Pourquoi les premières minutes d'exercice se sentent souvent les plus difficiles
Le passage d'un mode de vie sédentaire à un mode de vie actif est une merveille physiologique. Que vous soyez débutant ou que vous soyez un athlète de longue date, comprendre ce qui arrive à votre corps pendant les premières minutes d'exercice vous aidera à rester en sécurité, à l'aise et motivé. Vous serez également en mesure de tirer le meilleur parti de votre échauffement et de votre entraînement complet.
Pourquoi est-ce que je me sens tellement hors de souffle?
Si les 5 premières minutes de votre entraînement sont les plus difficiles, vous n'êtes pas seul. Ce sentiment de fatigue précoce pendant l'exercice est en fait tout à fait normal. En fait, cela arrive même aux athlètes hautement entraînés. Mais plutôt que de vous sentir démoralisé et exténué par vos fortes respirations et vos jambes brûlantes, utilisez ces connaissances pour vous rappeler l'importance de l'échauffement et rappelez-vous ce qui se passe dans votre corps dans les premières minutes de l'exercice.
Les changements physiologiques qui vous permettent de maintenir un exercice stable se produisent pendant presque n'importe quel exercice, mais cette sensation lourde de fatigue et d'essoufflement est le plus souvent observée pendant la course, le cyclisme, l'escalade, la natation et d'autres exercices d'endurance . La sensation est causée par le temps de latence du corps à fournir le carburant adéquat aux muscles qui travaillent.
Pour que les muscles se contractent, ils ont besoin d'énergie sous forme d' adénosine triphosphate ou d' ATP .
Il y a juste un problème: vous n'avez que suffisamment d'ATP disponible pour durer environ 10 secondes. Ensuite, vous devez commencer à le fabriquer. Le corps utilise plusieurs voies d'énergie , y compris la glycolyse anaérobie et la glycolyse aérobie , pour fournir du carburant aux muscles qui travaillent.
Le système anaérobie offre environ 2 à 3 minutes d'ATP, mais le corps devra bientôt passer à la glycolyse aérobie pour continuer à faire du carburant.
"Aérobie" signifie "avec de l'oxygène". Ce processus utilise beaucoup d'oxygène pour convertir le glycogène stocké, la graisse et même l'acide lactique en énergie. Une fois que vous appuyez sur la glycolyse aérobie, vous pouvez essentiellement garder les muscles se contracter pendant des heures.
Mais passer d'un système d'énergie à l'autre peut créer une dette d'oxygène jusqu'à ce que vous soyez capable de déplacer l'oxygène vers les muscles qui travaillent suffisamment rapidement pour faciliter la glycolyse aérobie. Vous pouvez ressentir une sensation de brûlure et de l'inconfort dans les muscles, et commencer à respirer fortement pendant que vous augmentez la livraison d'oxygène aux muscles. Votre rythme cardiaque augmentera également pour pomper plus de sang, ainsi que de l'oxygène et des nutriments, dans tout le corps. Une fois que la transition se produit, vous pouvez vous déplacer confortablement à un rythme régulier et votre rythme respiratoire et votre fréquence cardiaque se stabiliseront également.
Alors que certaines personnes peuvent trouver cette sensation initiale de brûlure et de fatigue comme un obstacle majeur à l'exercice, gardez à l'esprit que si vous parvenez à traverser cette phase difficile, votre corps s'adaptera à un état stable dans lequel le système énergétique aérobie demande d'oxygène plus facilement. Oui, vous devrez peut-être ajuster votre rythme à un niveau approprié en fonction de votre conditionnement physique, mais que vous couriez un marathon ou que vous marchiez rapidement, vous trouverez un rythme régulier où vous pourrez continuer à bouger pendant un certain temps. temps avant de manquer d'énergie.
Les avantages d'un échauffement progressif
Si ces 5 ou 10 premières minutes sont tout simplement trop inconfortables pour vous, ou si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice, vous pouvez facilement éviter cet inconfort en faisant un échauffement plus long et plus progressif. Un échauffement est judicieux pour diverses raisons - en particulier pour la prévention des blessures - mais il est beaucoup plus confortable et agréable de s'abandonner à un exercice cardiovasculaire intense si vous n'avez pas l'impression d'être anéanti avant de commencer. En commençant votre séance d'entraînement à un rythme confortable et en ajoutant graduellement de la vitesse ou de l'intensité pendant les 5 à 10 premières minutes, vous éviterez l'inconfort précoce de la dette d'oxygène et le reste de votre séance d'entraînement sera beaucoup plus efficace.
Bien que ces changements physiologiques temporaires se produisent chez toute personne passant de la sédentarité à l'activité, si vous faites de l'exercice régulièrement, cette transition se fera plus rapidement et de façon plus transparente. Mais ce n'est pas la seule bonne chose qui va arriver: des changements physiques à long terme, ou des adaptations, se produisent également dans les organes des sportifs réguliers. Le muscle cardiaque devient plus fort et capable de pomper plus de sang à chaque contraction, ce qui entraîne une diminution de la fréquence cardiaque. La capacité pulmonaire et le transfert d'oxygène augmentent également. Les vaisseaux sanguins deviennent plus larges et plus élastiques, la pression sanguine diminue et de nouveaux capillaires se forment. Tous ces changements mènent à de nombreux avantages pour la santé à long terme de l'exercice régulier.
L'importance de pousser à travers
La prochaine fois que vous commencez à vous entraîner et que vous sentez l'inconfort de sortir trop fort ou trop vite, visualisez ce qui se passe dans votre corps, respirez, relâchez un peu et continuez. Si vous souhaitez adopter une approche plus douce lorsque vous partez pour un entraînement, utilisez les 5 premières minutes comme un échauffement facile, les 5 prochaines minutes pour augmenter le rythme et ensuite vous installer dans votre entraînement comme d'habitude.
Avec ces conseils et une nouvelle compréhension de la physiologie de l'échauffement, vous pouvez constater que vous commencez à anticiper votre entraînement plutôt que de le redouter.
> Sources:
> Kenney, Wilmore et Costill. Physiologie du sport et de l'exercice: 5e édition. 2011. Human Kinetics Publishing.