Courez votre première moitié de marathon
Félicitations pour votre décision de vous entraîner pour votre premier demi-marathon! Ce calendrier (voir le tableau ci-dessous) est parfait pour un coureur débutant et un demi-marathonien pour la première fois dont le but est de terminer la course de 13,1 milles.
Pour commencer ce plan, vous devriez avoir fonctionné pendant au moins deux mois et devrait avoir un kilométrage de base d'environ 8-10 miles par semaine. Si vous préférez un programme de course / marche, essayez ce programme d'entraînement demi-marathon .
Si vous n'avez pas l'habitude de courir et que ce programme d'entraînement vous semble trop facile, essayez le programme d'entraînement pour débutant semi-marathon avancé . Ou voir plus de plans d'entraînement de semi-marathon.
Si vous n'avez pas déjà eu un examen physique récent, consultez votre médecin pour obtenir une autorisation médicale pour s'entraîner pour un semi-marathon.
Notes sur l'horaire:
Lundi: La plupart des lundis sont des jours de repos . Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures , alors n'ignorez pas les jours de repos.
Les mardis et les jeudis: après votre échauffement , faites un pas modéré (légèrement plus rapide que votre rythme de course à pied) pour le kilométrage désigné. Rafraîchissez-vous et étirez-vous après votre course.
Mercredis: Certains mercredis sont des jours de repos désignés. D'autres sont des journées d'entraînement croisé (CT) où vous devriez faire une activité d' entraînement croisé (vélo, marche , natation, vélo elliptique, etc.) à un effort facile à modéré pendant 30 à 45 minutes. Il est également bénéfique de faire de la musculation au moins une fois par semaine pour développer l'endurance musculaire et réduire les risques de blessures.
Les vendredis: Faites une activité d'entraînement croisé (vélo, natation, vélo elliptique, etc.) à un effort facile à modéré pendant 30 à 45 minutes. Si vous vous sentez très lent ou douloureux le vendredi, prenez une journée de repos complète. Il est important que vous vous sentiez fort et reposé pour votre long week-end.
Les samedis: C'est le jour de votre course longue et lente.
Exécutez le kilométrage désigné à un rythme facile, conversationnel. Utilisez votre respiration comme guide. Vous devriez être capable de respirer facilement et de parler dans des phrases complètes confortablement pendant votre course.
Dimanches: C'est un jour de récupération actif. Votre course de courte durée doit être très facile (EZ) et confortable, ce qui contribue à détendre vos muscles. Vous pouvez également faire une combinaison course / marche ou un train-train. Terminez votre course avec quelques étirements doux.
Remarque:
Vous pouvez changer de jour pour accommoder votre horaire. Donc, si vous êtes occupé un autre jour et que vous préférez faire de l'exercice un lundi ou un vendredi, il est bon d'échanger une journée de repos contre une journée de course. Si vous avez besoin de convertir les distances en kilomètres, consultez ces conversions de miles en kilomètres .
Horaire de formation du semi-marathon des débutants
| La semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | samedi | dimanche |
| 1 | Du repos | 2 mi | Du repos | 2,5 mi | Du repos | 3 mi | 20-30 min EZ course ou cross-train |
| 2 | Du repos | 2 miles | Du repos | 3 mi | CT ou reste | 4 mi | 20-30 min EZ course ou cross-train |
| 3 | Du repos | 2,5 mi | CT | 3 mi | Du repos | 5 mi | 20-30 min EZ course ou cross-train |
| 4 | Du repos | 3 mi | CT | 4 mi | Du repos | 6 mi | 20-30 min EZ course ou cross-train |
| 5 | Du repos | 3 mi | CT | 3 mi | Du repos | 7 mi | 30 min EZ course ou cross-train |
| 6 | Du repos | 4 mi | CT | 4 mi | Du repos | 8 mi | 30 min EZ course ou cross-train |
| 7 | Du repos | 4 mi | Du repos | 4 mi | CT | 9 mi | 30 min EZ course ou cross-train |
| 8 | Du repos | 4 mi | CT | 3 mi | Du repos | 10 mi | 30 min EZ course ou cross-train |
| 9 | Du repos | 5 mi | CT | 4 mi | Du repos | 11 mi | Du repos |
| dix | 30 min EZ course ou cross-train | 4 mi | Du repos | 3 mi | CT | 12 mi | 30 min EZ course ou cross-train |
| 11 | Du repos | CT | Du repos | 3 mi | CT | 5 mi | 30 min EZ course ou cross-train |
| 12 | Du repos | 2 mi | 20 minutes | Du repos | 20 minutes | Jour de la course! | Jour de repos! |
FAQ sur la formation au semi-marathon
- Combien de temps cela me prendra-t-il pour courir un demi-marathon?
- Quand devrais-je acheter de nouvelles chaussures de course?
- Quand puis-je courir à travers la douleur?
- Devrais-je manger avant de courir?
- Pourquoi est-ce que je me sens si lent pendant mes courses?
- Quel type de course dois-je porter?
- Que faire si je dois faire une pause de la formation de semi-marathon?
- Est-il préférable de courir à l'extérieur ou sur un tapis roulant?
- Dois-je boire des boissons sportives pendant mes courses?
- Ai-je besoin de manger pendant mes courses?
- Comment puis-je éviter d'arrêter pour la salle de bain pendant les séances?
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