Si vous aimez le yoga , il y a de nombreuses façons de bouleverser votre routine habituelle et on ajoute de nouveaux outils au mélange.
L'utilisation d' un ballon d'exercice n'est qu'une de ces options et une excellente façon de donner à votre corps un soutien différent pour vous aider à augmenter votre équilibre et votre flexibilité .
La balle de stabilité est un excellent moyen d'obtenir un soutien supplémentaire pour les mouvements qui exigent de l'endurance et de la flexibilité et ajoute également un défi d'équilibre à certaines poses.
Le manque de stabilité ne fait qu'ajouter à la séance d'entraînement, allumer différents muscles et renforcer le tissu conjonctif qui soutient les articulations du corps.
La taille de la balle fait une différence et vous pouvez utiliser une balle plus petite pour certains mouvements. Prenez votre temps avec ces mouvements et utilisez un soutien supplémentaire en cas de besoin. Évitez toujours les exercices qui causent des douleurs ou aggravent les blessures.
1 - Yoga Workout sur le ballon d'exercice
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions.
Équipement nécessaire
Un ballon d'exercice et un tapis
Comment faire du yoga sur la balle d'exercice
- Effectuez les exercices comme indiqué, en complétant 1-3 séries de chaque exercice.
- Prenez votre temps avec les mouvements et posez la balle contre le mur ou une surface solide si vous vous sentez bancale. Si vous avez un élévateur, vous pouvez également mettre la balle dessus pour qu'elle ne bouge pas. Certaines poses sont plus difficiles que d'autres, alors utilisez votre meilleur jugement et mettez la balle de côté si vous en avez besoin.
- Évitez les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort.
2 - Rouler des squats avec la balle
Stand avec les pieds écartés de la hanche et la balle en face de vous. Astuce des hanches, en gardant le dos droit et abs et mettre les mains sur la balle. Squat, renvoyant les hanches en arrière, et, gardant les genoux derrière les orteils, roule la balle aussi loin que possible, en étirant les bras et la poitrine. Inspirez et redressez les genoux en roulant la balle.
Répétez l'opération pour 10 répétitions.
3 - Chien regardant vers le haut et chien faisant face à la baisse
Mettez votre balle sur le tapis et descendez à vous les mains et les genoux avec la balle devant vous. Penchez votre torse dans la balle, en roulant vers l'avant jusqu'à ce que vos hanches soient centrées sur la balle, les jambes tendues derrière vous. Appuyez vos mains dans la balle et inspirez pendant que vous poussez la poitrine vers le haut et redressez les bras, en regardant vers le haut dans une position de chien vers le haut .
Expirez et rouler en avant, en plaçant les mains sur le sol en poussant le corps vers le haut dans une position v inversée, les bras et les jambes droites et les talons pressant vers le sol, comme dans un chien vers le bas . Positionnez la balle de façon à ce que votre poitrine et vos cuisses soient soutenues si vous le pouvez. Si la balle est de plus grande taille, vous devrez peut-être faire ce mouvement sans la balle.
Inspirez et remontez dans l'up-dog, en alternant chacun pour 10 reps.
4 - Chien vers le bas avec l'ascenseur de jambe pour étendre l'étirement
Dans la position du chien vers le bas avec la balle soutenant la poitrine et les cuisses, inspirez et soulevez la jambe droite tout droit jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite.
Tenir une respiration, abaisser la jambe et le balancer sur le sol, le genou à côté de la balle. Penchez vos hanches dans la balle pour le soutien et balayez les bras au-dessus.
Maintenez pendant 3-5 respirations puis soulevez le genou arrière du sol, en utilisant la balle pour soutenir les hanches. Tenez 3 respirations et répétez la série sur l'autre jambe.
5 - Rotation Spinale Assise
Asseyez-vous sur la balle et, si vous avez besoin de plus de stabilité, assurez-vous que la balle est contre un mur. Étendez les jambes droites à l'avant, plus large que les épaules, fléchissez les pieds et les bras droit vers le haut et sur les côtés au niveau des épaules.
Asseyez-vous et, en gardant le dos droit, tournez le torse vers la droite et atteignez le bras gauche et vers le pied droit. Sentez-vous un étirement dans les ischio-jambiers et ressentez le contrat de base.
Tourner de nouveau au centre, puis à gauche, en atteignant les orteils. Continuez à tourner, en vous concentrant sur l'allongement de la colonne vertébrale. Répétez l'opération pour 10 répétitions de chaque côté.
6 - Pose de cigogne assise
Ce mouvement peut être très difficile, alors vous pouvez le faire sur une chaise ou appuyer la balle contre le mur pour obtenir un peu de soutien. Vous pouvez également vous asseoir sur le côté et vous tenir en équilibre.
Asseyez-vous sur la balle et traversez le pied droit sur le genou gauche. Cela vous demandera d'équilibrer le pied gauche pendant que la balle bouge, ce qui est très difficile.
