Il y a un débat sur la sécurité et l'efficacité du full vs half squats
Que ce soit accroupi "cul à herbe" (ATG ou full squat) est plus bénéfique ou plus dangereux que accroupi avec les cuisses supérieures ou inférieures parallèles au sol (parallèle ou demi squat) est une question éternelle dans les cercles d'haltérophilie et d'haltérophilie. Voici mon point de vue à ce sujet.
Full et Half (et Quarter) Squats
En plein squat , vous allez en bas pour que votre fessier soit le plus proche du sol.
Cela nécessite une flexion presque maximale, puis une extension de l'articulation du genou sous la charge lorsque vous abaissez puis pousser "hors du trou" pour se tenir debout.
Avec les squats parallèles et à moitié, vous allez seulement assez bas pour que vos cuisses soient parallèles au sol ou même plus hautes avec les articulations du genou à environ 90 degrés ou un peu plus. Encore moins de flexion est parfois appelé un quart de squat.
La première chose à noter est que si vous faites des haltérophilie olympiques, et que vous êtes propre et saccadé, le squat complet fait partie du protocole formel de levée et de la technique que vous devez apprendre. Au-delà de cela, il y a une croyance commune que les squats complets sont supérieurs aux squats parallèles ou à la moitié parce que la gamme complète de mouvement favorise le développement équilibré et supérieur de muscle et de force.
L'implication est que les squats parallèles n'impliquent pas les ischio-jambiers et les muscles fessiers (fesses) comme des squats complets; par conséquent, vous obtenez un déséquilibre de la force musculaire entre les muscles quadriceps à l'avant de la cuisse et la chaîne postérieure, qui comprend les ischio-jambiers et les fessiers.
Cette croyance semble être répandue parce qu'elle est répétée régulièrement.
Arguments pour Full Vs. Demi Squats
Je n'ai trouvé aucune justification pour cette position. Dans les études sur les comparaisons d'activations musculaires entre les demi-squats et les squats complets, le principal muscle des ischio-jambiers, le biceps fémoral, est impliqué presque également dans les squats pleins ou demi-squats.
Le muscle fessier principal, le grand fessier, est un peu plus impliqué dans le squat complet, mais les squats pleins sont susceptibles d'utiliser des poids moins lourds de sorte que tout avantage général dans le développement musculaire ou musculaire peut être minime pour les squats complets.
Et quelque peu contraire à l'opinion répandue, le muscle grand droit du front de la cuisse - dans une étude au moins - a été martelé deux fois plus fort dans le squat complet que le demi-squat. Le développement du déséquilibre musculaire avec des squats parallèles est peu susceptible d'être un problème. Dans ce contexte, on pourrait presque faire valoir que les squats complets sont plus susceptibles de provoquer un déséquilibre musculaire en mettant l'accent sur le droit antérieur par rapport à la chaîne postérieure.
Enfin, certaines autorités de médecine sportive affirment que les squats complets peuvent endommager les genoux. Les athlètes olympiques expérimentés ont tendance à contester cette affirmation - ils ont l'expérience à connaître - et il existe peu de preuves médicales pour soutenir l'idée que les squats complets sont intrinsèquement dangereux.
Même ainsi, il y a des forces de compression supplémentaires impliquées dans les squats complets, donc pour les débutants débutants, ou pour les personnes qui ont une structure articulaire biomécanique du genou ou une blessure préexistante , il faut être prudent. Mais cela vaut pour tout exercice, y compris les squats parallèles.
Si ça fait mal, ne le faites pas. La forme et la technique appropriées sont primordiales pour la prévention des blessures.
Pour résumer, il y a peu de raisons impérieuses d'exclure soit des full ou half squats de votre programme. Naturellement, si vous vous entraînez pour le levage olympique, vous devrez faire des squats complets. Je le mélange en faisant les deux.
> Sources
> J Force Cond Res. 2002 août; 16 (3): 428-32. L'effet de la profondeur du dos squat sur l'activité EMG de 4 muscles superficiels de la hanche et de la cuisse. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, et al.
> 12ème congrès annuel de l'ECSS , 11-14 juillet 2007, Jyväskylä, Finlande. Une analyse électromyographique de quatre méthodes dans la formation de squat. Sogabe Akitoshi (Université de Konan, Japon)