L'entraînement complet du corps est parfait pour les débutants, les exerciseurs à domicile ou pour tous ceux qui veulent un entraînement simple qui cible tous les principaux muscles du corps: hanches, fessiers, cuisses, poitrine, dos, épaules et bras. La séance d'entraînement est pleine de classiques éprouvés, des squats et des fentes aux pompes et tout ce dont vous avez besoin sont quelques séries d'haltères pour commencer.
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions.
Équipement nécessaire
Diverses haltères pondérées, une barre ou un bâton (par exemple, balai ou une barre légèrement pondérée) et un tapis.
Comment
- Commencez par un échauffement léger de 5 à 10 minutes (marche sur place, etc.)
- Débutants: Effectuez 1 série de 12 répétitions de chaque exercice, en reposant pendant environ 30 secondes entre les exercices. Utilisez un poids modéré - Plus sur la façon de choisir votre poids .
- Pour progresser, ajoutez un ensemble chaque semaine (jusqu'à 3 séries), en reposant environ 30-45 secondes entre les exercices.
Pour plus de défi, essayez Total Body Strength 3 qui contient des exercices plus difficiles.
Pour des exerciseurs plus avancés, faites jusqu'à 3 séries de 12 reps, en utilisant assez de poids que vous pouvez SEULEMENT compléter 12 reps.
Faites cet exercice 2 à 3 jours non consécutifs par semaine, en prenant au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement. Pour de meilleurs résultats de perte de poids, combiner cette séance d'entraînement avec cardio régulier et un régime sain et faible en calories.
1 - Squats
Squats : Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et maintenez les poids sur les épaules ou sur les côtés. Garder les abdos engagés, pliez les genoux et abaissez-les dans un squat, en gardant les genoux derrière les orteils et le dos droit. Poussez dans les talons pour se lever. Répétez l'opération pour 12 répétitions.
Poids suggéré : 5-20 lbs pour les femmes, 8-35 lbs pour les hommes.
Reps / Sets / Durée : 12 reps
Répétez 1-3 fois
Prochain exercice: Hip Hinge
2 - Charnière de hanche
Charnière de la hanche: Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules et prenez une barre ou un manche à balai derrière votre tête, en la tenant d'une main au-dessus de votre tête et l'autre au bas de votre dos. Le bâton doit être en contact avec votre tête, entre les épaules et votre coccyx. Déplacez le poids vers vos talons et repoussez vos hanches lorsque vous vous penchez vers l'avant sur les hanches, en pliant légèrement les genoux jusqu'à ce que votre torse soit à environ 45 degrés. Gardez le bâton en contact avec les 3 points pendant le mouvement. Contractez les fessiers pour se lever, en gardant à nouveau le bâton en contact avec votre tête, vos épaules et votre coccyx. Répétez l'opération pour 12 répétitions.
Reps / Sets / Durée : 12 reps
Répétez 1-3 fois
Prochain exercice: Rangées d'haltères
3 - Rangées d'haltères
Dumbbell Rows: Pour cet exercice de dos, pliez à la taille dans une charnière de la hanche à environ 45 degrés, tout comme l'exercice ci-dessus. L'exercice est montré avec le dos parallèle au sol, mais si vous ne pouvez pas faire cela avec un dos plat, restez à un angle plus élevé. Assurez-vous que votre poitrine est ouverte et que les épaules sont en arrière et maintenez des poids dans chaque main. Pincez le dos lorsque vous pliez les coudes, les tirant vers le torse dans un mouvement d'aviron. Abaisser et répéter pour 12 répétitions.
Poids suggéré : 8-15 livres pour les femmes, 10-30 livres pour les hommes.
Reps / Sets / Durée : 12 reps.
Répétez 1-3 fois
Exercice suivant: Fentes inversées
4 - Fentes inversées
Fentes inversées: En utilisant un mur ou une chaise pour l'équilibre si nécessaire, debout avec les pieds ensemble et reculer avec le pied droit, en le prenant à environ 3 pieds derrière vous et en restant sur le pied arrière. Plier les genoux et abaisser dans une fente sans permettre au genou avant de se pencher au-dessus de l'orteil (vous devriez voir le bout de votre chaussure). Poussez à travers le talon avant, retournez le pied droit et répétez pour 12 reps avant de changer de côté.
Reps / Sets / Durée : 12 reps
Répétez l'exercice 1-3 fois
Prochain exercice: presses aériennes
5 - Presses aériennes
Presses aériennes : Asseyez-vous ou tenez-vous, les abdominaux engagés, et maintenez les poids juste au-dessus des épaules, en gardant les coudes pliés comme des poteaux de but. Appuyez sur les poids au-dessus, sans cambrer le dos, en se concentrant sur les épaules. Coudes inférieurs jusqu'à ce que les poids soient au niveau de l'oreille, et répétez pour 12 répétitions.
Poids suggéré : 5-12 livres pour les femmes, 8-20 livres pour les hommes.
Reps / Sets / Durée : 12 reps
Répétez 1-3 fois
Prochain exercice: Fentes latérales
6 - Fentes latérales
Fentes latérales: Sortez vers la droite en gardant la jambe gauche droite et les deux pieds pointés vers l'avant. Lorsque votre pied droit touche le sol, penchez-vous sur les hanches et repoussez vos fessiers en déplaçant tout le poids vers votre jambe droite. Fente vers le bas jusqu'à ce que le tibia est presque vertical au sol et le genou droit est en ligne avec vos orteils, les deux talons à plat. Poussez dans le talon droit pour revenir en arrière et répétez de l'autre côté pour un total de 12 répétitions.
Reps / Sets / Durée : 12 reps
Répétez 1-3 fois
Prochain exercice: Boucles de marteau
7 - Boucles de marteau
Boucles de marteau : Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à la largeur des hanches, en tenant les haltères avec les paumes vers l'intérieur. Serrez les biceps pour boucler les poids vers les épaules, en gardant les coudes stationnaires. Abaissez lentement les poids, en gardant une légère courbure dans les coudes au fond. Répétez l'opération pour 12 répétitions.
Poids suggéré : 5-10 lbs pour les femmes, 10-20 lbs pour les hommes.
Reps / Sets / Durée : 12-16 reps
Répétez 1-3 fois
Prochain exercice: Pushups
8 - Poussées
Pushups : Mettez -vous en position pushup avec vos mains un peu plus larges que vos épaules, et vos genoux sur le sol. Gardez votre dos à plat. Abaisser dans un pushup jusqu'à ce que les coudes sont à 90 degrés. Repoussez et répétez pour 1 jeu de 12-16 reps. Vous pouvez ajouter de l'intensité en faisant l'exercice sur vos orteils si vous êtes capable.
Reps / Sets / Durée : 12-16 reps
Répétez 1-3 fois
Prochain exercice: Extensions Triceps
9 - Extensions Triceps
Extensions des triceps : Allongez-vous sur le sol et tenez les poids vers le haut, les paumes vers l'intérieur. Pliez les coudes et abaissez les poids jusqu'à ce qu'ils soient à côté des oreilles. Redresser les bras, en serrant les triceps et répétez pour 1 série de 12 reps.
Poids suggéré : 5-10 lbs pour les femmes, 8-15 lbs pour les hommes.
Reps / Sets / Durée : 12 répétitions
Répétez 1-3 fois