Cet entraînement cardiovasculaire de base est la prochaine étape de l' entraînement Cardio de 20 minutes , ajoutant plus de temps et plus d'intensité à l'entraînement précédent. Vous allez maintenant atteindre la quantité recommandée d'activité physique quotidienne modérée à intense. C'est un type d'entraînement que vous voulez faire la plupart des jours de la semaine pour une meilleure santé et la forme physique et, bien sûr, pour brûler des calories.
Changez-le en utilisant différentes machines cardio et des activités aérobiques comme la course et le vélo.
Vous alternerez entre une référence, un niveau modéré et un niveau légèrement supérieur en modifiant vos paramètres, en accélérant ou en ralentissant. Vous pouvez utiliser ce tableau d' Effort Perçu pour faire correspondre votre niveau aux niveaux d'Effort Perçu suggérés (en savoir plus sur la façon de surveiller votre intensité ). Vous allez commencer au niveau 4, un niveau d'effort modéré où vous pouvez discuter avec vos copains. Ensuite, vous prendrez jusqu'à 6 et 7 où vous êtes un peu essoufflé et transpirant, mais pas encore à la hauteur des niveaux de grognements seulement.
Équipement nécessaire pour l'entraînement Cardio débutant
Cette séance d'entraînement peut être fait sur n'importe quelle machine de cardio ou d'autres activités. Vous pouvez effectuer cet entraînement sur un tapis roulant, un vélo stationnaire, un vélo elliptique, un rameur, une machine à skis. Vous pouvez également le faire simplement en marchant, en courant , en faisant du vélo ou en faisant d'autres activités physiques cardio.
Comment faire l'entraînement Cardio débutant de 30 minutes
- Complétez chaque segment de l'entraînement, en réglant la vitesse, l'inclinaison, la résistance ou les rampes pour correspondre aux niveaux d'effort perçus suggérés
- Modifiez l'entraînement au besoin pour l'adapter à votre niveau de forme physique, vos préférences et vos objectifs
- Ralentissez ou arrêtez l'entraînement si vous ressentez une douleur, des étourdissements ou un essoufflement
| Temps | Intensité, vitesse, inclinaison ou résistance | Effort perçu |
|---|---|---|
| 5 min. | Réchauffez-vous à un rythme modéré. | 4 |
| 5 min. | Ligne de base: augmentez la vitesse, l'inclinaison ou la résistance (ou utilisez une combinaison) pour trouver votre ligne de base. Dans cette phase, vous devriez être juste un peu hors de votre zone de confort et sentir que vous travaillez, mais capable de parler | 5 |
| 2 min. | Augmentez votre pente, votre résistance ou vos rampes jusqu'à ce que vous sentiez que vous travaillez plus fort que la ligne de base. | 6 |
| 3 min. | Retour à la base | 5 |
| 1 minute. | Augmentez votre pente, votre résistance ou vos rampes pour travailler plus fort que la ligne de base. | 6 |
| 3 min. | Retour à la base | 5 |
| 1 minute. | Augmentez votre vitesse pour travailler à une intensité plus élevée - vous devriez trouver difficile de parler | 7 |
| 3 min. | Retour à la base | 5 |
| 2 min. | Augmentez votre vitesse pour travailler à une intensité plus élevée - vous devriez trouver difficile de parler | 7 |
| 5 min. | Refroidir | 4 |
| Total: | 30 minutes |
Précautions pour cette séance d'entraînement
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions. Pour votre sécurité, assurez-vous de connaître les bases de toute machine cardio que vous utilisez. Vous ne voulez pas perdre votre temps d'entraînement en ne sachant pas comment l'accélérer, le ralentir ou augmenter et diminuer la résistance et les rampes. Faites la même chose avant de monter sur la machine. Utilisez le cordon de sécurité fourni pour le tapis de course afin qu'il s'arrête si vous trébuchez et tombez.
Pour les exercices cardio en plein air, évitez les exercices distraits. Soyez conscient de la circulation et assurez-vous d'entendre le bruit ambiant si vous utilisez des écouteurs, etc.