Ces exercices d'haltères vous aideront à garder les bras et les épaules forts et les muscles tonique. En conjonction avec un programme complet de fitness et de musculation , vous pouvez vous attendre à perdre du gras de ces parties aussi. Faites les exercices dans l'ordre indiqué ci-dessous. Si vous n'avez pas d'haltères disponibles, vous pouvez utiliser un kettlebell, une boule de médecine ou tout autre poids disponible.
1 - La courbe du bras de l'haltère
Peut-être l'exercice d'haltère le plus connu, c'est certainement le plus commun, le curl est un « exercice d'isolement » classique, ce qui signifie qu'il isole un muscle ou un groupe de muscles. C'est le contraire d'un «exercice composé», comme le développé couché ou le squat , qui élabore plusieurs groupes musculaires à la fois.
L'ol 'bicep curl peut être effectuée avec des haltères, une barre, une bande de résistance , un câble ou un kettlebell . L'astuce consiste à garder votre cœur contreventé et le coude près de votre corps afin que le poids peut être levé dans un plan relativement stable. En plus de cibler le biceps, cet exercice fonctionne également les muscles brachial de la partie supérieure du bras.
2 - La presse aérienne haltères
Pour ce qui pourrait être l'exercice ultime pour des épaules solides et stables, vous ne pouvez pas dépasser la presse aérienne haltère. Tout en effectuant l'exercice en position assise aidera à stabiliser le dos, la presse aérienne debout fera beaucoup plus pour engager vos muscles du tronc et améliorer l'équilibre général, ce qui est vraiment important pour la longévité et la prévention des blessures.
Bien que vous ne soyez pas capable de soulever une ligne complètement droite, vous devriez essayer de le faire. Lorsque vous le faites, vous remarquerez l'un des avantages de l'utilisation d'haltères sur les haltères. Il n'y a pas de risque de vous frapper au menton avec la barre lorsque vous poussez au-dessus de votre tête.
Il y a une variété de positions de départ et de poignées que vous pouvez utiliser pour cet exercice.
3 - L'extension des Triceps Dumbbell
Alors que la tension est un peu plus cohérente avec un câble, l'extension des triceps haltères est un exercice classique qui vous aidera à construire ce muscle poussant très important. Effectuer cet exercice avec un bras au lieu de deux est un bon moyen d'éviter les déséquilibres de force et de développement musculaire, mais il est important d'utiliser un poids plus léger si vous le faites. Le triceps représente 70% de votre bras. Vous voulez de plus gros bras? Ciblez vos triceps. Voici comment.
Fait amusant: Lorsqu'il est exécuté couché, cet exercice est appelé un «crâne crâne». Si vous l'essayez, vous saurez pourquoi.
4 - Le lever de l'haltère
L'élévation avant de l'haltère est un autre exemple d'exercice d'isolement: lorsque le poids est levé devant vous et que les coudes sont maintenus droits, chaque partie de l'épaule travaille pour maintenir le mouvement stable.
Cependant, ce mouvement est particulièrement bon pour cibler les deltoïdes avant, la partie de l'épaule qui est la plus visible de, bien, votre front. Si c'est une priorité pour vous, vous pouvez essayer une prise en main par-dessous, mais si vous voulez juste des épaules fortes, faites beaucoup de relances avant, de relances latérales et de relances latérales .
Effectuer une relance unilatérale, ou un côté à la fois, aidera à minimiser le balancement et à améliorer votre équilibre. Il est préférable d'utiliser un poids relativement léger et d'effectuer une à trois séries de dix à douze reps; Si vous commencez à marcher sur vos talons pour terminer l'ascension, vous allez probablement trop lourd.