Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 239
Fat - 11g
Glucides - 10g
Protéine - 26g
Temps total 95 min
Préparation 20 min , cuire 75 min
Portions 6 (1 tasse chacune)
Tous les stroganoffs ont une chose en commun: la sauce aigre-crème. Maintenant que la crème sure sans lactose est disponible sur certains marchés, même les personnes qui doivent éviter le lactose dans le cadre d'un régime faible en FODMAP peuvent profiter de ce repas à l'ancienne sur la cuisinière.
Pour garder le FODMAP faible, assurez-vous d'utiliser des champignons en conserve, qui sont plus faibles dans les FODMAP que les frais, et choisissez un bouillon de poulet réduit en sodium qui ne contient pas d'oignons ou d'ail. Le bouillon de poulet à teneur réduite en sodium Progresso est celui qui convient le mieux.
Ingrédients
- 6 cuillères à soupe de farine de sorgho tamisée
- ½ cuillère à café de sel
- ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- ½ cuillère à café de feuilles de thym séchées
- 1 ½ livre de poitrine de poulet désossée et sans peau, coupée en lanières de 3/4 po
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive infusée à l' ail, divisée
- 1 poivron rouge moyen, épépiné et haché
- ¼ de bulbe de fenouil, haché
- 4 onces de champignons tranchés en conserve égouttés (rendement d'une boîte de 7 onces)
- 1 cuillère à soupe de sauce Worcestershire
- 2 tasses de bouillon de poulet au sodium réduit
- ½ tasse de crème sure sans lactose
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
Préparation
- Dans un plat peu profond, mélanger la farine de sorgho, le sel, le poivre et le thym. Drague le poulet en tranches dans le mélange de farine.
- Dans une grande poêle avec un couvercle bien ajusté, chauffer 1 cuillère à soupe de l'huile à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit parfumée. Réserver 1/4 tasse de poivron rouge pour une garniture et faire revenir le reste avec le fenouil pendant environ cinq minutes. Transférer les légumes sautés dans un bol moyen.
- Mesurez la deuxième cuillère à soupe d'huile dans le milieu de la poêle et roulez la poêle pour le distribuer. Ajouter le poulet à la poêle; réserver la farine supplémentaire du plat de dragage. Brown le poulet des deux côtés, environ 15 minutes. Grattez le fond de la poêle avec la spatule en tournant le poulet pour ne pas perdre la croûte.
- Remettre les poivrons et le fenouil poêlés dans la poêle. Ajouter les champignons, la sauce Worcestershire et le bouillon de poulet. Couvrir la poêle, laisser mijoter, puis ajuster le feu pour laisser mijoter doucement pendant 45 minutes. Ajouter le mélange de farine supplémentaire et laisser mijoter jusqu'à ce que la sauce soit épaissie, 2-3 minutes. Éteindre le feu, incorporer la crème sure et la moutarde et servir immédiatement au-dessus du riz, garni du poivron rouge haché.
Variations et substitutions
Si vous n'êtes pas en mesure de trouver de la crème sure sans lactose, pensez à utiliser de la crème sure ordinaire et pleine si vous pensez pouvoir manipuler un peu de lactose, et ne conservez qu'une portion de la recette, ce qui ne fera que 1 1 / 2 cuillères à soupe de crème sure dedans et probablement moins de 1 gramme de lactose.
Pour faire cette recette sans gluten, utilisez une sauce sans gluten de la marque Worcestershire.
Conseils de cuisson et de service
Le secret du poulet tendre est de garder ce ragoût à cuire à frémir, pas à ébullition.
Ajuster la chaleur comme nécessaire pendant chaque étape de cuisson pour éviter l'ébullition, ce qui rendra le poulet plus dur.
Si votre budget le permet, achetez votre poulet sous forme d'offrande de poulet ou de côtelette, pour économiser une étape durant la préparation de cette recette.
Si vous préparez du riz brun pour accompagner ce repas, commencez-le lorsque vous êtes sur le point de sauter les légumes.
Si le riz finit de cuire quelques minutes avant que le stroganoff ne soit prêt, éteignez simplement le feu, laissez le pot couvert, et émiettez le riz juste avant de servir.