous allongeant et en appuyant le corps blessé sur les oreillers.
En plus du traitement RICE, vous pouvez également utiliser des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que l'ibuprofène ou le naproxène, pour soulager l'enflure et la douleur. Parlez à votre fournisseur de soins de santé pour voir si vous devriez en prendre.
Source: "Repos, glace, compression et élévation (RICE) - Aperçu des sujets", WebMD.com.