Comment faire la jambe accrochante

L'élévation de la jambe pendante est un exercice d' isolation de niveau expert pour les muscles abdominaux . Alors que le crunch traditionnel et ses variantes donnent une approche descendante, l'augmentation de la jambe pendante est une approche ascendante. C'est un exercice de traction qui travaille les abdos d'une manière légèrement différente. Inclure les deux types dans votre formation pour le meilleur effet. Un exercice similaire est la jambe soulève dans la chaise du capitaine .

Apprenez-en plus sur la terminologie de musculation et la description de l'exercice si vous avez besoin de renseignements généraux avant d'essayer cet exercice.

Équipement nécessaire

Vous avez besoin d'une barre haute que vous pouvez saisir à une hauteur au-dessus de votre tête. Il doit être stable et capable de supporter votre poids corporel tout en supportant les contraintes ajoutées lorsque vous soulevez et abaissez vos jambes. Une barre de traction est un bon choix, tandis que l'utilisation d'un cadre de porte ou d'un rebord aléatoire pourrait causer des dommages à vous ainsi que vous-même. Une barre ronde serait plus confortable qu'une barre au carré ou une poutre en bois carrée. Il peut avoir des crochets ou des anneaux attachés à saisir, ou vous pouvez saisir la barre elle-même. Certains cadres d'exercice peuvent avoir des sangles abdominales attachées, soutenant vos bras lorsque vous tenez vos mains.

Comment effectuer la levée de jambe accrochante

Variations

Muscles ciblés

Le muscle abdominal le plus travaillé dans l'élévation de la jambe pendante est le psoas-iliaque, les fléchisseurs de la hanche. L'iliopsoas fléchit la hanche et fait tourner la colonne vertébrale. Il relie la colonne vertébrale et la hanche au sommet du fémur et agit pour les tirer l'un vers l'autre.

Les muscles synergiques qui agissent pendant l'élévation de la jambe pendante sont le tenseur du fascia lata, du pectineus, du sartorius, de l'adducteur longus et de l'adducteur brevis. Les muscles stabilisateurs au cours de cet exercice sont le rectus abdominus et les obliques.

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