Comment utiliser l'échelle d'effort perçue pendant votre entraînement

Estimation de la fréquence cardiaque et des zones d'intensité d'exercice

L'intensité de l'exercice est importante car elle peut vous dire si vous travaillez trop ou si vous ne travaillez pas assez fort. Une manière courante de le faire est d'utiliser une évaluation de l'effort perçu (EPR). Le test de conversation , votre plage de fréquence cardiaque cible et la note Borg de l'effort perçu (RPE) sont toutes des méthodes permettant de déterminer votre niveau d'effort.

Apprenez à utiliser votre EPR pour déterminer si vous faites de l'exercice dans les zones d'intensité modérée ou d'intensité vigoureuse.

Qu'est-ce que l'effort perçu?

L'effort perçu est à quel point vous vous sentez que votre corps travaille. Lorsque vous faites de l'exercice votre cœur bat plus vite, votre respiration devient plus rapide et plus profonde, vous transpirez et vos muscles commencent à fatiguer et à se plaindre. Ces sentiments ne sont pas objectifs comme lorsque vous mesurez réellement votre fréquence cardiaque, mais ils peuvent vous donner un nombre qui est une estimation de votre fréquence cardiaque et de votre zone d'intensité d'exercice.

L'échelle d'évaluation de l'effort perçu (EPR)

Vous devriez évaluer votre perception de votre effort lorsque vous faites de l'exercice. Ne vous concentrez pas sur une seule sensation, n'obtenez pas une idée générale du niveau d'effort que vous exercez. Utilisez vos sentiments d'effort plutôt que des mesures telles que la vitesse lors de la course ou du vélo ou de vous comparer à quelqu'un d'autre. Ensuite, assignez à votre effort un nombre de 6 à 20 sur l'échelle Borg de l'effort perçu.

L'échelle commence à 6, ce qui signifie que vous ne ressentez aucun effort, similaire à simplement rester immobile. Niveau 9 est ce que vous ressentez lorsque vous marchez à un rythme facile. Aux niveaux 12 à 14, vous êtes dans la zone d'intensité modérée et vous vous sentez un peu dur, comme lorsque vous marchez rapidement ou que vous faites du jogging à un rythme facile. Au niveau 15 et au-dessus, vous ressentez un effort intense et vous êtes dans la zone d'intensité vigoureuse , comme lorsque vous courez.

RPE Feutre d'effort
6 Pas d'effort du tout
7 Extrêmement léger
8
9 Très léger (facile à marcher lentement à un rythme confortable)
dix
11 Lumière
12
13 Un peu dur (c'est un effort, vous vous sentez fatigué mais vous pouvez continuer)
14
15 Dur (lourd)
16
17 Très dur (très fatiguant, et vous êtes très fatigué)
18
19 Extrêmement dur (Vous ne pouvez pas continuer longtemps à ce rythme)
20 Effort maximal

Comment RPE Borg reflète la fréquence cardiaque

Vous pouvez vous demander pourquoi l'échelle de Borg RPE commence à 6 et passe à 20. C'est parce qu'il est conçu pour vous donner une assez bonne estimation de votre fréquence cardiaque réelle pendant l'activité. Pour ce faire, multipliez votre EP par 10 pour obtenir une estimation du rythme cardiaque.

Par exemple, si votre EPR est de 12, alors 12 x 10 = 120 battements par minute.

Cette échelle a été conçue pour l'adulte en bonne santé moyen. Votre âge et votre condition physique affectent votre fréquence cardiaque maximale , et donc vos zones de fréquence cardiaque pour différents niveaux d'intensité. Vous devriez vérifier quelle fréquence cardiaque correspond à quelle zone pour vous personnellement.

Le Borg RPE est utile pour les personnes qui prennent des médicaments qui affectent leur fréquence cardiaque ou leur pouls, car la mesure de leur fréquence cardiaque n'est pas une bonne indication de l'intensité de leur exercice.

Comment utiliser l'échelle d'effort perçue

Après l'échauffement à un niveau d'effort léger, commencez votre entraînement.

Après quelques minutes, évaluez votre EPR de l'échelle. Si vous êtes toujours à un EPR de moins de 12 ans, prenez votre rythme ou ajoutez de la résistance pour augmenter votre intensité . Un marcheur, un coureur ou un cycliste ferait cela en allant plus vite, en cherchant des pentes ou en ajoutant des intervalles de haute intensité. Si vous ressentez une intensité de 19, vous pourriez vouloir ralentir votre rythme ou diminuer la résistance jusqu'à ce que vous reveniez dans la zone d'intensité vigoureuse ou d'intensité modérée.

> Source:

> Effort perçu. Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.