Quand vous avez votre équilibre, rapprochez les paumes devant la poitrine. Inspirez et prenez lentement les bras au-dessus de votre tête, penchez-vous en avant pour approfondir l'étirement si vous le pouvez. Encore une fois, cela mettra votre équilibre encore plus à l'épreuve, alors modifiez-le au besoin pour rester en sécurité.
Maintenez pendant 3 respirations, abaissez et répétez de l'autre côté.
7 - Guerrier I à Guerrier II et Angle de côté
Mettez-vous dans une position de fente sur la balle, la jambe droite vers l'avant et la jambe gauche directement derrière vous, le pied à plat. Vous devriez essentiellement être assis sur le ballon.
Carré les hanches en avant et balayez les bras au-dessus et légèrement en arrière. Tenez pendant 3 respirations, puis abaissez les bras et tournez le corps sur le côté, en étirant les bras. Ceci est la position du Guerrier II et vous devriez sentir un étirement à l'intérieur des cuisses.
Maintenez pendant 3 respirations.
De là, prenez le bras droit et placez la main sur le sol tout en étirant le bras gauche vers le haut. Vous devriez toujours être soutenu sur la balle. Maintenez pendant 3 respirations. Répétez la série de l'autre côté.
8 - Rotation du torse
Pour celui-ci, vous serez à quatre pattes avec la balle à côté de vous. Ce mouvement est très difficile sur la face interne de la cuisse, donc votre capacité à le faire peut dépendre de votre flexibilité.
Sur les mains et les genoux, redressez la jambe droite sur le côté et mettez le pied sur la balle. Vous devriez vous reposer sur le genou gauche, la jambe droite droite, le genou face à l'avant de la pièce.
Si vous vous sentez à l'aise de le faire, tournez doucement la colonne vertébrale et prenez le bras droit droit, en tournant la tête pour lever les yeux vers cette main tandis que le bras gauche reste sur le sol. Tenez 3 respirations et changez de côté.
9 - Coup de pied en ciseaux
Pour ce mouvement, commencez sur les genoux devant la balle. Penchez-vous vers l'avant sur la balle et avancez jusqu'à ce que la balle soit sous les hanches et le torse et que vous vous reposiez sur vos avant-bras. Vos jambes devraient être droites derrière vous.
Garder les pieds fléchis, ouvrir les jambes lentement, en se concentrant sur les cuisses extérieures. Ramenez-les ensemble dans un mouvement de ciseaux tout en gardant les abdos contractés. Répétez l'opération pour 10 répétitions.
10 - Superman sur la balle
Pour cet exercice, vous serez à quatre pattes, mais avec la balle sous vous. Donc, commencez à vous agenouiller devant la balle, puis penchez-vous dans la balle et avancez un peu jusqu'à ce que vos mains soient aussi sur le sol.
Si votre balle ne permet pas de mettre les mains et les genoux à plat, essayez ceci sans la balle.
Soulevez le bras gauche vers le haut puis la jambe droite et maintenez pour un battement. Abaissez et répétez de l'autre côté, en soulevant le bras droit et la jambe gauche. Continuer en alternant les côtés pour 10-12 répétitions.
11 - Pose de l'enfant
Agenouillez-vous devant la balle et asseyez-vous lentement sur les talons, les mains sur la balle. Alors que vous vous asseyez, faites rouler la balle vers l'avant, détendez-vous la tête et étirez-vous dans la poitrine. Déplacez les hanches vers la droite et faites rouler délicatement la balle vers la gauche en étirant le dos, en répétant de l'autre côté. Tenez chaque étirement pendant 15 secondes.
12 - Équilibre de l'avant-bras
Ceci est une autre pose très difficile où vous devrez tenir votre position avec seulement votre avant-bras, la hanche et les jambes.
Commencez par vous positionner avec la hanche droite sur la balle, le haut du corps reposant sur l'avant-bras. Vos jambes doivent être droites et empilées les unes sur les autres, reposant sur l'extérieur du pied gauche.
Si vous vous en sentez capable, trouvez votre équilibre et soulevez lentement la jambe gauche en levant le bras gauche droit vers le ciel. Maintenez pendant 3 respirations et répétez de l'autre côté.
13 - Pont sur la balle
Allongez-vous sur votre dos en posant les pieds sur la balle avec vos genoux pliés. Contractez les abdos en inspirant pour faire rouler lentement la colonne vertébrale sur le sol, en appuyant les pieds dans la balle et en amenant votre corps dans une position de pont . Utilisez vos pieds pour empêcher la balle de rouler.
Maintenez le rythme puis expirez et faites rouler la colonne vertébrale sur le tapis, en établissant un contact continu avec chaque partie de la colonne vertébrale. Répétez l'opération pour 10 répétitions.
14 - Lying Hip Stretch
Allongez-vous sur votre dos et reposez le talon droit sur la balle, le genou plié à 90 degrés. Croisez le pied gauche sur le genou droit et utilisez le pied sur la balle pour faire rouler doucement la balle, en poussant sur le genou gauche pour étirer la hanche droite.
Ceci est similaire à un étirement figure 4, seulement vous utilisez une balle.
Tenez pendant 15 secondes et répétez de l'autre côté.