Si vous avez un groupe de résistance , vous pouvez vous demander exactement quoi faire avec et si c'est un outil efficace pour renforcer votre corps.
Le groupe est idéal pour ajouter un type de résistance différent de celui obtenu avec les haltères . Parce qu'il y a de la tension dans le groupe tout au long du mouvement, vous stimulerez différentes fibres musculaires , ce qui est toujours une excellente idée lorsque vous développez de la force .
Avec ces exercices, vous frapperez tous les principaux groupes musculaires en utilisant la bande de résistance pour développer la force et l'endurance dans tout votre corps.
Une chose à garder à l'esprit est que certains exercices exigeront différents niveaux de tension. Par exemple, vous pourriez être en mesure d'utiliser une bande plus lourde pour des exercices comme des presses de poitrine ou des boucles de biceps. Pour cette raison, avoir une variété de groupes vous permettra de tirer le meilleur parti de cette séance d'entraînement.
Une autre chose à noter est que vous devrez peut-être ajuster votre position de la main ou la position de votre corps pour obtenir le plus de tension hors de chaque mouvement. Si quelque chose semble trop facile, essayez d'utiliser une bande plus lourde avec plus de tension.
Précautions
Voir votre document si vous avez des problèmes médicaux ou des conditions.
Équipement
Au moins une bande de résistance. C'est génial d'avoir une variété de groupes si vous le pouvez, vous pouvez donc les changer au besoin.
Comment:
- Débutants: Effectuez chaque exercice pour 1 jeu d'environ 12-16 répétitions.
- Intermédiaire : Faites deux séries de 16 répétitions en utilisant une variété de bandes.
- Avancé : Faites trois séries ou plus de 16 répétitions en utilisant une variété de bandes.
- Assurez-vous de vous échauffer avec environ 5 minutes de cardio avant de faire cette séance d'entraînement.
1 - Presse à un bras
La presse à bras unique est parfaite pour travailler non seulement les muscles de la poitrine, mais aussi le cœur, puisque vous devez maintenir votre corps stable pendant que vous bougez votre bras à travers l'exercice.
Comment
Enroulez la bande autour d'un objet solide derrière vous et bouclez une poignée à travers l'autre.
Tenez la fin dans la main gauche et éloignez-vous du point d'ancrage jusqu'à ce qu'il y ait de la tension sur le groupe.
Commencez le mouvement avec le bras gauche plié, la bande venant sous le bras et le coude plié à 90 degrés, la paume vers le bas.
Pressez la poitrine pour appuyer sur le bras gauche devant vous. Revenez pour commencer et répétez pour 16 représentants de chaque côté.
Vous pouvez également faire cet exercice dans un surensemble avec l'exercice d'un bras, alternant chaque exercice.
2 - Mouche rotative à un bras
Le bras qui fait tourner la poitrine est un autre grand mouvement ciblant la partie externe de la poitrine ainsi que le noyau.
Comment
Enroulez la bande autour d'un objet solide derrière vous et bouclez une poignée à travers l'autre.
Tenez-vous debout, le côté gauche faisant face au point d'ancrage, les bras tendus sur les côtés et les pieds à peu près à distance de la hanche et tenez la poignée dans la main gauche.
Tenez-vous assez loin pour qu'il y ait de la tension dans le groupe. Tournez la main gauche vers la main droite, en gardant les bras très droits.
Essayez de toucher les doigts gauches vers la droite, en ressentant l'exercice du côté gauche de la poitrine, de l'épaule et du bras.
Relâchez et répétez pour tous les représentants sur le côté gauche, puis changez de côté. 16 reps et changer de côté. Vos pieds doivent pivoter avec vous pendant que vous faites pivoter le mouvement.
3 - Lat Pulls avec des bandes de résistance
Lat tire est un autre excellent exercice, celui-ci travaille les lats , les muscles de chaque côté du dos. Vous devez vraiment vous concentrer sur celui-ci pour le faire fonctionner.
Comment
Debout ou asseyez-vous et maintenez une bande dans les deux mains au-dessus de votre tête.
Commencez avec les mains à quelques centimètres l'une de l'autre. Vous devrez peut-être les ajuster pour changer la tension.
Maintenez la main gauche en place, appuyez sur le dos pour tirer le coude droit vers le bas de la cage thoracique.
Revenez au début et répétez pour 16 répétitions avant de changer de côté.
4 - Squeeze du haut du dos
L'exercice de compression du haut du dos est parfait pour travailler les muscles de la posture du haut du dos. Vous devrez ajuster la distance de vos mains pour rendre celui-ci plus difficile ou plus facile.
Comment
Debout ou assis, tenez la bande au milieu, bras tendus devant vous, les mains écartées de quelques centimètres.
Serrer les omoplates ensemble et ouvrir les bras de chaque côté, en écartant la bande et en serrant vos omoplates.
Revenez pour commencer et répétez, en gardant la tension sur le groupe tout le temps. Répétez l'opération pour 16 répétitions.
5 - Mouches arrière à un bras
Les mouches arrière à bras sont parfaites pour travailler à la fois le dos des épaules et les muscles entre les omoplates.
