Si vous avez déjà fait des craquements pour obtenir des abdos ou des élévateurs de jambes pour obtenir des cuisses minces (et pas nous tous?), Vous êtes tombé en proie au mythe de la réduction des taches .
Ce mythe suggère que faire des exercices spécifiques pour des parties du corps spécifiques vous aidera à perdre la graisse corporelle là-bas. Mais, la vérité est, comment et où nous perdons la graisse dépend, entre autres choses, de la génétique, des hormones et de l'âge.
1 - Mythe 1: Je peux réduire la graisse autour des abdominaux ou des cuisses avec des exercices spécifiques.
Si vous voulez perdre de la graisse autour des cuisses ou du ventre, vous devez créer un déficit calorique (par l'exercice et l'alimentation), perdre de la graisse corporelle et voir comment votre corps réagit. Ce que vous trouverez est que partout où vous stockez l'excès de graisse est ce dernier endroit, vous le perdrez. Pour les femmes, c'est souvent les hanches, les cuisses et le bas du ventre et pour les hommes, c'est souvent le ventre et la taille.
Une raison pour laquelle ce mythe traîne toujours est celle de la façon agressive dont il est perpétué par les infopublicités, les régimes et les magazines promettant des cuisses minces, des abdos plats et d'autres résultats extrêmes pour très peu de travail.
Au lieu de gaspiller de l'argent avec de fausses promesses et des gadgets idiots, essayez une approche plus saine pour obtenir votre meilleur corps plutôt qu'un corps idéalisé qui semble toujours hors de portée:
- Exercice cardio régulier dans votre zone de fréquence cardiaque cible .
- La musculation pour l'ensemble de votre corps 1-3 jours non consécutifs par semaine.
- Un régime hypocalorique sain .
Si vous voulez en savoir plus, consultez cet article ACE, Pourquoi le concept de réduction ponctuelle est-il considéré comme un mythe? qui discute d'une étude réalisée par l'Université du Massachusetts. Dans cette étude, 13 mâles ont fait des exercices ab vigoureux pendant 27 jours et des biopsies de graisse ont été prises avant et après l'exercice. Les resultats? Les sujets ont diminué la graisse de différentes régions du corps, pas seulement les abdos.
2 - Mythe 2: Pour tonifier mes muscles, je devrais utiliser des poids plus légers et des hauts représentants
C'est un autre mythe, ce que j'appelle «The Pink Dumbbell Myth» qui est souvent perpétué par les magazines et les infopublicités, nous convainquant que nous devrions utiliser des poids plus légers (haltères roses, par exemple) pour rehausser nos corps. Il y a aussi une croyance que cette approche brûle en quelque sorte plus de graisse et que les femmes devraient soulever des poids de cette façon pour éviter d'être gros et encombrants.
La vérité est que ce type de musculation ne brûle pas plus de graisse et la seule façon de «tonifier» votre corps est si vous avez créé un déficit calorique qui vous permet de perdre de la graisse corporelle. L'utilisation de poids plus légers pour des répétitions plus élevées vous aidera à augmenter l'endurance musculaire et elle a sa place dans les routines d'entraînement, mais cette apparence maigre et définie provient de la perte de graisse corporelle.
Donc, cela signifie-t-il que vous ne devriez pas utiliser l'approche poids léger / haute rep avec un entraînement musculaire? Pas nécessairement. Comment soulever des poids dépend de vos objectifs et de votre niveau de forme physique. Mais, pour la perte de poids, il est bon d'utiliser une variété rep et des gammes de poids.
Choisir vos représentants
- Pour des gains de force : 1-6 répétitions, poids lourds
- Pour gagner du muscle et de la taille : 8-12 répétitions, poids moyens-lourds
- Pour l'endurance : 12-16 répétitions (ou plus), poids léger à moyen
Peu importe la gamme que vous choisissez, vous devriez toujours soulever suffisamment de poids que vous pouvez seulement remplir les représentants désirés. Si vous faites 12 boucles biceps, choisissez un poids qui vous permet de 12 répétitions avec une bonne forme. Si vous pouvez faire plus que cela, augmentez votre poids.
Utiliser les trois gammes, que vous les utilisiez chaque semaine, chaque mois ou que vous changiez toutes les quelques semaines, est une excellente façon de défier votre corps de différentes façons.
3 - Mythe 3: Pour brûler les graisses ou perdre du poids, je ne devrais faire que des exercices cardio.
Alors que l' exercice cardio est important pour brûler les graisses et perdre du poids, ce n'est pas le seul type d'exercice qui peut vous aider à perdre de la graisse.
L'entraînement en force vous aide à préserver le muscle que vous avez ainsi qu'à augmenter votre masse musculaire et plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories toute la journée.
Pourquoi avez-vous besoin de musculation
Rappelez-vous, le muscle est plus actif que la graisse . En fait, une livre de muscle peut brûler de 10 à 20 calories par jour alors qu'une livre de graisse ne brûle que de 2 à 5 calories par jour. Et, n'oubliez pas, le muscle est plus dense que le gras et prend moins de place. Cela signifie que lorsque vous perdez de la graisse et gagnez du muscle, vous serez plus mince et plus mince.
