Calories dans l'huile d'olive et leurs avantages pour la santé
L'huile d'olive est un aliment ancien qui a été utilisé par les gens pendant des milliers d'années. C'est la seule huile extraite d'un fruit plutôt qu'une graine, une noix ou un grain. L'huile d'olive est principalement produite en Europe (Espagne, Italie, France et Grèce) et une petite quantité est produite en Californie et en Afrique du Nord.
L'huile d'olive varie en couleur et en saveur en fonction de la maturité des olives, du climat, du type de sol et des préférences des producteurs.
La couleur, qui peut varier du vert foncé au presque transparent, dépend du processus d'affinage et n'est pas un bon indicateur de saveur. Une huile d'olive de bonne qualité sera plus épaisse que les produits raffinés, mais pas trop épaisse.
L'huile d'olive ne contient pas de glucides ou de protéines. Toutes ses calories proviennent de matières grasses, principalement monoinsaturées , ce qui en fait une addition extrêmement saine pour votre alimentation.
| Valeur nutritive de l'huile d'olive | |
|---|---|
| Taille de portion 1 c. À soupe (15 g) | |
| Par portion | % Valeur quotidienne* |
| Calories 124 | |
| Calories provenant de la graisse 124 | |
| Matière grasse totale 14g | 22% |
| Gras saturés 2g | dix% |
| Cholestérol 0mg | 0% |
| Potassium 0.01mg | 0% |
| Glucides 0g | 0% |
| Fibres alimentaires 0g | 0% |
| Sucres 0g | |
| Protéine 0g | |
| Vitamine A 0% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 0% · Fer 0% | |
* Basé sur un régime de 2 000 calories | |
Une cuillère à soupe d'huile d'olive contient environ 124 calories et 14 grammes de matières grasses, ce qui en fait un produit alimentaire riche en calories. Les bonnes nouvelles sont que la graisse est saine, principalement monoinsaturée, environ 6,7 grammes et polyinsaturés, 4,6 grammes.
Une petite quantité de calories provient de graisses saturées. Mais, bien que la graisse soit le type sain, vous devriez toujours contrôler votre huile d'olive. Utilisez-le modérément dans la cuisine et la vinaigrette. Et si vous l'utilisez dans une seule portion, notez qu'une portion de graisse est d'environ une cuillère à café d'huile d'olive.
Avantages pour la santé
L'huile d'olive est riche en vitamine E , une vitamine liposoluble qui soutient la conduction nerveuse normale et joue un rôle dans l'immunité. C'est aussi une bonne source de vitamine K, une autre vitamine liposoluble responsable de la coagulation du sang.
En outre, l'huile d'olive est riche en graisses monoinsaturées, qui a été montré pour augmenter le bon cholestérol (HDL) et réduire le mauvais cholestérol (LDL).
Certaines études suggèrent que l'ajout d'huile d'olive extra vierge à l'alimentation, d'environ une à deux cuillères à soupe par jour, peut avoir des effets anti-inflammatoires en réduisant la protéine c-réactive.
Une autre façon dont l'huile d'olive peut aider à protéger le cœur est basée sur sa teneur en polyphénols. Certains polyphénols de l'huile d'olive peuvent empêcher les plaquettes de s'agglomérer, ce qui est une cause de crise cardiaque. La FDA soutient l'affirmation selon laquelle "manger 2 cuillères à soupe d'huile d'olive chaque jour peut réduire le risque de maladie coronarienne."
D'autres recherches suggèrent que la consommation d'huile d'olive pourrait nous protéger contre le déclin cognitif, l'ostéoporose, et même améliorer l'équilibre des bactéries dans nos tripes.
Il est important de noter que de nombreux composants sains de l'huile d'olive, tels que les phytonutriments, sont présents en grande quantité uniquement dans l'huile d'olive vierge et extra vierge.
Qu'est-ce que l'huile d'olive extra vierge?
Les désignations des étiquettes vierge, extra-vierge et pure huile d'olive se réfèrent au niveau d'acidité de l'huile ainsi que l'étendue du traitement utilisé pour extraire l'huile. Règle générale, plus l'acidité est faible, mieux c'est.
L'huile d'olive vierge est 100% d'huile d'olive pure, ce qui signifie qu'elle n'est pas chauffée ou traitée chimiquement. Au lieu de cela, il est extrait des olives uniquement par des moyens mécaniques (soit en pressant ou en filant les olives après leur écrasement en une pâte). La «vierge extra» la plus supérieure a le plus de nutrition, une acidification plus faible que l'huile d'olive vierge, une rancidité très faible et une saveur d'olive plus forte.
L'huile d'olive pure est traitée à partir de la pulpe après le premier pressage en utilisant de la chaleur et des produits chimiques. Il est plus léger et moins cher. L'avantage ici est qu'il a une saveur plus neutre et un point de fumée plus élevé. L'huile d'olive vierge et extra vierge a des points de fumée plus bas et commencera à se dégrader si elle est chauffée trop haut, ce qui donne un goût désagréable.
Cueillette et stockage de l'huile d'olive
Les graisses dans l'huile d'olive le rendent susceptible de devenir rance. Par conséquent, il est très important de le protéger de la lumière et de la chaleur. Une fois l'huile d'olive ouverte, vous devez l'utiliser dans les six mois. Vous savez qu'une huile est rance quand elle sent ou goûte. Pour garder l'huile dans les meilleures conditions, essayez de faire ce qui suit:
- Acheter de l'huile d'olive dans des bouteilles en verre foncé. Certaines nuances de jaune et de vert bloquent les rayons de lumière dommageables qui peuvent faire rancir une huile.
- Évitez d'acheter des bouteilles d'huile poussiéreuses ou assises sur les étagères depuis des mois.
- Regardez pour voir s'il y a une date sur l'étiquette, et essayez d'obtenir l'huile la plus fraîche possible.
- Conservez l'huile d'olive dans un endroit sombre et frais ou dans le réfrigérateur jusqu'au moment de l'utiliser. Lorsqu'il est réfrigéré, ne vous inquiétez pas si l'huile apparaît trouble et épaisse, elle redeviendra liquide une fois à température ambiante.
Si elle est stockée correctement, l'huile d'olive conserve sa saveur et ses propriétés nutritionnelles.
Des façons saines d'utiliser l'huile d'olive
L'huile d'olive est un aliment de base dans la cuisine méditerranéenne et européenne. Utilisez de l'huile d'olive extra vierge pour arroser les légumes, les soupes, les ragoûts, les plats de haricots, les viandes, le poisson et la volaille. Ou, utilisez-le pour faire sauter la lumière ou votre propre vinaigrette à faible teneur en sodium.
Si vous souhaitez cuisiner à des températures plus élevées, comme griller, vous pouvez utiliser de l'huile d'olive extra vierge. Cependant, il vaut probablement mieux utiliser de l'huile végétale, de l'huile de canola, de la vierge ou de l'huile d'olive pure, en raison de leurs points de fumée plus élevés et de leur saveur plus neutre.
Chauffer l'huile d'olive extra vierge trop chaude peut lui faire perdre les propriétés qui la rendent extra vierge. Mais il est important de noter que certaines huiles de remplacement sont traitées. Évitez complètement la cuisson à très haute température, comme la friture, car ce type de cuisson est riche en calories et peut produire des composés cancérigènes.
Recettes à l'huile d'olive
- Salade grecque classique
- Broccolini aux noix de pin et à l'ail
- Poisson rôti avec vinaigrette aux agrumes
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