Pourquoi, quand et comment vous devriez vous entraîner?
Avantages de Cross-Training pour les coureurs
Cross-training est un sport ou un exercice qui complète votre sport principal - dans ce cas, la course. Que vous soyez un coureur débutant ou un marathonien expérimenté, vous pouvez bénéficier d'une formation croisée. Voici plusieurs raisons pour lesquelles les coureurs devraient s'entraîner:
- Il aide à équilibrer vos groupes musculaires. Cross-training aide à renforcer vos muscles qui ne courent pas et repose vos muscles en cours d'exécution. Vous pouvez vous concentrer sur des muscles spécifiques, comme l'intérieur de vos cuisses, qui ne fonctionnent pas autant pendant la course et peuvent être plus faibles que vos muscles qui courent.
- Vous allez maintenir ou même améliorer votre condition cardiovasculaire. De nombreuses activités d'entraînement croisé sont de bons exercices cardio-vasculaires, de sorte qu'ils s'appuient sur les mêmes avantages de la course.
- Cela réduit les risques de blessures. En équilibrant vos muscles les plus faibles avec vos plus forts, vous aiderez à réduire vos risques de blessures. Participer à des activités d'entraînement croisé à faible impact, comme la natation ou la course à pied, réduira également le stress sur vos articulations, qui sont souvent un point sensible pour les coureurs.
- Vous éviterez de vous ennuyer avec la course. Courir jour après jour finira par brûler même le plus courageux passionné de course à pied. L'entraînement croisé donne aux coureurs une pause mentale nécessaire à leur sport, ce qui est particulièrement important pour ceux qui s'entraînent pour des épreuves de longue distance comme les marathons.
- Vous pouvez continuer à vous entraîner avec certaines blessures tout en leur donnant le temps de guérir. Les coureurs souffrant de blessures sont parfois appelés par leur médecin à prendre une pause de courir pendant leur récupération de blessure . Mais, avec certaines blessures, il est possible de continuer avec l'entraînement croisé. L'entraînement croisé peut aider les coureurs blessés à maintenir leur condition physique et à mieux composer avec la frustration et la déception d'être mis à l'écart de la course.
Quand devrais-je pratiquer le cross-train?
La quantité d'entraînement croisé que vous faites dépend vraiment de ce que vous ressentez, à la fois mentalement et physiquement. En général, si vous êtes un coureur récréatif, essayez de compléter vos 3-4 jours de course avec 2-3 jours d'entraînement croisé. Si vous êtes un coureur compétitif et courez 4-6 jours par semaine, vous pouvez substituer une séance d'entraînement croisée de faible intensité pour une course facile ou une journée de repos sur 1-2 jours par semaine.
L'entraînement croisé peut également être excellent pour les coureurs qui voyagent et qui peuvent ne pas pouvoir courir à l'extérieur ou sur un tapis roulant, mais avoir accès à d'autres sports.
Si vous souffrez d'une blessure et êtes mis à l'écart de la course , vous devrez peut-être vous entraîner plus souvent. Parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute pour obtenir des conseils sur le nombre d'exercices à effectuer et sur les activités qui conviennent le mieux à votre blessure.
Certains coureurs, qu'ils soient débutants ou coureurs expérimentés, peuvent avoir des périodes d'entraînement lorsqu'ils s'ennuient ou ne sont pas inspirés pour courir. La formation croisée peut être un excellent moyen de travailler à travers ces phases non motivées. Prendre quelques jours de congé chaque semaine pour faire une autre activité peut vous aider à retourner à la course.
Activités d'entraînement croisé populaires pour les coureurs
Natation: La natation est une excellente activité d'entraînement croisé pour la course, car elle ne supporte pas le poids, donc elle donne une pause aux articulations (qui prennent beaucoup de stress quand vous courez).
Il vous permet de renforcer votre force et votre endurance tout en améliorant votre flexibilité. C'est un bon équilibre pour la course car vous travaillerez vraiment le haut de votre corps tout en respirant vos muscles des jambes. La natation est particulièrement recommandée pour les personnes qui sont sujettes à des blessures ou qui se remettent d'une blessure.
Certains coureurs le trouvent aussi très relaxant et méditatif.