Beaucoup de gens, en particulier les femmes, évitent l'entraînement de force comme la peste, soit parce qu'ils pensent qu'ils vont prendre du poids ou parce qu'ils aiment mieux le cardio. Mais la formation de force a un certain nombre d'avantages tels que:
- Il construit le tissu musculaire maigre
- Il renforce les muscles, les os et le tissu conjonctif
- Il maintient votre corps fort et sans blessure pour vos séances d'entraînement cardio
- Cela augmente le métabolisme
Un programme efficace de perte de masse graisseuse comprendra des entraînements de musculation réguliers et cardio, effectués séparément ou ensemble, selon votre horaire et vos objectifs. Un autre élément important est, bien sûr, de manger une alimentation saine aussi bien. En mettant en œuvre les trois composants, vous pouvez maximiser votre perte de poids et votre santé.
4 - Mythe 4: Je devrais être douloureux après chaque entraînement.
Comment savez-vous si vous avez eu une bonne séance d'entraînement de musculation? Beaucoup de gens mesureraient leurs séances d'entraînement à quel point ils sont endoloris le lendemain, mais ce n'est pas la meilleure façon d'évaluer votre entraînement.
La douleur (souvent appelée douleur musculaire avec retard ou DOMS) est normale si vous êtes un débutant, si vous avez changé votre routine habituelle ou si vous essayez de nouvelles activités. Mais, cette douleur devrait diminuer au fil du temps et, si vous avez mal après chaque séance d'entraînement, vous pourriez avoir besoin de jours de récupération ou de réduire l'intensité de vos séances d'entraînement pour permettre à votre corps de s'adapter et de devenir plus fort.
La douleur est en fait causée par de petites déchirures dans les fibres musculaires, qui sont la réponse des muscles lorsqu'ils sont surchargés . Le repos et la récupération sont essentiels pour développer et renforcer le tissu musculaire maigre. Si vous avez mal après chaque séance d'entraînement, vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour récupérer ou vous risquez un surentraînement et des blessures .
Comment savez-vous si vous obtenez un bon entraînement?
- Soulevez suffisamment de poids . Lorsque vous vous entraînez en force, vous voulez toujours choisir un poids assez lourd pour que vous puissiez seulement compléter le nombre de répétitions désiré. Si vous vous arrêtez à la fin d'un set et réalisez que vous pourriez en faire plus, augmentez votre poids pour que le dernier rep soit difficile, mais pas impossible à compléter.
- Fonctionne tous vos groupes musculaires . Que vous fassiez un entraînement complet du corps ou une routine fractionnée , assurez-vous de frapper tous les groupes musculaires 2-3 fois par semaine, avec au moins un exercice par groupe musculaire (plus si vous êtes plus avancé).
- Changez votre programme . Assurez-vous de changer votre routine toutes les 4-6 semaines pour éviter les plateaux.
Pour aider à atténuer les douleurs, vous devriez vous réchauffer avant votre séance d'entraînement et vous rafraîchir et étirer les muscles que vous avez utilisés après l'entraînement.
5 - Mythe 5: La musculation fait grossir les femmes
C'est un autre mythe populaire qui persiste malgré le fait que les femmes n'ont généralement pas le nombre d'hormones (à savoir, la testostérone) nécessaire pour construire des muscles énormes. En fait, même les hommes luttent pour gagner du muscle, ce qui est une des raisons pour lesquelles les stéroïdes sont une drogue si populaire auprès des hommes qui veulent construire de gros muscles.
Ce mythe va de pair avec Mythe 2, qui convainc les femmes que la musculation est pour les hommes et que, si elles soulèvent des poids, elles devraient s'en tenir aux haltères roses.
Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité.
Pourquoi les femmes ont besoin de soulever lourd
Soulever des poids lourds peut être bénéfique autant pour les hommes que pour les femmes et, en fait, défier votre corps avec des poids lourds est la seule façon de vraiment voir les résultats et de devenir plus fort. J'ai soulevé des poids lourds pendant des années et je n'ai même jamais été proche de ressembler à un bodybuilder. La plupart des femmes qui lèvent des poids seraient d'accord. Rappelez-vous, le muscle prend moins de place que la graisse. Lorsque vous ajoutez du muscle, cela vous aide à perdre de la graisse (avec votre cardio et une alimentation saine, bien sûr), ce qui signifie que vous serez plus mince et plus défini.
Si vous êtes encore réticent à soulever des poids parce que vous n'avez jamais essayé et que vous n'avez aucune idée par où commencer, essayez l'entraînement Total Body Strength for Beginners qui vous initie aux bases d'un programme de force solide.
6 - Mythe 6: Je suis trop vieux pour soulever des poids
Ma grand-mère faisait de l'exercice régulièrement jusqu'à sa mort et quand je lui ai demandé comment elle allait, elle a dit: «Chérie, si je peux le faire, n'importe qui peut le faire.
Bien sûr, si vous avez des problèmes ou des conditions médicales, vous devrez consulter un médecin pour obtenir une autorisation mais, au-delà, il n'y a pas de limite d'âge pour commencer un programme de renforcement et, mieux encore, les améliorations que vous verrez amélioreront votre vie.
Les avantages de l'exercice
- Meilleur fonctionnement
- Amélioration de l'équilibre et de la coordination
- Plus de force et de flexibilité
- Gestion du poids
- Plus de confiance
- Risque réduit de tomber
- Construire un muscle fort et maigre
En fait, les risques associés au fait de ne pas faire de l'exercice et de soulever des poids sont beaucoup plus importants qu'un programme de force efficace et sécuritaire. En fait, sans exercice, nous pourrions perdre 3-5% de notre masse musculaire par décennie après l'âge de 40 ans, ce que les experts appellent la sarcopénie. Cette perte de masse musculaire ne provoque pas seulement un gain de poids, mais contribue également à réduire la fonctionnalité et la force.
Vous n'avez pas à passer des heures à soulever des poids lourds pour obtenir les avantages, non plus.