Soyez prêt pour le demi-marathon en deux mois
Si vous avez déjà complété un demi-marathon et que vous avez suivi votre course, vous n'avez pas besoin d'attendre quelques mois pour courir votre prochain demi-marathon. Voici un calendrier de semi-marathon de huit semaines qui vous permettra d'être prêt pour la course et de courir à votre plein potentiel.
Gardez à l'esprit que ce programme d'entraînement n'est pas pour quelqu'un qui est tout nouveau à la course ou n'a pas été en cours d'exécution au cours des deux derniers mois.
Pour commencer ce programme d'entraînement, vous aurez besoin d'une base d'entraînement d'environ 15 miles par semaine et vous devriez être en mesure de courir confortablement jusqu'à 6 miles à la fois. Si vous n'êtes pas à ce niveau, vous voudrez peut-être suivre un programme plus long de formation en semi-marathon. Essayez l'un de ces programmes d'entraînement de demi-marathon de 12 semaines pour les coureurs débutants , intermédiaires ou avancés .
Courses d'entraînement hebdomadaires
Votre entraînement comprend des courses de tempo, des courses d'intervalles, des courses longues et des courses faciles, qui sont toutes expliquées en détail ci-dessous. Voir l'horaire hebdomadaire (ci-dessous) pour les détails exacts sur exactement combien courir et à quel rythme. L'horaire n'indique pas quel jour exécuter chaque entraînement, c'est à vous de décider quand vous voulez les exécuter. La plupart des coureurs aiment enregistrer leurs longs runs pour le samedi ou le dimanche, quand ils ont plus de temps pour courir, mais vous pouvez faire ce qui fonctionne le mieux pour votre emploi du temps. Essayez simplement d'éviter de faire des passages de tempo, d'intervalles et de longues courses deux jours consécutifs.
Vous devriez prendre une journée de repos ou faire une course facile ou un entraînement croisé entre les deux.
Tempo Run (TR): Pour les courses de tempo, vous commencerez et finirez avec quelques miles à un rythme facile et confortable. Si vous êtes un coureur avancé et que vous cherchez à ajouter plus de kilométrage, vous pouvez toujours aller plus longtemps pour votre échauffement ou votre temps de recharge. Vous devriez exécuter la partie du rythme de la course à votre rythme de course de 10 km.
Si vous n'êtes pas sûr de votre rythme de course de 10 km, vous devriez courir à un rythme qui vous semble confortable.
Interval Run (IR): Les runs d'intervalles sont des répétitions d'une certaine distance (c'est-à-dire 400m) à votre rythme de 10K et ensuite des périodes de récupération après chaque intervalle. Par exemple, 4 x 800m à 10K rythme avec récupération de 90 secondes entre les deux, cela signifierait courir un total de quatre répétitions de 800m avec 90 secondes de fonctionnement à la vitesse de récupération facile entre les répétitions. Les courses d'intervalle peuvent être faites n'importe où, y compris le tapis roulant, mais c'est plus facile de les faire sur une piste. Vous devriez d'abord vous échauffer à un rythme facile. Ensuite, effectuez les intervalles / récupérations pour le nombre défini de répétitions. Terminez vos intervalles avec un temps de recharge de 10 minutes.
Longue course (LR): Certaines courses longues seront effectuées à un rythme confortable et conversationnel pour le kilométrage désigné. Si votre respiration est hors de contrôle, vous allez trop vite. Des portions de certaines courses longues seront effectuées à un rythme spécifique, en fonction de votre rythme de demi-marathon ciblé (THMP). Vous pouvez utiliser un calculateur d'estimation de temps de course tel que celui-ci pour obtenir une estimation de votre temps de semi-marathon en branchant un temps récent d'une course d'une autre distance.
Easy Runs (ER) et cross-training: des entraînements croisés ou des runs faciles peuvent être effectués les autres jours de la semaine, selon votre horaire.
Il est recommandé de prendre au moins un jour de repos complet par semaine. Comme vos longues courses, les courses faciles devraient également être faites à un rythme confortable et conversationnel.
L'entraînement croisé peut être une activité autre que la course que vous aimez, comme le vélo, la danse, l'aviron, la natation, le yoga ou l'entraînement en force. Vous devriez faire l'activité à une intensité modérée. Visez au moins une journée de musculation par semaine; deux jours par semaine c'est encore mieux. Votre entraînement de renforcement ne doit pas être trop long ou intense. Vous n'avez même pas besoin d'équipement spécial - vous pouvez simplement faire des exercices de base de poids corporel, comme dans cet exemple d'entraînement .