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Course à l'eau: La course à l'eau est une excellente alternative pour les coureurs blessés ou comme substitut à une journée de course facile. C'est aussi un moyen intelligent d'entrer dans vos courses par temps chaud et humide. Alors que vous pouvez courir dans l'eau sans aides à la flottaison (gilets, ceintures, etc.), vous trouverez l'entraînement plus facile avec eux.
Conseils pour la course en eau profonde
Cyclisme ou spinning: Les cours de cyclisme et de spin sont également de bons moyens à faible impact pour améliorer votre forme et votre force cardio-vasculaires, en particulier vos quadriceps et vos fessiers.
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Elliptique: Vous obtiendrez un entraînement cardiovasculaire total du corps sur la machine elliptique. Leur mouvement ovale (ellipse) procure à l'utilisateur la sensation du ski de fond classique, de l'escalade et de la marche en combinaison. Vous pouvez programmer l'elliptique pour qu'il bouge dans un mouvement vers l'avant ou vers l'arrière, afin que vous puissiez travailler tous les principaux muscles de vos jambes. Parce que les muscles utilisés sur l'elliptique sont similaires à ceux que vous utilisez lors de la course, la machine est une bonne alternative à faible impact lorsqu'une blessure vous empêche de courir.
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Pilates: La méthode Pilates est une forme d'exercice qui met l'accent sur la force et la souplesse de base, des éléments importants pour la course qui sont souvent ignorés par les coureurs.
Voici quelques raisons pourquoi Pilates est si génial pour la formation croisée .
Marcher: La marche est une bonne activité pour se substituer à une journée de course facile, surtout si vous vous remettez d'un entraînement de longue durée ou de vitesse. Avec certaines blessures, vous pouvez marcher sans douleur et la marche rapide est un bon moyen de maintenir votre condition cardiovasculaire pendant votre rétablissement.
Aviron: Une excellente activité cardiovasculaire, à faible impact, l'aviron renforce les hanches, les fesses et le haut du corps. Assurez-vous simplement d'apprendre la technique d'aviron appropriée pour maximiser les avantages de cette activité et éviter les blessures.
Entraînement de force (ou de poids): L' entraînement de force permet aux coureurs d'améliorer la force de leurs muscles en cours d'exécution, de créer un équilibre entre les groupes musculaires déséquilibrés et de garder leurs jambes fortes pendant la récupération. Vous pouvez faire l'un ou l'autre entraînement de résistance, où vous utilisez votre propre poids pour la résistance (pompes, par exemple), ou l'entraînement de poids, où vous utilisez des poids (libres ou machine) pour la résistance (presse de jambes, par exemple). L'entraînement en force est une excellente occasion de renforcer votre cœur, ce qui aide les coureurs à éviter la fatigue et à maintenir leur forme.
Entraînement musculaire pour les coureurs
Yoga: Le yoga offre certains des mêmes avantages que l'entraînement en force, puisque vous utiliserez votre poids comme résistance pour renforcer vos muscles. Vous améliorerez également votre flexibilité, car cela implique beaucoup d'étirements. Beaucoup de coureurs trouvent le yoga un excellent moyen de se détendre après une longue course ou un entraînement difficile.
Poses de yoga pour les coureurs
Ski de fond: Avec le ski de fond, vous profiterez d'une excellente séance d'entraînement cardiovasculaire et vous vous concentrerez sur plusieurs des groupes musculaires de la course. Vous passerez tout ça sur la route, c'est une excellente activité d'entraînement croisé pour les coureurs blessés. Vous travaillerez également sur votre flexibilité, car le mouvement glissant étire vos muscles ischio-jambiers, mollets et muscles du bas du dos. Et s'il y a de la neige sur le sol, vous pouvez toujours utiliser une machine de ski intérieure, qui offre un entraînement très similaire.
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Glace ou patin à roues alignées : Le patin à roues alignées ou en patins à glace est aussi un sport sans impact (tant que vous ne tombez pas!) Et c'est une excellente activité si vous vous rétablissez d'une blessure au genou ou d' une tendinite d'Achille . Vous travaillerez vraiment vos quadriceps, fesses et muscles du bas du dos.
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