Voulez-vous courir un semi-marathon mais n'avez pas assez de temps pour vous entraîner? Il est possible d'être prêt pour la course de 13.1 miles avec seulement trois courses ciblées par semaine. Si vous vous en tenez à ce programme d'entraînement, il est également possible que vous puissiez courir le temps de votre semi-marathon le plus rapide.
Ce plan d'entraînement de semi-marathon de 16 semaines est basé sur trois courses spécifiques: une course de tempo, une course d'intervalle et une course longue.
Vous pouvez effectuer les trois passages dans n'importe quel ordre au cours de la semaine, mais le programme produit les meilleurs résultats si vous autorisez au moins un jour entre les passages des touches. Les autres jours, vous êtes encouragé à faire du cross-train , à avoir une journée de repos complète ou à faire des courses faciles.
Ce programme s'adresse aux coureurs qui ont couru au moins un demi-marathon, qui ont un kilométrage de base d'au moins 15 miles par semaine, et qui peuvent facilement courir jusqu'à 8 miles à la fois. Si vous n'êtes pas tout à fait à ce niveau, vous pouvez essayer un programme de demi-marathon pour débutants . Ou, obtenez encore plus de plans d'entraînement semi-marathon pour différents niveaux et des périodes d'entraînement plus courtes.
Vous aurez besoin d'avoir des estimations pour quelques pas clés afin de faire ces exercices efficacement. Les intervalles et le tempo sont basés sur votre rythme de 10K, donc il est utile d'avoir complété un 10K au cours des derniers mois. Vous pouvez également utiliser ce temps de course pour estimer votre rythme demi-marathon cible (THMP) ou votre cadence.
Vous aurez besoin du THMP pour certaines de vos longues courses.
Vous pouvez utiliser cette calculatrice d'estimateur de temps de course pour obtenir une estimation de votre temps de semi-marathon en utilisant une heure récente d'une course d'une autre distance.
Trois courses clés par semaine
Voici les descriptions des trois étapes clés que vous devrez effectuer chaque semaine. Les détails sur exactement combien courir et à quel rythme pour chacune de ces courses sont inclus dans l'horaire hebdomadaire ci-dessous.
Tempo Run (TR): Les runs de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour une course plus rapide. Pour la plupart des courses de tempo, vous commencerez et finirez avec quelques kilomètres à un rythme facile et confortable. Pour les courtes courses de tempo (3 miles ou moins), vous devriez exécuter la partie de course de tempo, vous devriez courir à votre rythme de course 10K. Si vous n'êtes pas sûr de votre rythme de course de 10 km, vous devriez courir à un rythme qui vous semble confortable. Pour les courses de tempo plus longues (plus de trois miles), vous devriez exécuter la partie de course au tempo à votre rythme de 10 km + 15 secondes / mile.
Longue course (LR): Certaines courses longues seront effectuées à un rythme confortable et conversationnel pour le kilométrage désigné. D'autres seront effectués à un rythme ciblé, en fonction de votre rythme de demi-marathon ciblé (THMP). Chaque long terme se fonde sur le suivant, il est donc important que vous fassiez de longues courses chaque semaine, de sorte que vous ne fassiez pas de gros sauts de kilomètres et que vous risquiez de vous blesser.
Interval Run (IR): Les runs d'intervalles sont des répétitions d'une certaine distance (c'est-à-dire 400m) à votre rythme de 10K et ensuite des périodes de récupération après chaque intervalle. Par exemple, 8 x 400m à 10K rythme avec 90 secondes de récupération entre les deux , cela signifierait courir un total de huit répétitions de 400m avec 90 secondes de fonctionnement à la vitesse de récupération facile entre les répétitions.
Les intervalles peuvent être effectués n'importe où, mais il est plus facile de les faire sur une piste. Si vous aimez courir sur tapis roulant , il est également pratique de mesurer votre distance et votre allure sur le tapis de course .
Vous devriez d'abord vous échauffer à un rythme facile avant de commencer les intervalles. Ensuite, effectuez les intervalles / récupérations pour le nombre défini de répétitions. Terminez vos intervalles avec un temps de recharge de 10 minutes.
Courses faciles et entraînement croisé : Les entraînements croisés ou les courses faciles peuvent se faire les autres jours de la semaine, selon votre horaire. Il est recommandé de prendre au moins un jour de repos complet par semaine. Les courses faciles devraient être faites à un rythme confortable et conversationnel.
Vous devriez être capable de respirer facilement et ne pas avoir de difficulté à traverser votre course.
L'entraînement croisé peut être une activité autre que la course que vous aimez, comme le vélo, l'aviron, la natation, le yoga ou l'entraînement en force. Vous devriez faire l'activité à une intensité modérée. L'entraînement en force présente de nombreux avantages pour les coureurs et constitue une excellente option d'entraînement croisé. Vise à faire au moins une journée de musculation par semaine; deux jours par semaine c'est encore mieux. Votre entraînement de renforcement ne doit pas être trop long ou intense, et peut être fait sans poids ou machines, comme dans cet exemple d'entraînement .
Note: Les échauffements et les temps de recharge devraient également être faits à un rythme facile.