Comment
Sur les mains et les genoux, tenez un côté de la bande dans la main droite et saisissez l'autre extrémité de la main gauche. Gardez la main droite en place lorsque vous soulevez le bras gauche tout droit jusqu'au niveau des épaules menant avec le coude et en serrant le dos et l'épaule. Ajuster le placement des mains pour augmenter ou diminuer la tension. Répétez l'opération pour 16 répétitions de chaque côté.
6 - Presse aérienne
La presse aérienne est l'un des exercices les plus difficiles et vous devrez faire attention au groupe ici. Prendre votre groupe au-delà du point de tension le plus élevé peut mettre le groupe sous tension et le faire craquer.
Si votre groupe est serré, essayez de faire un bras à la fois avec le groupe sécurisé sous un pied.
Comment
Placez la bande sous les deux pieds si vous avez une bande plus facile, un pied si c'est plus serré.
Tenez les poignées dans les deux mains et commencez le mouvement avec les bras pliés dans le «poteau de but», les poignets droits et les abdos. Contractez les épaules pour redresser les bras et redescendre vers le bas. Terminer 16 répétitions.
7 - Extensions de triceps à un bras
Cette extension triceps simple est parfaite pour travailler les muscles à l'arrière des bras. Assurez-vous de garder les épaules baissées tout au long du mouvement et concentrez-vous sur les muscles du triceps.
Comment
Tenez la bande dans les deux mains au niveau des épaules avec le bras droit plié de façon à ce qu'il soit devant la poitrine, le bras gauche tendu.
Garder le bras gauche droit pour maintenir la tension sur la main, contracter les triceps pour redresser le bras droit. Revenez au début et répétez avant de changer de côté. Remplissez 16 représentants de chaque côté.
Biceps à 8 bandes
Biceps boucles sont un exercice de bras classique et le groupe comme un peu plus de profondeur à l'exercice. Vous devez vraiment utiliser vos muscles stabilisateurs pour garder le bras stable pendant que vous bouclez la bande de haut en bas.
Comment
Tenez-vous sur la bande et tenez les poignées avec les paumes vers l'extérieur. Garder les abdominaux et les genoux légèrement pliés, pliez les bras et ramenez les paumes vers les épaules dans une courbure de biceps. Placez les pieds plus larges pour plus de tension. Revenez au début et répétez pour 16 répétitions.
9 - Side Squat Étape
Escarpins latéraux sont parfaits pour les fessiers, les cuisses extérieures, et les quads. Rappelez-vous, lorsque vous vous accroupissez, envoyez les hanches derrière vous afin que les genoux ne puissent pas avancer.
Comment
Tenez-vous sur la bande avec les pieds joints, en gardant la tension sur le groupe en tenant une boucle de demi-biceps.
Étape vers la droite aussi loin que vous le pouvez et abaisser dans un squat.
Étape le pied gauche et continuer à marcher vers la droite avec un squat pour la longueur de la pièce avant de changer de côté.
Continuez à tirer sur la bande pour ajouter de la tension.
Fentes 10 bandes
Le groupe fait un excellent outil pour ajouter de la résistance aux fentes traditionnelles. Vous aurez également un petit travail d'isolation sur les biceps en prime.
Comment
Tenez-vous debout avec la jambe droite vers l'avant, la jambe gauche vers l'arrière et la bande placée sous la jambe droite.
Garder la tension sur la bande en pliant les coudes, abaisser dans une fente jusqu'à ce que les deux genoux sont à 90 degrés, le genou avant derrière l'orteil. Revenez au début et répétez pour 16 répétitions de chaque côté.
Vous devrez peut-être ajuster la tension sur la bande, en la tenant plus près de votre pied, par exemple, pour maintenir l'intensité.
11 - Criss Cross Cuisse extérieure
La cuisse croisée extérieure est un excellent moyen de cibler les fessiers, les hanches et, bien sûr, les cuisses extérieures. Vous pourriez vouloir utiliser un groupe avec une tension plus forte pour cet exercice.
Comment
Allongez-vous avec les jambes vers le haut, bande en boucle autour des pieds.
Criss traverse le groupe pour plus de tension et tire les coudes vers le sol. Gardez les coudes vers le bas et le haut du corps détendu lorsque vous ouvrez les pieds, en se concentrant sur les cuisses extérieures. Revenez pour commencer et répétez pour 16 répétitions.
12 - Butt Blaster
Le butt blaster est juste ce que cela ressemble, un mouvement difficile ciblant votre arrière . Se mettre dans la bonne position peut être difficile et vous devez vous assurer que le groupe est sécurisé autour de votre pied afin que le groupe ne se remette pas en place.
Comment
Mettez-vous les mains et les genoux et enroulez une bande de résistance autour du pied droit.
Tenez les poignées dans chaque main et commencez le mouvement avec le genou droit plié et fléchissez le pied tout en étendant la jambe droite en arrière, en serrant les fessiers.
Répétez l'opération pour 16 répétitions de chaque côté. Assurez-vous de garder votre pied fléchi pour éviter que le groupe ne revienne.