Bannissez les hanches faibles avec cet exercice simple
Vous pouvez être familier avec la planche de côté comme un exercice pour renforcer votre noyau, mais saviez-vous qu'il renforce également les hanches dans le processus? Oui. Ce qui est une bonne raison de l'ajouter à votre routine d'exercice.
Planches latérales et hanches
Renforcer les hanches peut aider à réduire de nombreuses douleurs courantes de la jambe et des genoux, en particulier chez les coureurs.
Certains chercheurs croient que la faiblesse des muscles qui soutiennent les hanches peut contribuer à de nombreuses blessures de surutilisation chez les coureurs. À l'heure actuelle, un nombre croissant de recherches suggère que la faiblesse des muscles de la hanche modifie les mécanismes de la partie inférieure de la jambe et augmente les forces exercées sur la jambe et le pied pendant la course.
Le point à retenir est que si les abducteurs de la hanche - les muscles qui éloignent la jambe du corps et les fléchisseurs de la hanche - les muscles qui déplacent la jambe vers le corps - sont faibles, le genou ne suit pas aussi bien. Comme il se doit.
Si le genou roule vers l'intérieur pendant la course, il y a une augmentation du risque de syndrome douloureux fémoro - patellaire, du syndrome de la bande iliotibiale et d'autres blessures dues au surmenage.
Bottom line: Les hanches faibles peuvent être l'une des causes de la douleur au genou et les blessures aux jambes inférieures et l'exercice de planche latérale est un simple et efficace pour augmenter la force et la stabilité de la hanche.
Comment faire l'exercice de planche latérale
Il y a deux façons de faire une planche de côté, sur les coudes ou sur les mains.
Planche latérale sur les coudes
- Allongez-vous sur le côté droit, posez votre tête sur votre bras droit qui est tendu vers le haut. Vos pieds doivent être fléchis et empilés les uns sur les autres. Les jambes doivent être droites et empilées. Les hanches vers l'avant.
- Glissez votre main droite vers votre corps jusqu'à ce que votre coude sur le sol juste sous votre épaule droite.
- En utilisant votre coude et vos pieds comme points d'équilibre, soulevez vos hanches vers le plafond. Gardez votre corps raide de la tête aux pieds et les hanches et le corps doivent rester vers l'avant.
- Maintenez cette position pour un compte de 10 et abaissez votre hanche au sol.
- Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez trois fois. Changez de côté et répétez l'exercice sur l'autre hanche.
Planche latérale sur les mains
- Mettez-vous dans une position de push-up, où vos mains sont directement sous les épaules et vos bras sont étendus. Les pieds doivent être directement derrière vous et ensemble, les jambes droites. Votre corps devrait faire une ligne droite des talons aux genoux aux hanches à la tête.
- Soulevez doucement votre bras droit et faites pivoter votre corps pour que votre main droite puisse atteindre le plafond. Équilibrez votre corps entre votre main gauche et le côté de votre pied gauche. Maintenez la ligne droite de votre corps: talons aux genoux aux hanches à la tête.
- Maintenez cette position pour un compte de 10, puis inversez le mouvement pour retourner votre main droite sur le sol.
- Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez trois fois. Changez de côté et répétez l'exercice sur l'autre hanche.
Vous pouvez augmenter l'effet de ces exercices en soulevant la jambe supérieure vers le plafond. Répétez la levée des jambes 10 fois lentement et revenez à la position de départ.
> Source:
> R. Ferber, et al. Mécanismes soupçonnés dans la cause de la surutilisation des blessures en cours d'exécution: une revue clinique. Santé sportive, mai 2009.