Plan d'entraînement de trois jours par semaine pour le semi-marathon
Semaine 1:
- Exécution n ° 1: Course de tempo (TR): 2 miles de rythme facile pour l'échauffement; 2 miles à un rythme rapide; 2 mile de recharge
- Run # 2: Interval run (IR): échauffement de 10 minutes; 8 x 400m à 10K rythme avec récupération de 90 secondes (rythme facile) entre les deux; 10 minutes de recharge
- Run # 3: Longue course (LR): 8 miles à un rythme facile et confortable
Semaine 2:
- Exécuter # 1: TR: 2 miles rythme facile pour l'échauffement; 2 miles à un rythme rapide; 2 mile de recharge
- Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 5 x 800m à 10K rythme avec 90 secondes de récupération entre les deux; 10 minutes de recharge
- Course n ° 3: LR: 9 miles à THMP (demi-marathon cible) + 30 secondes / mile
Semaine 3:
- Exécuter # 1: TR: 2 miles rythme facile pour l'échauffement; 2 miles à un rythme rapide; 2 mile de recharge
- Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 4 x 800m à 10K rythme + 4 x 400m, le tout avec 90 secondes de récupération entre les deux; 10 minutes de recharge
- Run # 3: LR: 10 miles à un rythme facile et confortable
Semaine 4:
- Exécuter # 1: TR: 2 miles rythme facile pour l'échauffement; 1 mile à un rythme rapide; 1 mile facile; 1 mile à un rythme rapide; 1 mile de recharge
- Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 4 x 1200 m à 10 km, avec récupération de 400 m entre les deux; 10 minutes de recharge
- Run # 3: LR: 11 miles à THMP + 30 secondes / mile
Semaine 5:
- Exécuter # 1: TR: 2 miles rythme facile pour l'échauffement; 3 miles à un rythme rapide; 1 mile de recharge
- Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 6 x 800 m à 10 km, avec récupération de 90 secondes entre les deux; 10 minutes de recharge
- Run # 3: LR: 10 miles à un rythme facile et confortable, puis terminer avec 2 miles à THMP
Semaine 6:
- Course # 1: TR: 1 mile de rythme facile pour l'échauffement; 4 miles à un rythme de tempo long; 1 mile de recharge
- Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 10 x 400m à 10K rythme avec 90 secondes de récupération entre les deux; 10 minutes de recharge
- Run # 3: LR: 13 miles à un rythme facile et confortable
Semaine 7:
- Course # 1: TR: 1 mile de rythme facile pour l'échauffement; 4 miles à un rythme de tempo long; 1 mile de recharge
- Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m à 10K, avec une récupération de 400m entre les deux; 10 minutes de recharge
- Run # 3: LR: 11 miles à THMP + 30 secondes / mile
Semaine 8:
- Course # 1: TR: 1 mile de rythme facile pour l'échauffement; 3 miles à un rythme rapide; 1 mile de recharge
- Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 3 x 1600m à 10 km, avec récupération de 400 m entre les deux; 10 minutes de recharge
- Run # 3: LR: 11 miles à un rythme facile et confortable
Semaine 9:
- Course # 1: TR: 1 mile de rythme facile pour l'échauffement; 5 miles à un rythme de tempo long; 5 minutes de recharge
- Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 6 x 800 m à 10 km, avec récupération de 90 secondes entre les deux; 10 minutes de recharge
- Run # 3: LR: 12 miles à THMP + 30 secondes / mile
Semaine 10:
- Course # 1: TR: 1 mile de rythme facile pour l'échauffement; 4 miles à un rythme de tempo long; 5 minutes de recharge
- Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m à 10K, avec une récupération de 400m entre les deux; 10 minutes de recharge
- Run # 3: LR: 10 miles à un rythme facile et confortable, puis terminer avec 2 miles à THMP
Semaine 11:
- Course # 1: TR: 1 mile de rythme facile pour l'échauffement; 4 miles à un rythme de tempo long; 5 minutes de recharge
- Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 200 m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 m à 10 km, avec une récupération de 400 m entre les deux; 10 minutes de recharge
- Run # 3: LR: 10 miles à THMP + 30 secondes / mile
Semaine 12:
- Exécuter # 1: TR: 2 mile de rythme facile pour l'échauffement; 3 miles à un rythme rapide; 1 mile de recharge
- Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 4 x 1600 m à 10 km, avec récupération de 400 m entre les deux; 10 minutes de recharge
- Run # 3: LR: 14 miles à un rythme facile et confortable
Semaine 13:
- Exécuter # 1: TR: 2 mile de rythme facile pour l'échauffement; 3 miles à un rythme rapide; 2 mile de recharge
- Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 200 m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 m à 10 km, avec une récupération de 400 m entre les deux; 10 minutes de recharge
- Run # 3: LR: 10 miles à un rythme facile et confortable, puis terminer avec 2 miles à THMP
Semaine 14:
- Course # 1: TR: 1 mile de rythme facile pour l'échauffement; 4 miles à un rythme de tempo long; 5 minutes de recharge
- Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 6 x 800 m à 10 km, avec une récupération de 400 m entre les deux; 10 minutes de recharge
- Run # 3: LR: 12 miles à THMP + 30 secondes / mile
Semaine 15:
- Course # 1: TR: 1 mile de rythme facile pour l'échauffement; 4 miles à un rythme de tempo long; 5 minutes de recharge
- Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 4 x 1600 m à 10 km, avec récupération de 400 m entre les deux; 10 minutes de recharge
- Run # 3: LR: 6 miles à un rythme facile et confortable
Semaine 16:
- Exécuter # 1: IR: réchauffement de 10 minutes; 6 x 400, avec une récupération de 400 m entre les deux; 10 minutes de recharge
- Exécuter # 2: 3 miles rythme facile
- Courez # 3: Journée de course! 13,1 milles à THMP
Trucs de course semi-marathon
Pour courir votre meilleur demi-marathon, vous devrez également être mentalement prêt à courir 13.1 miles. Obtenez des conseils sur la façon de gagner les batailles mentales pendant votre semi-marathon. Vous devriez également être préparé à un certain inconfort, en particulier dans les derniers kilomètres de la course. Voici quelques conseils pour faire face à l'inconfort pendant la course et pour finir fort .