Comment faire l'exercice de squat en toute sécurité

Apprendre à bien construire une grande force musculaire

L'exercice d'ascenseur de squat est discutablement l'un des meilleurs exercices globaux d'haltérophilie pour établir la puissance et la force inférieures de corps et de jambe. Il peut être utilisé par des athlètes de toutes capacités pour améliorer les performances et réduire les blessures. Il peut être facilement déplacé vers le haut ou le bas pour le rendre facile ou extrêmement difficile. Les débutants, les anciens et les débutants peuvent faire des demi-squats , des mini-squats et des squats aériens et travailler jusqu'au squat lourd et pondéré au fil du temps, ou simplement coller avec la version facile pour la vie.

Le squat complet, cependant, est généralement considéré comme le roi de tous les exercices de musculation du corps entier. Si vous demandez à la plupart des entraîneurs, des athlètes et des entraîneurs s'ils recommandent seulement le meilleur exercice d'haltérophilie, celui-ci le fait habituellement au sommet d' une très courte liste . Les squats développent la force musculaire, l'endurance et la puissance du bas du corps. En outre, ils engagent le noyau et améliorent la force et la stabilité dans le tronc et le haut du corps ainsi. La plupart des athlètes pro et élites utilisent le squat comme base d'un programme de musculation bien équilibré, mais la simplicité pure d'un ascenseur de squat bien exécuté est quelque chose que tout athlète peut maîtriser avec la bonne formation et la bonne progression. C'est particulièrement utile pour les femmes qui sautent souvent la salle de musculation. Ne craignez pas le squat, apprenez juste à le faire en toute sécurité. Parce que c'est un exercice composé qui engage plusieurs muscles et articulations à la fois, il faut un peu d'instruction et de pratique à maîtriser.

Faire le squat incorrectement peut causer des blessures, il est donc essentiel d'apprendre la technique parfaite avant de soulever beaucoup de poids. Si vous commencez tout juste, prenez un cours ou réservez une séance avec un entraîneur personnel ou sportif certifié pour l'apprendre dès le départ et acquérir beaucoup d'expérience et renforcer votre confiance.

C'est aussi une bonne idée de vérifier avec votre médecin avant de commencer tout nouveau régime d'exercice, en particulier soulever des poids lourds.

En général, la plupart des athlètes devraient utiliser la technique suivante pour un squat sûr:

  1. Si vous commencez tout juste, travaillez avec un entraîneur pour apprendre la bonne technique .
  2. Toujours avoir un ou deux observateurs compétents disponibles.
  3. Placez le support de squat de sorte que la barre se trouve à environ 3 pouces plus bas que vos épaules.
  4. Placez vos mains uniformément sur la barre et remontez et sous la barre pour qu'elle repose confortablement sur vos épaules.
  5. Maintenir une position large placez vos pieds carrément sous la barre et le soulever du rack en utilisant les jambes.
  6. Gardez le poids centré; ne lève pas de tes talons ou de tes orteils.
  7. Lentement, pliez les genoux tout en gardant le torse droit. Ne vous penchez pas en avant. Gardez vos hanches sous le bar en tout temps.
  8. Au bas de votre mouvement, les angles de votre articulation du genou et de la hanche sont presque égaux.
  9. Ne vous relâchez jamais ou ne vous laissez pas tomber en bas. Rester constant, lent, et contrôlé la tension musculaire.
  10. Revenez lentement à la position de départ tout en gardant votre torse et votre dos en érection et les hanches sous la barre.
  11. Répétez pour plus.
  12. Les ceintures de poids ne sont généralement pas recommandées.
  13. À la fin de l'exercice, vos guetteurs aident à guider la barre vers le rack.

Conseils pour éviter les blessures

Le squat peut causer beaucoup de stress et de tension sur les genoux, même pour ceux qui n'ont pas de problèmes de genou. En variant votre position de pied, vous pouvez changer ce stress. L'utilisation d'une position large diminue le stress sur le ligament croisé postérieur (PCL). Une position étroite augmente considérablement le stress. L'angle du pied (les orteils tournés vers l'avant ou les orteils pointés vers l'avant) n'affecte cependant pas le stress sur les genoux. Il n'y a aucune preuve que l'exercice de squat produit une force excessive dans le ligament croisé antérieur (LCA).

Soixante-quinze pour cent de toutes les blessures accroupies se produisent avant ou après l'ascenseur réel; soit se déplacer dans la position ou renvoyer le poids à la crémaillère.

Assurez-vous d'avoir des observateurs compétents en tout temps.