Un caroténoïde est un composé chimique naturel que l'on trouve principalement dans les pigments végétaux, y compris de nombreuses plantes colorées que nous mangeons tous les jours. En fait, il n'y a pas qu'un seul caroténoïde, il y a plus de 500 caroténoïdes végétaux au total. Les caroténoïdes fournissent des couleurs rouges, oranges ou jaunes aux plantes, et certains de ces caroténoïdes peuvent avoir des avantages pour la santé lorsque nous les mangeons.
Certains aliments à base d'animaux contiennent également des caroténoïdes, tels que les mollusques, les crustacés et les poissons. Ces animaux marins ne produisent pas eux-mêmes de caroténoïdes, mais ils se nourrissent beaucoup de plantes qui contiennent des algues ou mangent d'autres créatures marines qui ont mangé beaucoup de caroténoïdes. Les jaunes d'oeufs contiennent également des quantités significatives de caroténoïdes, en particulier lorsque les poules reçoivent des aliments riches en caroténoïdes.
Probablement le caroténoïde le plus connu est le bêta-carotène, la principale source de vitamine A provenant des plantes. Mais il y a quelques autres caroténoïdes qui ont été trouvés pour avoir des avantages potentiels pour la santé, y compris le lycopène, la lutéine, la zéaxanthine, la cryptoxanthine, l'alpha-carotène et l'astaxanthine. Ils fonctionnent tous comme des antioxydants, et ils se trouvent simplement dans les aliments très nutritifs.
Bêta-carotène
Le bêta-carotène est un pigment présent en grande quantité dans les fruits et les légumes orange et jaune. Lorsque vous mangez ces fruits et légumes, votre corps convertit le bêta-carotène en vitamine A, ce qui est essentiel pour un système immunitaire fort, une vision normale et une peau saine.
Ainsi, le bêta-carotène est connu comme un caroténoïde provitamine A.
Bêta-carotène est un antioxydant , ce qui signifie qu'il peut aider à protéger les cellules de votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres provenant de choses comme la pollution, l'exposition au soleil et le tabagisme. Il est également disponible en tant que complément alimentaire, mais il n'est pas clair si la prise de suppléments de bêta-carotène est une bonne chose.
Prendre trop de bêta-carotène a été lié à un risque accru de cancer du poumon chez les fumeurs. D'autre part, les suppléments de bêta-carotène peuvent aider à ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge, lorsqu'ils sont pris dans le cadre d'une formule antioxydante particulière (plus sur cela plus tard).
Lycopène
Le lycopène est un pigment rougeâtre qui se trouve principalement dans les tomates, mais aussi les abricots, les pastèques et les pamplemousses roses. Certaines études antérieures ont associé un apport plus élevé de lycopène à un risque moindre de cancer de la prostate, mais cela n'a pas été observé dans les études ultérieures. Il n'est donc pas clair si la réduction du risque dans les études antérieures était due au lycopène ou à autre chose. Le lycopène est également disponible sous forme complémentaire, mais il n'y a pas beaucoup de preuves de bénéfice.
Lutéine
La lutéine est un autre caroténoïde jaune à orange trouvé dans les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et le chou frisé, le maïs jaune, les jaunes d'œufs, les courges et les carottes. La lutéine est concentrée dans la rétine de vos yeux, donc on pense qu'elle est bénéfique pour la vision. La lutéine est également l'un des antioxydants qui semblent être utiles en tant que supplément. Une étude appelée l'étude des maladies oculaires liées à l'âge a utilisé Ocuvite de Twin Lab et a montré qu'une combinaison de zinc, de vitamines C et E, de bêta-carotène, de cuivre et de lutéine pouvait ralentir la progression de la dégénérescence maculaire.
Zéaxanthine
La zéaxanthine est généralement associée à la lutéine, probablement parce qu'elle est également concentrée dans la rétine de l'œil. Il est également trouvé dans les mêmes aliments, avec les niveaux les plus élevés étant dans les aliments d'orange. Les jaunes d'œufs, les poivrons d'orange, le jus d'orange et la mangue sont tous riches en zéaxanthine.
Cryptoxanthine et Alpha Carotène
La cryptoxanthine est également présente dans les fruits et les légumes orange et jaunes. Mais c'est un peu comme le bêta-carotène en ce sens qu'il peut être converti en vitamine A si nécessaire.
L'alpha-carotène est également un caroténoïde de la provitamine A, mais il faut environ deux fois plus d'alpha-carotène (ou de cryptoxanthine) que de bêta-carotène pour produire la même quantité de vitamine A.
L'alpha-carotène pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé, mais à l'heure actuelle, la recherche n'a montré aucun résultat définitif au-delà de sa capacité à être convertie en vitamine et sa capacité à être convertie en vitamine A.
Astaxanthine
L'astaxanthine est un caroténoïde de couleur saumon que l'on trouve dans le saumon, la truite, la crevette et certains types d'algues. Il peut avoir un fort potentiel antioxydant et anti-inflammatoire, mais la recherche en est encore aux premiers stades, il n'est donc pas clair si la prise de suppléments d'astaxanthine fera quoi que ce soit. Donc, il est préférable d'obtenir votre astaxanthine à partir des aliments. Le saumon est la meilleure source car il est riche en astaxanthine et en acides gras oméga-3.
Augmenter l'apport en caroténoïdes
La meilleure façon d'obtenir plus de caroténoïdes dans votre alimentation est d'augmenter votre consommation de fruits et de légumes. Puisque les caroténoïdes sont tous liposolubles, vous pouvez améliorer l'absorption des caroténoïdes en ajoutant un peu de graisse saine à votre repas. Voici quelques idées:
- Faire une grande salade verte avec beaucoup de tranches de carottes et de tomates avec un filet d'huile d'olive et de vinaigre.
- Faire sauter les épinards ou le chou frisé dans de l'huile d'olive et servir avec des noix hachées.
- Faire un smoothie aux fruits avec des myrtilles, du chou frisé, une banane et un peu d'avocat.
- Tremper les carottes tranchées dans le houmous pour une collation saine.
- Servir le saumon à la place de la viande rouge une ou deux fois par semaine.
- Faites cuire les patates douces et garnissez-les d'un peu de beurre, de sel et de poivre.
La cuisson et la transformation des aliments peuvent augmenter la concentration de caroténoïdes. Par exemple, les tomates sont riches en lycopène, mais vous obtiendrez beaucoup plus de lycopène si vous consommez de la pâte de tomate, de la soupe ou du jus.
S'il vous plaît noter que la plupart de ces caroténoïdes sont disponibles sous forme de suppléments alimentaires en vente libre. Ils sont généralement considérés comme sûrs, mais parlez-en à votre médecin avant de prendre ces caroténoïdes comme suppléments, surtout si vous avez des problèmes de santé. Veuillez lire les instructions sur l'étiquette à moins que votre fournisseur de soins de santé ne vous ait donné des instructions différentes.
> Sources:
> Hussein G, U de Sankawa, Goto H, M de Matsumoto, Watanabe H. "L'astaxanthine, un caroténoïde avec un potentiel pour la santé humaine et la nutrition." J Nat Prod. 2006 Mars; 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "Caroténoïdes chez les animaux marins." Mar Drugs. 2011; 9 (2): 278-293.
> Centre d'information sur les micronutriments. "Caroténoïdes". http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Centre médical de l'Université du Maryland. "Bêta-carotène." http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Mis à jour le 23/03/2015.