Courir / Marcher le programme de formation semi-marathon

Ce programme d'entraînement de demi-marathon de 12 semaines est conçu pour vous aider à courir / marcher jusqu'à la ligne d'arrivée de votre semi-marathon (13,1 miles). Pour commencer ce plan, vous devriez avoir couru / marcher pendant au moins deux mois et devrait avoir un kilométrage de base d'environ 8-10 miles par semaine. Si vous n'êtes pas novice et que ce programme d'entraînement vous semble trop facile, essayez le programme d'entraînement pour débutant de semi-marathon .

Ou voir plus de plans d'entraînement de semi-marathon.

Ce programme d'entraînement pour débutant est un programme de course / marche , ainsi vos instructions d'entraînement seront affichées dans les intervalles de course / marche. Le premier nombre affiché sera le nombre de minutes à courir et le deuxième nombre est le montant à parcourir. Ainsi, par exemple, 3/1 signifie courir pendant 3 minutes, puis marcher pendant 1 minute.

Vous devriez commencer chaque course avec une marche d' échauffement de 5 à 10 minutes. Terminez avec une marche de 5 à 10 minutes de récupération . Vos intervalles de course devraient être faits à un rythme facile et conversationnel . Vous devriez finir vos courses avec des étirements globaux.

Notes sur l'horaire

Vous n'avez pas à faire vos courses à des jours précis; Cependant, vous devriez essayer de ne pas courir / marcher deux jours de suite. Il est préférable de prendre une journée de repos ou de faire un entraînement croisé les jours entre les courses. L'entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la natation ou toute autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez. Vous aurez très probablement envie de faire vos longs runs le samedi ou le dimanche quand vous aurez plus de temps.

Semaine 1:
Jour 1: 2 miles - 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 2: 2,5 miles - 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 3: 3 miles (long terme) - 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 4: 2 miles de récupération de marche

Semaine 2:
Jour 1: 2 miles - 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 2: 3 miles - 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 3: Entraînement croisé ou repos
Jour 4: 4 miles (long terme) - 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 5: 2,5 miles (marche de récupération)

Semaine 3:
Jour 1: 2,5 miles - 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles - 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 4: 5 miles (long terme) - 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 5: 2 miles (marche de récupération)

Semaine 4:
Jour 1: 2,5 miles - 3/1 course / intervalles de marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles - 3/1 course / intervalles de marche
Jour 4: 5 miles (long terme) - 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 5: 2 miles (marche de récupération)

Semaine 5:
Jour 1: 3 miles - 3/1 d'intervalle de marche / marche
Jour 2: Entraînement croisé - 3/1 course / intervalle de marche
Jour 3: 3 miles - 3/1 course / intervalles de marche
Jour 4: 7 miles (long terme) - 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 5: 3 miles (marche de récupération)

Semaine 6:
Jour 1: 4 miles - 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 4 miles - 3/1 course / marche intervalles
Jour 4: 8 miles (long terme) - 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 5: 3 miles (marche de récupération)

Semaine 7:
Jour 1: 4 miles - 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 4 miles - 3/1 course / marche intervalles
Jour 4: 9 miles (long terme) - 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 5: 3 miles EZ (marche de récupération)

Semaine 8:
Jour 1: 4 miles - 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles - 3 courses / marche intervalles
Jour 4: 10 miles (long terme) - 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 5: 3 miles EZ (marche de récupération)

Semaine 9:
Jour 1: 5 miles - 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 4 miles - 3/1 course / marche intervalles
Jour 4: 11 miles (long terme) - 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 5: 3 mi EZ (marche de récupération)

Semaine 10:
Jour 1: 4 miles - 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 2: 3 miles - 3/1 course / marche intervalles
Jour 3: Entraînement croisé
Jour 4: 12 mi (long terme) - 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 5: 3 mi EZ (marche de récupération)

Semaine 11:
Jour 1: Entraînement croisé
Jour 2: 3 miles- 3 courses / marche intervalles
Jour 3: Entraînement croisé
Jour 4: 5 miles (long terme) - 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 5: 2,5 miles (marche de récupération)

Semaine 12: Jour 1: 2 miles - 3/1 de courir / intervalles de marche
Jour 2: 20 minutes - 3/1 d'intervalle de marche / marche
Jour 3 (jour avant la course): Marcher 20 minutes
Jour 4: COURSE!