Envisagez-vous un régime végétalien pour la perte de poids? Avec l'accent mis de plus en plus sur les régimes à base de plantes pour une meilleure santé, et avec la popularité des films comme "What the Health", plus de consommateurs se tournent vers un style végétalien pour changer leur corps. Mais est-ce qu'une meilleure santé est un slam dunk quand on abandonne la viande et les produits laitiers? Pas toujours, disent les experts. Il est important de savoir ce que vous attendez avant d'aller avec ce plan d'alimentation.
Qu'est-ce qu'un régime végétalien?
Typiquement, un régime végétalien est celui qui comprend les fruits, légumes, céréales, graines, huiles, légumineuses. Lorsque vous devenez végétalien, vous ne mangez pas de viande, produits laitiers, poissons, crustacés, œufs, volaille ou tout aliment contenant ces ingrédients (y compris certaines poudres protéinées, suppléments d'huile de poisson, gélatine, saindoux, margarine au lactosérum). Certains végétaliens évitent également les produits apicoles.
Il existe différents types de régimes végétaliens. Par exemple, certains végétaliens ne consomment que des aliments entiers ou des aliments qui sont dans leur forme originale. Un végétalien entier ne mange aucun aliment qui a été transformé, même s'il a été fabriqué sans viande, produits laitiers ou poisson. "Forks Over Knives" est un régime alimentaire végétarien populaire. Il y a aussi les végétaliens crudivores, les végétaliens à faible teneur en matières grasses et ce que certains appellent les «végétaliens de la malbouffe» ou les «végétaliens paresseux» qui comptent sur la viande transformée et les substituts au fromage.
Les gens choisissent un régime végétalien pour différentes raisons et souvent pour une combinaison de raisons.
Une étude a montré que la raison la plus populaire pour choisir un régime végétalien est de soutenir un traitement plus humain des animaux. Ces végétaliens peuvent également éviter les vêtements ou autres produits fabriqués à partir d'animaux, de volailles, de poissons ou d'abeilles. Une étude internationale publiée dans la revue Appetite a révélé que les personnes qui choisissaient un régime végétalien pour des raisons éthiques étaient susceptibles de suivre le régime plus longtemps que celles qui suivent le programme pour d'autres raisons.
Les gens peuvent aussi choisir un style de vie végétalien parce qu'ils pensent que c'est meilleur pour l'environnement. Plusieurs études de recherche ont suggéré qu'un régime végétalien est meilleur pour la planète que d'autres régimes, y compris le régime méditerranéen populaire.
Mais un grand nombre de personnes choisissent un mode de vie végétalien pour des raisons de santé. Il existe des preuves convaincantes qu'un régime à base de plantes est meilleur pour maintenir un corps maigre, améliorer la santé du cœur et la longévité. Mais les résultats de la recherche varient. Et pas tous les régimes sont bons pour tous les mangeurs.
Un régime végétalien est-il sain?
Lorsque vous passez à un régime végétalien d'un régime alimentaire américain standard, vous êtes susceptible d' obtenir des avantages pour la santé tout simplement parce que vous mettez plus de temps et d'efforts dans la planification des repas et la sélection des aliments. Beaucoup d'entre nous qui consomment un régime américain typique mangent des aliments de commodité qui fournissent plus de gras et de protéines que nous avons besoin. Et si vous ne consommez pas l'apport recommandé de fruits, de légumes et de grains entiers, vous vous sentirez mieux lorsque vous commencerez à inclure plus de ces aliments nutritifs dans votre alimentation.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT est une diététiste nutritionniste intégrative licenciée dans le Massachusetts. Elle est également nutritionniste principale au Centre Kripalu pour le yoga et la santé.
Dans le cadre du programme de perte de poids du Centre, elle encourage un régime complet à base de plantes et de plantes, avec des modifications adaptées au style de vie de chaque participant. Elle dit que même dans une courte période de cinq jours, elle voit des changements positifs lorsque les clients passent au style de manger. "Tout ce qui concerne leur apparence physique change d'une bonne manière", dit-elle, ajoutant que les gens disent souvent se sentir plus clair. «La magie, ce sont les fruits et légumes frais, qui sont les aliments les plus nutritifs dans l'alimentation, même s'ils continuent à manger un peu de viande, mais moins, et plus de légumes, ça marche.
Si un régime végétalien est sain pour vous (ou au moins plus sain que votre régime alimentaire actuel) peut dépendre du type de régime végétalien que vous suivez.
Une étude publiée dans le Journal of American College of Cardiology a comparé un grand nombre de femmes qui mangeaient un régime végétalien sain (incluant les grains entiers, fruits, légumes, noix, légumineuses, huiles, thé et café) à celles qui mangeaient moins. régime végétalien sain (y compris les jus, les boissons sucrées, les céréales raffinées, les pommes de terre, les frites et les bonbons). Les chercheurs ont conclu que le régime végétalien plus sain entraînait un risque nettement plus faible de maladie cardiaque, alors que le régime végétalien moins sain était associé à un risque plus élevé.
D'autres études ont rapporté des résultats similaires. Les scientifiques ont découvert qu'un régime végétalien peut réduire, voire inverser, le risque de maladie coronarienne, réduire le risque de diabète de type 2 et offrir d'autres bienfaits pour la santé lorsqu'on choisit des aliments à base de plantes de qualité.
