Conseils simples pour éviter la maladie avant une course ou un marathon
Personne ne veut être mis à l'écart d'une grande course à cause d'un rhume, d'une grippe ou d'une autre infection. Bien que la vaccination annuelle contre la grippe soit un premier pas important dans la prévention de la maladie, il existe d'autres moyens de stimuler votre système immunitaire.
Au-delà de prendre soin de vous-même avec une bonne alimentation et beaucoup de repos, vous devez vous assurer que votre formation ne vous met pas en danger. Et c'est ce que certaines personnes ne comprennent pas: cette formation à la performance maximale ne signifie pas pousser votre corps au-delà de ses limites raisonnables. Cela peut faire plus de mal que de bien.
Pour vous assurer de rester en bonne santé avant une course ou un marathon, voici six conseils simples que vous devriez considérer:
Boire beaucoup d'eau
Rester hydraté est important pour prévenir la maladie, et l'eau est la meilleure option, la moins chère. Assurez-vous de boire beaucoup pendant la journée et de toujours vous hydrater avant, pendant et après vos courses.
Une bonne hydratation permet de prévenir la constipation et de prévenir les infections de la vessie et peut également aider à mieux contrôler la glycémie et la tension artérielle.
Les autorités sanitaires recommandent généralement de boire huit verres de 8 onces par jour, soit environ deux litres ou un demi-gallon d'eau. Cependant, vous ne voulez pas surhydrater car cela peut conduire à une condition connue sous le nom d' hyponatrémie dans laquelle le sel de votre corps est anormalement dilué.
Mangez des aliments riches en antioxydants
Mangez beaucoup de fruits et légumes si vous voulez éviter la maladie. Ces types d'aliments sont riches en antioxydants qui aident à renforcer votre système immunitaire et peuvent même aider à prévenir le rhume.
Les herbes et les épices telles que le gingembre, la cannelle, l'origan et l'ail contiennent de grandes quantités de composés phytochimiques et d'antioxydants qui peuvent également aider à protéger contre le stress cellulaire. En fait, certaines épices contiennent beaucoup plus d'antioxydants que les fruits ou les légumes
En revanche, vous devriez limiter votre consommation de graisses saturées car elles peuvent diminuer votre immunité et vous rendre plus vulnérable à l'infection.
N'oubliez pas de toujours manger au moins trois repas par jour et se concentrer sur un régime bien équilibré avec beaucoup de protéines maigres, de grains entiers, de fruits et de légumes.
Lave t'es mains
Assurez-vous de vous laver les mains fréquemment à la maison, au travail et au gym. Le lavage des mains est, de loin, la chose la plus importante que vous puissiez faire pour prévenir la propagation de la maladie.
Selon un rapport des Centres de contrôle et de prévention des maladies, le lavage des mains se traduit par une meilleure santé de plusieurs façons:
- Il réduit le risque d'infections diarrhéiques de 31 pour cent.
- Il réduit le risque de maladies respiratoires, y compris le rhume, de 16 à 21 pour cent.
Cela est particulièrement vrai au gymnase où les germes et les virus se reproduisent vraiment. Lorsque vous travaillez au gymnase, assurez-vous de vous laver les mains avant et après l'entraînement, essuyez les machines avant et après l'utilisation et apportez votre propre serviette.
Si vous êtes à l'extérieur, apportez un lavage antiseptique dans votre voiture ou votre sac à main au cas où vous vous trouveriez en compagnie d'une personne malade et que vous vouliez vous laver.
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Avoir fait le plein de sommeil
La privation de sommeil peut vous rendre plus vulnérable aux rhumes et autres maladies. Pourquoi? Eh bien, selon une étude de 2010 de la Harvard Medical School, la privation de sommeil déclenche une réponse immunitaire similaire à ce qui se passerait avec une blessure ou une infection. Lorsque cela se produit, vous pouvez vous sentir stressé et complètement usé pendant la journée, ce qui vous laisse sujet à l'infection.
Obtenir un bon sommeil - au moins sept à huit heures par nuit - aidera à stimuler votre système immunitaire. Faire cela:
- Évitez les stimulants comme la caféine
- Assombrir la pièce en préparation au sommeil
- Évitez les appareils électroniques avant le coucher
- Aller au lit à la même heure tous les soirs
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Ne pas surcharger
En tant que coureur, vous voudrez naturellement augmenter l'intensité et la distance de votre entraînement; c'est comme ça que tu es construit. Mais il est important de se rappeler que le surentraînement peut presque être aussi nocif pour la santé que l'entraînement insuffisant.
Évitez de pousser fort pour de longues distances jour après jour. Au lieu de cela, rythmez-vous et changez les choses régulièrement. Par exemple, vous pouvez augmenter votre kilométrage et le maintenir à ce niveau pendant une semaine ou deux avant d'ajouter quelques séances d'entraînement de vitesse.
De plus, assurez-vous de prendre au moins une journée de repos par semaine pour donner du repos à votre corps. Le fait de monter à toute allure tout le temps peut vous épuiser, ce qui vous rend plus vulnérable aux rhumes et aux blessures à la course.
Réduire progressivement en avance d'une grande course
Si vous courez une grande course, comme un marathon, il est important de réduire le kilométrage dans les deux ou trois dernières semaines avant le jour de la course. Cette période effilée permettra à votre corps de récupérer de tout l'entraînement dur que vous avez subi.
Rappelez-vous que l'entraînement intense provoque une inflammation des articulations et des muscles, même si vous devenez plus fort et plus en forme. L'effilage donne à votre système immunitaire une petite pause, lui permettant de mieux se concentrer sur la lutte contre les rhumes et autres infections mineures.
En outre, trouver des moyens de contrer le stress naturel que vous pourriez ressentir avant une course. Le stress est l'un des principaux coupables qui contribuent à la maladie, provoquant une nuit blanche et créent un sentiment de malaise.
> Sources:
> Centres de contrôle et de prévention des maladies. "Montrez-moi la science - Pourquoi se laver les mains?" Atlanta, Géorgie; mis à jour le 18 novembre 2015.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. et al. "Sommeil Perte et Inflammation." Meilleur Pra Pra Clin Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.