Si vous avez décidé qu'il est temps de commencer à marcher pour la santé, la forme physique et la perte de poids, vous avez déjà fait un bon premier pas. La marche est un moyen efficace et naturel pour atteindre la quantité d' activité physique quotidienne recommandée pour la gestion du poids et une bonne santé.
Marcher vous aide à brûler les calories et les graisses, ce qui est nécessaire pour la perte de poids. La recommandation est de 60 minutes par jour quelques fois par semaine.
Généralement, pour une personne de 160 livres, la marche va brûler environ 100 calories par mile. Le meilleur de tous, c'est pas cher-aucun abonnement de gym coûteux nécessaire-et il peut être fait n'importe où. Combiné avec une alimentation équilibrée, vous pouvez commencer à atteindre vos objectifs.
Si vous débutez, prenez le temps de vous familiariser avec les bases. Une fois que vous y êtes, vous pouvez marcher confortablement pendant 30 minutes à une heure, le niveau d'activité physique recommandé pour réduire les risques de maladie cardiaque , diabète de type II, cancer du sein, cancer du côlon et plus encore.
Marche mieux que courir?
Il peut sembler que la marche est trop faible pour avoir un effet significatif sur votre poids, mais ce n'est pas vrai. Surtout si vous êtes débutant, courir peut être trop rapide et n'est pas le meilleur exercice de perte de poids pour tout le monde .
En fin de compte, cela dépend de votre situation et de vos besoins. Sachez qu'un programme de marche est un exercice efficace et peut mener à une perte de poids avec un bon équilibre calorique, de sorte que vous ne devriez pas avoir l'impression de ne pas en faire assez.
En fait, il peut être plus facile de s'en tenir à un plan de marche plutôt qu'à un plan de fonctionnement.
Avant de commencer
Il y a quelques points à considérer lors du démarrage d'un programme de marche:
- Préparation à la marche : Apprenez ce que vous devez faire avant de commencer un programme de marche. Cela peut inclure obtenir des conseils médicaux, investir dans des équipements de base comme des chaussures et des vêtements, et plus encore.
- Technique de marche : Ensuite, vous apprendrez la bonne technique de marche, en vous concentrant sur la bonne posture, l' utilisation des bras et le mouvement des jambes.
- Horaire de marche : Déterminez la fréquence à laquelle vous marchez, à quelle vitesse, les différents types de marche et jusqu'où vous pouvez aller jusqu'à 30-60 minutes par jour.
- Rester motivé: Explorez des techniques pour vous garder à marcher et éviter les erreurs courantes.
Tous les conseils inclus sont bons pour marcher à l'intérieur ou à l'extérieur. Pour commencer, nous verrons si votre corps a des besoins particuliers avant de commencer un programme d'exercices. Ensuite, il y a des vêtements et des chaussures.
Quand faire un examen médical avant de commencer un programme de marche
Contactez votre fournisseur de soins médicaux pour un examen ou une consultation avant de commencer votre programme de marche si l'un de ceux-ci s'applique à vous:
- Vous avez été sédentaire pendant un an ou plus
- Vous ne faites pas d'exercice et avez plus de 65 ans
- Vous avez été diagnostiqué avec des problèmes cardiaques
- Enceinte
- Hypertension
- Diabète
- Vous avez des douleurs thoraciques, surtout lorsque vous vous exercez.
- Vous vous sentez souvent défaillir ou avez de graves crises de vertige
- D'autres conditions médicales
Intégration d'autres exercices
Une fois que vous êtes plus avancé, vous pouvez intégrer le jogging ou l'entraînement par intervalles pour ajouter de la musculation et de la variété.
Mais devriez-vous vous concentrer sur la musculation avec votre marche pour la routine de perte de poids?
L'entraînement en force peut vous aider à brûler plus de calories et il y a des avantages pour votre métabolisme, vos muscles et plus encore. Comme vous êtes plus à l'aise avec votre routine de marche, pensez à ajouter une journée d'haltérophilie pour récolter les bénéfices. Sinon, essayez de marcher avec des poids, mais assurez-vous de bien faire les choses ! Les poids populaires de la cheville et du poignet ne sont pas recommandés. Il existe des moyens plus efficaces d'utiliser des poids de marche, avec un risque moindre de blessure.
Définir des attentes réalistes
La chose importante à retenir est d'être réaliste.
Ne soyez pas dur avec vous-même si vous ne pouvez pas parcourir de longues distances tout de suite: vous travaillerez avec eux! Surtout si vous êtes nouveau à l'exercice, se concentrer sur le démarrage lent et la cohérence. Vous remarquerez que votre corps devient plus fort au fil du temps.
Une technique utile consiste à définir des objectifs SMART . Ce sont des objectifs précis, mesurables, réalisables, réalistes et opportuns qui vous aideront à structurer votre marche et à vous donner des pistes de travail.
En outre, modifiez au fur et à mesure en fonction de ce que vous ressentez et des résultats que vous voyez. Si votre plan ne fonctionne pas, regroupez-vous et évaluez.
Une fois que vous avez le feu vert de votre médecin (si nécessaire), vous devriez commencer à explorer l'équipement et la technique. Commencer petit-quelques bases seront d'abord suffisantes et vous pouvez investir dans plus de la ligne.