Certaines études mettent en garde, cependant, que les personnes suivant un régime végétalien devraient envisager d'utiliser des suppléments appropriés, si nécessaire. Dans certains cas, les principaux nutriments comme le fer et le zinc peuvent manquer. Kay suggère que si vous avez des problèmes médicaux ou de santé (comme le prédiabète, le diabète ou le cancer) ou que vous avez un style de vie athlétique, prenez le temps avec une diététiste professionnelle pour vous assurer que votre régime végétalien est adapté à vos besoins individuels.
Un régime végétalien peut-il m'aider à perdre du poids?
Beaucoup de gens choisissent un régime végétalien pour perdre du poids. Kay dit que l'augmentation des plantes que vous mangez est de loin la première étape la plus rapide et la plus facile pour atteindre un poids santé. Et certaines recherches soutiennent l'utilisation d'un régime végétalien pour la perte de poids.
Une grande analyse de la recherche publiée dans le Journal of General Internal Medicine a indiqué qu'un régime végétalien était susceptible de conduire à une perte de poids encore plus grande qu'un régime végétarien. Une autre étude publiée dans la revue Obesity a rapporté une plus grande perte de poids avec un style alimentaire végétalien par rapport à un régime faible en gras. Et une étude publiée dans la revue Nutrition a également rapporté que les régimes végétaliens étaient plus efficaces pour la perte de poids que les autres régimes.
Mais la recherche nutritionnelle peut être difficile. Juste parce que les participants à l'étude dans un cadre contrôlé a perdu du poids sur un régime végétalien ne signifie pas que cela fonctionnera pour vous. Il peut y avoir des défis ou des obstacles dans votre vie qui ne sont pas présents dans un environnement de recherche. Par exemple, si obtenir des aliments entiers de qualité est difficile, vous pouvez opter pour des produits transformés et ne pas récolter tous les avantages d'un régime végétalien.
Un autre problème est l'adhésion. Que vous puissiez ou non vous en tenir au plan peut avoir un impact sur les avantages que vous retirerez du fait de devenir végétalien. Lorsque les scientifiques ont étudié l'observance d'un rapport publié dans Eating Behaviors , ils ont constaté que le fait de suivre un régime végétalien n'était pas plus difficile que de s'en tenir à d'autres régimes. Bien qu'ils aient ajouté que même lorsque les participants ne respectaient pas entièrement le régime végétalien, ils ont quand même perdu plus de poids que les participants à d'autres régimes.
Mais encore, la plupart des chercheurs en nutrition conviennent que le régime le plus efficace pour vous est le régime que vous pouvez suivre à vie. Et pas tous les chercheurs de régime conviennent qu'un régime végétalien est le meilleur. Si l'élimination complète de la viande, des produits laitiers, des œufs et du poisson entraîne une hyperphagie liée au stress ou une mauvaise qualité des aliments, il est peu probable que vous ayez à perdre du poids.
Lorsque votre objectif est de perdre du poids, Kays dit que vous ne devriez pas supposer que devenir végétalien entraînera une perte de poids. "Il est facile ces jours-ci d'être végétalien et de suivre un régime vraiment malsain rempli de glucides raffinés de qualité inférieure (comme le maïs soufflé aromatisé, les croustilles, le pain blanc et les pâtisseries sucrées) et les substituts de viande de soja transformés." Au lieu de cela, elle suggère que vous «vegan juste en mettant l'accent sur les légumes et les fruits frais, et des protéines de haute qualité à partir de graines, de haricots, de noix et de grains entiers."
Comment débuter un régime végétalien pour la perte de poids
Si vous évaluez les avantages et les inconvénients d'un régime végétalien et choisissez de faire un essai, prenez le temps d'évaluer des plans de repas végétaliens . Identifier les aliments et les plats qui semblent attrayants, puis remplissez votre cuisine avec ces ingrédients. Si vous pouvez manger des aliments délicieux, satisfaisants et sains, vous êtes plus susceptible de maintenir le programme.
Si vous trouvez des recettes et des plans de repas végétaliens trop compliqués ou non familiers, choisissez un ou deux jours par semaine pour manger un régime à base de plantes. Ou choisissez un repas chaque jour pour expérimenter avec des aliments végétaliens et des recettes. Les petites étapes peuvent avoir un grand impact. «Souvenez-vous que même si vous mangez moins de viande et que vous faites grimper les légumes, vous aurez tout de même l'avantage de suivre un régime à base de plantes», explique Kay.
Un mot de
Un régime végétalien pour la perte de poids est un choix judicieux pour certains, mais pas pour tout le monde. Avant de passer à l'interrupteur, posez-vous quelques questions importantes. Avez-vous accès à des aliments végétaliens sains? Quelle incidence cela aura-t-il sur vos coûts alimentaires hebdomadaires? Mangez-vous souvent avez-vous des choix végétaliens dans le menu de votre restaurant préféré? Pouvez-vous rendre visite à une diététiste pour vous aider à élaborer un régime alimentaire végétalien sain qui fournira non seulement des macronutriments importants (protéines, glucides et gras), mais aussi des micronutriments essentiels (vitamines et minéraux) pour aider votre corps à bien fonctionner?
Si manger végétalien ne semble pas faisable pour vous, faites de petits changements pour récolter les fruits d'un régime à base de plantes. Ces petites étapes amélioreront votre régime alimentaire et peuvent vous fournir des avantages pour la santé, y compris la perte de poids et le bien-être à vie.
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