Que vous soyez novice ou coureur chevronné, la technique course / marche peut être un outil puissant et efficace pour améliorer en toute sécurité vos temps d'endurance et de course. La plupart des coureurs débutants commencent à utiliser une technique de course / marche parce qu'ils n'ont pas l'endurance ou l'aptitude à courir pendant de longues périodes de temps. Certains coureurs expérimentés utilisent également la course / marche comme stratégie pour augmenter leur kilométrage global, compléter les courses d'endurance et réduire le risque de blessures.
Comment faire la méthode Run / Walk:
- La méthode courir / marcher est simple: après une période d' échauffement de 5 minutes de marche et quelques exercices d'échauffement , courez pour un court segment puis faites une pause. Les débutants peuvent alterner des segments de course très courts avec de courtes marches, telles que 1 minute de course, 7 minutes de marche.
- Continuez à répéter votre course / marche jusqu'à ce que vous ayez couvert la distance ou l'heure de votre but. Par exemple, si vous voulez courir / marcher pendant 16 minutes, vous pouvez courir / marcher à un ratio de 1: 7 pour deux cycles. Assurez-vous que vous utilisez le bon formulaire (s'applique à la fois à vos segments de course et de marche).
- Vous devriez commencer votre partie de marche avant que vos muscles de courir soient trop fatigués. Cela permettra à vos muscles de récupérer instantanément, ce qui prolonge le temps et la distance que vous pouvez couvrir. Si vous attendez d'être très fatigué, vous finirez par marcher lentement et il sera difficile de recommencer à courir.
- Si vous souhaitez synchroniser vos intervalles de course et de marche, vous pouvez utiliser une montre ou un autre périphérique qui émet un signal sonore lorsque vous avez besoin de basculer. Une montre de course simple comme le Timex Ironman a une fonction de minuterie d'intervalle. Le Gymboss est un autre produit favori des coureurs / marcheurs. Il s'agit d'une petite minuterie d'intervalle facile à utiliser qui peut se fixer sur vos shorts, votre chemise, votre veste ou votre chapeau. Il émet un signal sonore pour signaler quand commencer et arrêter vos intervalles.
- Pour les portions de marche, assurez-vous de ne pas vous promener tranquillement. Vous devriez utiliser une forme de course correcte et pomper vos bras, de sorte que votre fréquence cardiaque reste élevée. De cette façon, vous aurez toujours une bonne séance d'entraînement cardiovasculaire et cela facilitera la transition vers la course. Si vous vous détendez trop pendant vos intervalles de marche, il peut être difficile de retourner à la course.
- Pendant que vous poursuivez votre programme de course / marche, essayez de prolonger le temps que vous courez et de réduire votre temps de marche.
Plus: Quand est-ce que cela devient plus facile? - Si vous souhaitez viser 30 minutes d'affilée, essayez ce programme de marche / marche de 8 semaines pour les débutants .
- Une fois que vous pouvez courir avec succès pendant de longues périodes, ne vous sentez pas comme si vous deviez abandonner la méthode courir / marcher. Certains coureurs de longue distance l'utilisent dans les courses d'entraînement et les courses pour aider à réduire la douleur musculaire et la fatigue. Consultez les horaires de course / marche ci-dessous pour vous entraîner pour votre prochaine course:
Run / Walk Horaires d'entraînement:
Run / Walk Calendrier de formation 5K
Run / Walk Calendrier de formation 10K
Programme de formation sur le demi-marathon
Programme d'entraînement Marathon Run / Walk
Comment utiliser la technique Run / Walk durant les courses
Pour utiliser la méthode courir / marcher pendant une course, vous pouvez faire les mêmes intervalles que vous avez fait à l'entraînement. Cependant, certains coureurs aiment changer les choses pendant les courses et faire des intervalles plus longs. Par exemple, vous pouvez prendre une pause de marche de 30 secondes (ou une autre durée) à chaque marqueur de mille ou à chaque arrêt d'eau.
Assurez-vous de faire preuve de prudence et pratiquez une bonne étiquette de course lorsque vous courez / marchez pendant les courses. Lorsque vous vous arrêtez pour faire votre intervalle de marche, assurez-vous qu'il n'y a pas d'autres coureurs derrière vous parce qu'ils peuvent vous heurter lorsque vous ralentissez.
Passez sur le côté de la route, ou sur une zone de la course où vous n'allez pas ennuyer les autres coureurs.
Conseils:
- Buvez de l'eau à la fin de vos entraînements pour vous réhydrater. S'il fait chaud et humide, vous devriez également boire de l'eau (environ 4-6 onces) à mi-chemin de votre entraînement.
- Utilisez votre respiration comme guide pendant vos segments en cours d'exécution. Vous devriez être capable de poursuivre une conversation en courant et votre respiration ne devrait pas être lourde. Non seulement vous serez capable de courir / marcher plus longtemps, mais vous éviterez également les points latéraux .
De quoi as-tu besoin:
- Chaussures de course
- Eau
- Dispositif de synchronisation tel qu'une montre de course ou Gymboss
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