Entraînement Cardio Basic pour les débutants

Cet entraînement de base cardio vous emmène à travers une routine modérée de 20 minutes où vous alternerez entre un niveau modéré de base et un niveau légèrement supérieur en changeant vos paramètres.

L'idée ici est de passer la plupart de votre temps d'entraînement juste un peu hors de votre zone de confort tout en repoussant vos limites juste une touche pour brûler plus de calories et commencer à construire plus d'endurance et de force.

C'est un excellent moyen de repousser vos limites juste assez pour faire plus, mais pas tellement que vous vous sentez essoufflé ou mal à l'aise.

Si vous vous sentez essoufflé, ralentissez ou prenez une pause et revenez quand vous êtes prêt. Chaque séance d'entraînement vous donnera plus de force, d'endurance et de conditionnement pour que cela devienne plus facile. Vous devez juste être cohérent.

Cette séance d'entraînement est conçue pour être utilisée avec n'importe quel cardio ou toute activité extérieure et vous utiliserez ce tableau d' effort perçu pour vous adapter aux niveaux d'effort perçus suggérés (en savoir plus sur la façon de surveiller votre intensité ). Votre niveau de base devrait être plus dur que votre échauffement , vous sortant juste de votre zone de confort. Gardez à l'esprit que vos paramètres peuvent changer au fur et à mesure que vous progressez dans l'entraînement et que vous commencez à vous fatiguer. L'idée est de trouver votre ligne de base où qu'elle se trouve, même si vous devez réduire votre vitesse, votre inclinaison, votre résistance, etc.

Précautions

Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions.

Équipement nécessaire

Toute machine cardio ou activité.

Comment

Temps Intensité, vitesse, inclinaison ou résistance Effort perçu
5 min. Réchauffez-vous à un rythme modéré. Vous devriez vous sentir à l'aise et être capable de parler facilement. Laissez votre fréquence cardiaque augmenter progressivement en augmentant lentement votre allure, votre résistance ou votre inclinaison tout au long de l'échauffement. 4
5 min. Ligne de base: augmentez la vitesse, l'inclinaison ou la résistance (ou utilisez une combinaison) pour trouver votre ligne de base. Dans cette phase, vous devriez être juste un peu hors de votre zone de confort et sentir que vous travaillez, mais capable de parler 5
2 min. Augmentez votre inclinaison, votre résistance ou vos rampes jusqu'à ce que vous sentiez que vous travaillez un peu plus fort que la ligne de base. Commencez avec 1-2 incréments à la fois et continuez à partir de là. 6
3 min. Réduisez votre inclinaison, résistance, rampes ou vitesse pour revenir à votre niveau de base. 5
1 minute. Augmentez votre inclinaison, votre résistance ou vos rampes jusqu'à ce que vous sentiez que vous travaillez un peu plus fort que la ligne de base. Commencez avec 1-2 incréments à la fois et continuez à partir de là. 6
4 min. Réduisez l'inclinaison, la résistance, les rampes et / ou la vitesse jusqu'à ce que vous travailliez à un niveau confortable. 4
Total: 20 minutes