Échauffement et temps de recharge : Pour les échauffements et les temps de recharge, vous devriez courir à un rythme facile ou marcher. Vous pouvez également commencer par des exercices d'étirement et d'échauffement dynamiques tels que des coups de pied en bout et des sauts.
Plan de formation de semi-marathon de huit semaines
Semaine 1:
Course # 1: Course de tempo (TR): 1 mile de rythme facile pour l'échauffement; 1 mile au rythme du tempo; 1 mile de recharge
Run # 2: Interval run (IR): échauffement de 10 minutes; 6 x 400m à 10K rythme avec récupération de 90 secondes (rythme facile) entre les deux; 10 minutes de recharge
Run # 3: Longue course (LR): 6 miles à un rythme facile et confortable
Run # 4: Easy Run (ER): 4 miles
Semaine 2:
Course # 1: TR: 1 mile de rythme facile pour l'échauffement; 1 mile au rythme du tempo; 1 mile de recharge
Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 4 x 800 m à 10 km, avec récupération de 400 m entre les deux; 10 minutes de recharge
Run # 3: LR: 8 miles à un rythme facile et confortable
Course # 4: ER: 4 miles
Semaine 3:
Exécuter # 1: TR: 2 mile de rythme facile pour l'échauffement; 2 miles au rythme du tempo; 1 mile de recharge
Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m à 10K, avec une récupération de 400m entre les deux; 10 minutes de recharge
Run # 3: LR: 10 miles à THMP (rythme de demi-marathon ciblé) + 30 secondes / mile
Course # 4: ER: 5 miles
Semaine 4:
Course # 1: TR: 1 mile de rythme facile pour l'échauffement; 2 miles au rythme du tempo; 1 mile de recharge
Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 4 x 800 m à 10 km, avec récupération de 400 m entre les deux; 10 minutes de recharge
Run # 3: LR: 10 miles à un rythme facile et confortable, puis terminer avec 2 miles à THMP
Course # 4: ER: 4 miles
Semaine 5:
Run # 1: TR: 1 mile de rythme facile pour l'échauffement; 3 milles au rythme du tempo; 5 minutes de recharge
Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 4 x 800 m à 10 km, avec récupération de 90 secondes entre les deux; 10 minutes de recharge
Run # 3: LR: 13 miles à un rythme facile et confortable
Course # 4: ER: 3 miles
Semaine 6:
Course # 1: TR: 1 mile de rythme facile pour l'échauffement; 3 milles au rythme du tempo; 5 minutes de recharge
Run # 2: IR: réchauffement de 10 minutes; 400 m, 800 m, 1600 m, 800 m, 400 m à 10 km, avec récupération de 400 m entre les deux; 10 minutes de recharge
Run # 3: LR: 10 miles à un rythme facile et confortable, puis terminer avec 2 miles à THMP
Course # 4: ER: 3 miles
Semaine 7:
Run # 1: TR: 1 mile de rythme facile pour l'échauffement; 3 milles au rythme du tempo; 1 mile de recharge
Course # 2: ER: 5 miles
Run # 3: LR: 6 miles de rythme facile
Course # 4: ER: 3 miles
Semaine 8:
Run # 1: TR: 1 mile de rythme facile pour l'échauffement; 2 miles au rythme du tempo; 1 mile de recharge
Course # 2: ER: 3 miles
Run # 3: ER: 2 miles
Jour de la course! Obtenez des conseils sur quoi faire la journée de votre semi-marathon.
Comment trouver un demi-marathon
Vous devrez décider si vous voulez courir un semi-marathon grand ou petit, et si vous voulez voyager à un endroit amusant ou rester près de la maison. Si vous cherchez quelque chose de local, vérifiez auprès de votre club de course local, dans votre magasin de quartier ou sur le site de recherche Active.com. Si vous souhaitez voyager pour une grande course, consultez ces listes de certains des meilleurs demi-marathons aux États-Unis:
Meilleurs demi-marathons américains du printemps
Meilleurs demi-marathons américains d'été
Top Marathon américain de l'automne
Top Hiver Demi Marathons US
Un mot de
Compléter vos entraînements hebdomadaires n'est qu'une partie de votre préparation pour courir un semi-marathon. Vous devrez également vous préparer mentalement pour la course en développant des stratégies pour faire face à l' inconfort et aux défis mentaux que vous éprouverez sans aucun doute pendant l'entraînement et la course. Vous devriez également prendre soin de vous en prenant beaucoup de sommeil et en adoptant de saines habitudes alimentaires . Écoutez votre corps et faites attention à tous les signes d'alerte potentiels de blessures de course . Si vous ressentez une douleur qui dure plus de sept à dix jours, consultez votre professionnel de la santé pour déterminer les causes possibles et le traitement.