Modifications et alternatives aux squats
Question: Mes genoux me font mal quand je fais des squats . Y a-t-il d'autres alternatives?
Premièrement, si vous ressentez de la douleur n'importe où, que vous fassiez des squats ou d'autres exercices, vous ne devriez jamais y travailler. Une douleur aiguë peut indiquer une blessure ou une tension, alors arrêtez toujours ce que vous faites et vérifiez avec votre médecin si la douleur ne disparaît pas. De plus, si vous souffrez d'une blessure au genou ou d'une foulure diagnostiquée, les squats peuvent ne pas vous convenir.
Mais, si vous avez des genoux en santé et que vous évitez les squats parce que vous ne voulez pas de blessures, vous pourriez changer d'avis quand vous apprenez que les squats peuvent renforcer les genoux si vous les faites correctement. Les squats peuvent également renforcer les hanches, les genoux et les chevilles tout en ciblant presque tous les muscles du bas du corps, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles nous les aimons tant.
Si vous n'avez pas de problèmes chroniques au genou ou aux articulations mais que vous ressentez toujours de la douleur lorsque vous faites des squats, vous avez quelques options.
Tout d'abord, vérifiez votre formulaire dans le squat
C'est souvent une mauvaise forme qui provoque des douleurs au genou pendant les squats. Une raison est de s'accroupir avec les genoux trop loin en avant. Ce devrait être les fessiers qui prennent le poids de votre poids, pas vos genoux, alors assurez-vous que les genoux restent derrière les orteils. Aussi, gardez vos genoux en alignement avec les orteils. Les tordre dedans ou dehors pourrait placer le stress inutile sur les joints. Vous voulez plus de détails? Consultez ces instructions étape par étape:
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la hanche ou des épaules, les orteils à un angle naturel vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur.
- Si vous utilisez des poids, tenez des haltères à vos côtés ou reposez une barre sur les épaules. Si vous êtes un débutant, vous pouvez commencer sans poids et sortir les bras, comme indiqué, pour l'équilibre.
- Pliez les genoux et accroupissez-vous, en poussant votre arrière comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Vos genoux devraient rester derrière les orteils.
- Pendant que vous êtes accroupi, gardez les genoux dans la même direction que les orteils et évitez de vous cambrer ou d'arrondir le dos. Au lieu de cela, gardez une colonne vertébrale neutre et le bassin .
- Accroupissez-vous le plus bas possible ou jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Certains exerciseurs avancés ou athlètes peuvent être en mesure de faire des squats complets, mais les squats parallèles sont généralement recommandés pour l'utilisateur moyen.
- Au bas du mouvement, assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol, que vos genoux sont toujours alignés avec et derrière les orteils et que vous ne courbez pas le dos.
- Repoussez, en vous concentrant sur la pression des fessiers lorsque vous êtes debout.
Pratiquez votre formulaire et passez du temps à passer à travers la motion pour avoir une idée de votre force et de votre souplesse. Allez lentement pour garder les genoux tendus et voyez si cela fait une différence dans la douleur au genou que vous avez ressentie. Non, vous pouvez essayer l'une des autres options ci-dessous
1 - Essayez une modification au squat: Glissières murales
Vous pouvez utiliser un mur pour aider à soutenir votre dos pendant que vous glissez dans une position accroupie. Assurez-vous que les genoux restent derrière les orteils et glissez seulement aussi loin que vous le pouvez.
2 - Chaise Squats
Utilisez une chaise comme un guide pour votre corps à suivre et pour fournir un soutien au bas du mouvement. Vous pouvez même (brièvement) vous asseoir à chaque fois pour soulager la pression des genoux si nécessaire.
3 - Ball Squats
Tout comme les glissières murales, une balle peut soutenir votre dos et empêcher vos genoux d'aller trop loin en avant. Assurez-vous juste que vous sortez les pieds assez que les genoux restent derrière les orteils.
4 - Quarter Squats
Parfois, il suffit de raccourcir l'amplitude de vos mouvements et de ne vous accroupir que de quelques centimètres pour protéger vos genoux.
5 - Squats avec une balle entre les genoux
Beaucoup de gens trouvent plus facile de garder les genoux alignés en serrant une balle entre les genoux. Cela impliquera également plus de cuisse intérieure.
6 - Squats avec une bande de résistance
Si vos genoux ont tendance à se plier vers l'intérieur, attacher une bande autour des genoux et pousser contre la résistance peut aider.
7 - Squats unijambes
Parce que votre amplitude de mouvement est naturellement plus courte dans les squats à une jambe, vous pouvez être en mesure de le faire sans douleur au genou. Pour ce mouvement, vous devez seulement vous accroupir de quelques centimètres et vous devez toujours pousser l'arrière vers l'arrière pour empêcher le genou de dépasser les orteils.
8 - Plie Squats
Changer votre position peut aussi faire la différence. Pour ceux-ci, vous prenez les pieds très larges, en inclinant les orteils. Lorsque vous vous accroupissez, les genoux doivent suivre la même ligne que les orteils.
Vous pouvez voir une liste complète des images et des exercices dans ma galerie de photos Squat .
9 - Essayez un substitut: Lunges
Si les squats ne vont pas le faire pour vous, il y a quelques exercices que vous pouvez essayer qui cibleront les mêmes muscles, mais d'une manière différente.
Fentes
Les fentes sont une option si les squats ont tendance à blesser vos genoux, mais ils sont difficiles et peuvent également causer des problèmes au genou si vous n'utilisez pas une bonne forme. Prenez les pieds suffisamment éloignés pour que lorsque vous vous éloignez, le genou avant reste derrière l'orteil, tout comme un squat.
10 - Ball Leg Press
Ce mouvement est comme un squat pris en charge, il y a donc moins de poids pour tordre les genoux. C'est un bon choix si vous ne pouvez pas faire de squats debout, mais vous devrez peut-être tenir des poids pour les rendre assez difficiles.
11 - Bandes de résistance à la pression des jambes
Ce mouvement imite en fait une presse de jambe, qui est un exercice similaire à un squat. C'est un excellent choix si les exercices de musculation ne fonctionnent pas pour vous.
12 - Pas à pas
Comme les fentes, les step ups sont difficiles mais, parce que le mouvement est différent des squats traditionnels, vos genoux peuvent les trouver plus à l'aise.