Un ou plusieurs jours de repos peuvent construire votre forme physique plus rapidement
"J'ai entendu dire que les coureurs devraient prendre au moins un jour de congé par semaine, est-ce vrai?"
L'une des plus grandes idées fausses chez les coureurs qui veulent aller plus vite est qu'ils devraient courir tous les jours. En réalité, le corps a réellement besoin de jours de repos pour récupérer et réparer les muscles pour se renforcer. Donc, si vous courez tous les jours sans prendre des jours de congé, vous ne verrez pas beaucoup d'amélioration.
L'American College for Sports Medicine recommande un à deux jours de repos par semaine pour réduire votre risque de blessure. Courir met beaucoup de stress sur vos articulations, et prendre des jours de repos donnera à vos articulations une chance de récupérer de tout ce martèlement. Il est également bon de prendre une pause mentale de la course, de sorte que vous ne perdez pas la motivation en courant tous les jours.
La plupart des coureurs ont besoin d'au moins un, voire deux jours de repos et d'autres exercices. La recherche a montré que la prise, au moins, d'un jour de congé par semaine réduit la fréquence des blessures de surmenage , telles que les attelles de tibia et les fractures de stress .
Même les coureurs les plus élites prennent des jours de repos, bien que les jours de repos pour eux impliquent généralement une activité d' entraînement croisé à faible impact, comme la natation. Ces types de jours d'entraînement croisés sont considérés comme des jours de repos, car ils donnent les articulations et les muscles que vous utilisez pour faire une pause.
Concept de formation Easy-Hard
De nombreux programmes d'entraînement sont conçus avec des journées d'entraînement intensives suivies d'un jour de repos ou d'une journée d'entraînement facile.
Un entraînement dur peut être soit à une vitesse plus rapide, une plus longue durée, ou en incluant des défis tels que les collines. Si l'une de vos séances d'entraînement en cours tombe dans la catégorie des jours difficiles, vous devriez prendre un jour de repos le jour suivant. Une activité plus facile comme la marche peut aider à éliminer les douleurs musculaires tout en ne contribuant pas plus de stress à votre corps.
Les jours de repos permettent à votre corps de profiter de l'effet d'entraînement de vos courses. Lorsque vous défiez vos muscles, vous encouragez votre corps à réparer et à construire de nouveaux muscles et à renforcer l'approvisionnement en sang de ce muscle. Votre condition physique s'améliorera plus rapidement si vous dormez suffisamment et planifiez une journée de repos après des journées d'entraînement plus difficiles.
Exercice et calendrier cohérents
Vous voulez également éviter le syndrome du «week-end guerrier», où vous ne faites qu'un long et dur entraînement le week-end, sans rien entre les deux. Si vous vous trouvez avec un emploi du temps où vous exécutez tous les jours ou seulement le week-end, vous avez besoin de plus de structure. Asseyez-vous avec votre calendrier et planifier les heures et les distances que vous allez courir pour la semaine. Planifiez les jours de repos pour qu'ils fassent partie du plan. Peut-être vous inquiétez-vous que si vous sautez une journée, vous perdrez votre engagement à courir. Si vous pouvez visualiser avec un calendrier que vous ne l'abandonnerez pas, cela peut aider.
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Sources:
Mary D. Nadelen, MA, ATC. "Basic Injury Prevention Concepts", Collège américain de médecine du sport, 10 janvier 2012.
Blessure de surmenage, Mayo Clinic, 9 février 2016.